Bí kíp giảm mỡ bụng nam tăng cơ 6 múi chỉ 10 phút mỗi ngày

04.01.2022 - 11:49

Ẩm thực luôn được xem là một nền văn hóa đa dạng phong phú và thu hút nhiều người từ mọi đất nước, bất kể là ở độ tuổi nào thì chúng ta cũng đều thích cảm giác ăn ngon, đắm chìm trong sự sung sướng khi được ăn.

Nhưng nếu cho rằng việc để bản thân thỏa sức ăn uống mà không có một giới hạn cụ thể nào để cân bằng giữa việc tích tụ năng lượng và giải phòng năng lượng thì chúng ta sẽ rơi vào trạng thái thừa cân dư mỡ hay còn gọi là béo phì. Đặc biệt là cánh mày râu là đối tượng rất dễ tích tụ mỡ, sẽ như thế nào nếu người con gái các bạn đang theo đuổi nhìn thấy thân hình nặng trĩu với hàng chục ki-lô-gram mỡ bạn đang mang trên người?

Bài viết này tìm đến một như một thông điệp từ vũ trụ đã vạch sẵn một kế hoạch tập luyện hợp lí để giảm mỡ bụng nam kèm với thực đơn để quá trình luyện tập đạt hiệu quả nhanh nhất. Cùng đón nhận thông điệp nào.

1. Thời gian nào luyện tập đạt hiệu quả?

Các bạn có thể tập luyện vào 5g đến 7g buổi sáng thay lời chào đón ngày mới tràn đầy năng lượng. Quan trọng là khi bạn vẫn chưa nạp thức ăn vào cơ thể, việc tập luyện thể thao sẽ giúp đốt cháy hết lượng chất béo được dự trữ trong cơ thể các bạn nam đặc biệt phần mỡ bụng. Có rất nhiều nghiên cứu cho thấy rằng, những người thường xuyên tập thể dục buổi sáng sẽ ít thèm ăn lặt vặt và dễ dàng giảm mỡ bụng nam hơn.

Giảm mỡ bụng nam hiệu quả vào buổi sáng

Nếu không thể dậy sớm hay bận bịu công việc gì vào buổi sáng thì buổi chiều cũng có khung giờ vàng để giảm mỡ bụng cho các bạn nam. Khoảng thời gian lí tưởng bắt đầu vào 13g và kết thúc lúc 16g, được xem như khung giờ vàng vì khi tập luyện ở thời gian này các quý ông sẽ dễ đốt cháy mỡ bụng vì năng lượng vui vẻ, sự tập trung vào khung giờ này là rất cao. Các nghiên cứu cũng chỉ ra phái nam thường chọn tập luyện giảm mỡ bụng vào thời điểm này vô cùng nhiều.

Giảm mỡ bụng nam vào buổi chiều

Buổi tối là khoảng thời gian dành riêng cho các quý ông văn phòng hay các nam sinh thường hay vùi đầu vào công việc, chạy deadline cả ngày. Khi tất cả nhiệm vụ hoàn thành cũng là lúc dành thời gian cho bản thân bằng cách luyện tập để cho thân hình săn chắc và tạm biệt mỡ bụng.

Tuy vậy theo nhiều người cho rằng, việc tập thể dục buổi tối có thể ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ của bạn. Nhưng theo Tạp chí Sinh Lý học thì chỉ cần không tập quá trễ, không nên tắm ngay sau khi tập xong và không lên giường ngủ sau khi vừa chấm dứt bài tập thì việc tập luyện buổi tối không hề ảnh hưởng gì đến giấc ngủ. Thời gian lí tưởng tập là sau khi ăn chiều 1 tiếng rưỡi các bạn nam nhé.

Giảm mỡ bụng vào buổi tối

2. Các bài tập giảm mỡ bụng nam tăng cơ 6 múi

Trước khi bắt đầu bài tập các bạn hãy khởi động bằng cách chạy bộ 5 phút để làm nóng cơ thể nhé.

Bài tập 1: Jumping Jack

Giảm mỡ bụng nam bằng bài Jumping Jack

Là một động tác không yêu cầu về độ lâu của thời gian nhưng đòi hỏi tốc độ nhanh và đúng. Với mục đích đẩy cho nhịp tim lên cao nhằm tăng khả năng đốt mỡ của cơ thể, cần phải phân bổ lực đều ở phần chân và lưu ý không nên nhảy bằng mũi chân quá nhiều vì sẽ khiến cho bắp chuối các bạn bị đau vào ngày hôm sau. Thực hiện động tác trong vòng 30 giây với một nhịp thở đều sẽ giúp bạn giảm cảm giác mệt mỏi.

