18 cách giảm mỡ bụng tại nhà nhanh chóng, hiệu quả

Trong những ngày nghỉ dịch thế này, chắc hẳn ai trong chúng ta cũng tăng cân và cũng đồng nghĩa với việc mỡ bụng càng nhiều. Vậy hãy cùng bài viết