Bài tập 2: Crunch

Crunch

Bài tập giảm mỡ bụng nam thứ hai này sẽ được thực hiện trong 30 giây bằng cách thật chậm rãi co hai chân chạm đất để ổn định phần hông kết hợp tay đan sau cổ. Lúc thực hiện các bạn nam nên gồng bụng thật chắc và kéo người mình về phía trước để tạo áp lực lên phần bụng từ đó giúp giảm mỡ bụng dễ dàng hơn. Để có thể đạt hiệu quả tối đa thì khi ngã người xuống các ban nên giãn bụng mình hết mức có thể. Kết hợp với đó là thở ra mỗi khi gồng bụng sẽ giúp bạn cho 4 cơ múi trên "mọc lên" nhanh chóng.

Bài tập 3: Leg Raise

Leg Raise

Đây là bài tập tác động rất mạnh trong việc giảm mỡ bụng nam bằng cách phải đè thật chặt tay xuống đất để ổn định được phần hông của mình và tránh rung lắc người quá. Áp phần lưng sát xuống mặt đất và nâng chân lên chậm rãi để giúp phần mỡ dưới nhanh bị đốt cháy. Thực hiện động tác trong 30 giây để đạt hiệu quả cao nhất nhé.

Bài tập 4: Mountain Climber

Mountain Climber động tác giảm mỡ bụng nam hiệu quả

Cách thực hiện động tác này trong 30 giây vô cùng đơn giản, bạn hãy đặt hai cánh tay vuông góc mặt đất và chạy tại chỗ với một tốc độ nhanh, điều này sẽ giúp khả năng giảm mỡ bụng dưới nam trở nên hiệu quả.

Bài tập 5: L-Toe Touches

Toe Touches

Thực hiện trong 30 giây, giữ cho người thành hình chữ L và nhấn mạnh phần bụng xuồng đất để giữ cho phần không di chuyển, tiếp đó kéo người lên đưa hai tay thẳng cố gắng chạm đến mũi chân. Lúc lên các bạn hãy thở ra để gồng bụng dễ dàng hơn, lúc xuống hãy giãn bụng mình một cách tối đa. Hãy thực hiện một cách chậm rãi để cảm nhận được độ hiệu quả của động tác nhé.

Lưu ý: các bạn thực hiện 5 bài tập mỗi bài 30 giây, khoảng cách giữa các bài tập là 30 giây nghĩ giải lao nhé.

3. Thực đơn đồng hành cùng các bài tập giảm mỡ bụng cho nam

Thực đơn giảm mỡ bụng nam ngày thứ 1

Trong ngày đầu tiên, các bạn nam sẽ nạp tổng lượng calo từ thực phẩm là 1845, trong đó là 228g carbohydrate, 150g đạm và 37g chất béo. Lượng thực phẩm cụ thể sẽ tiêu thụ gồm:

Bữa ăn sáng: 2 quả trứng gà luộc và 2 múi bưởi tươi.

Bữa ăn nhẹ: 50g mâm xôi, 300ml sữa tách kem, 1 quả chuối chín, 50g việt quất.

Bữa trưa: 2 lát bánh mì, 2 miếng dưa hấu, cá hồi hấp.

Bữa ăn nhẹ: 1 quả lê

Bữa ăn tối: 120g steak thịt bò, rau bina, 1 củ khoai tây, 1 quả cà chua.

Thực đơn ngày thứ 2 để giảm mỡ bụng cho nam

Nam giới giảm mỡ được nạp trong ngày thứ 2 tổng năng lượng là 1.831 calo, trong đó có 229g carbohydrate, 150g đạm và 35g chất béo. Lượng thực phẩm chia cho từng bữa ăn như sau:

Bữa sáng: 45g yến mạch và 1 hũ sữa chua không đường.

Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo, 1 cốc sữa chua.

Bữa trưa: ức gà nướng, 1 ly nước ép táo.

Bữa ăn nhẹ: 1 quả lê.

Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt và rau súp lơ luộc.

Thực đơn giảm mỡ bụng dưới cho nam ngày thứ 3

Ngày thứ 3, chuyên gia dinh dưỡng tính toán tổng năng lượng nam giới nên nạp vào là 1836 calo, trong đó là 229g carbohydrate, 140g đạm và 40g chất béo.

Lượng thực phẩm gợi ý ở các bữa ăn giảm mỡ bụng nam như sau:

Bữa sáng: 1 lát bánh mì, 1 cốc nước ép táo.

Bữa ăn nhẹ: 1 hộp sữa chua ít béo, 1 bát nhỏ yến mạch trộn cùng mật ong và trái việt quất.

Bữa trưa: 1 trái cam và 1 đĩa bí đao luộc.

Bữa ăn nhẹ: 100g phô mai ít béo và dứa tươi.

Bữa tối: 100g cá thu nướng, 2 của khoai tây nghiền.

Thực đơn giảm mỡ bụng dưới cho nam ngày thứ 4

Hôm nay, bạn nam thừa mỡ bụng sẽ bổ sung cho cơ thể 1802 calo, trong đó là 225g carbohydrate, 140g chất đạm và 38g chất béo. Các loại thức ăn cần chuẩn bị bao gồm:

Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la với phô mai và 200ml sữa không đường.

Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo và 1 quả chuối.

Bữa trưa: 1 lát bánh mì đen, 90g cá mòi.

Bữa ăn nhẹ: 1 ly nước ép cà rốt.

Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 100g cá hồi, rau cải luộc.

Thực đơn giảm mỡ bụng nam ngày thứ 5

Năng lượng nạp vào cơ thể ngày thứ 5 vẫn giảm dần, cơ thể bạn có thể quen với nhịp giảm này và không còn nhiều cảm giác đói bụng, thèm ăn. Cụ thể, ngày thứ 5 bạn sẽ nạp vào cơ thể 1781 calo, trong đó là 224g carbohydrate, 138g đạm và 37g chất béo, tương ứng theo từng bữa như sau:

Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 ly nước ép táo.

Bữa ăn nhẹ: 1 quả cam.

Bữa trưa: 90g cá hồi hấp xì dầu, rau luộc.

Bữa ăn nhẹ: 1 quả lê.

Bữa tối: 1 bát cơm, 100g thịt lợn nạc hấp.

Gạo lức không thể thiếu trong hành trình giảm mỡ bụng cho nam

Thực đơn giảm mỡ bụng nam ngày thứ 6

Các bữa ăn ngày giảm mỡ bụng thứ 6 sẽ gồm những thực phẩm sau:

Bữa sáng: 1 chén cháo yến mạch và 200ml nước chanh mật ong ấm. Nên dùng yến mạch trước để tránh acid từ chanh gây hại dạ dày.

Bữa ăn nhẹ: 2 củ đậu.

Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 cốc nước ép hoa quả.

Bữa ăn nhẹ: 1 quả ổi.

Bữa tối: 1 bát cơm, 100g gà nướng.

Thực đơn giảm mỡ bụng nam ngày 7

Ngày cuối cùng áp dụng thực đơn giảm mỡ bụng cho nam này, cơ thể của bạn sẽ nạp vào 1733 calo, 219g carbohydrate, 131g đạm và 37g chất béo, tương ứng với lượng thực phẩm như sau:

Bữa sáng: 1 quả chuối, 100ml sữa tươi.

Bữa ăn nhẹ: 3 quả việt quất, 1 thìa mật ong, 120g sữa chua ít béo.

Bữa trưa: 1 ly sữa tươi, 100g thịt phần ức gà.

Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo.

Bữa tối: salad rau, 100g cá hồi nướng.

Sau khi hoàn thành 7 ngày thì tiếp tục lặp lại từ ngày đầu tiên nhé.

4. Các lưu ý giúp giảm mỡ bụng nam hiệu quả hơn

Thay đổi lối sống

Đây là điều quan trọng chiếm đến 1/2 kết quả có thành công hay không. Nghe có vẻ xa lạ nhưng các bạn nên chú ý rằng nếu các bạn có lối sống buông thả thì khả năng cao các bạn sẽ không thể chỉ dựa vào các bài tập này mà giảm mỡ được, cần phải có lối sống sinh hoạt khoa học và nếu cần hãy đến nhờ sự tư vấn của bác sĩ nhé.

Say no với thức ăn nhanh

Thức ăn nhanh nghe có vẻ vừa nhanh vừa ngon nhưng lại vô cùng độc hại và chiếm khá nhiều calo, vì thế khi bạn ăn thức ăn nhanh đồng nghĩa với việc lượng calo của bạn sẽ tăng gấp đôi những ngày bạn "say no" với nó.

Giảm tiêu thụ đường và nước ngọt chứa gas, đồ uống có cồn

Sử dụng rượu bia hay nước ngọt có gas là một trong những nguyên nhân chính làm cho lượng mỡ bụng tích tụ. Muốn giảm mỡ bụng hiệu quả, các bạn  nam trước tiên hãy giảm dần dần thói quen ăn uống này nhé.

Trên đây là tất tần tật những bí kíp giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả mà vũ trụ mang đến cho các quý ông. Hãy luôn giữ vững tinh thần, chủ động không tập luyện bằng cách tạo động lực thúc đẩy bản thân luyện tập đều đặn hằng ngày để lấy lại cơ bụng 6 múi nhé các cánh mài rầu. Chúc các quý ông sẽ thành công tìm lại body như mong muốn của mình bằng giảm mỡ bụng nam nhé.

Được viết bởi

Có hơn 10 năm kinh nghiêm trong ngành nhân sự. Tuy nhiên tôi lại đam mê chia sẻ những kinh nghiệm sống, kiến thức mua hàng đến với nhiều người.
  • Bình luận
  • Nhúng bài viết
    Nhúng bài viết
    Sao chép đoạn mã dưới đây, sau đó thêm vào website riêng của bạn.
  • Báo cáo nội dung
img_avatar

Bình luận

Hãy để lại bình luận của bạn tại đây!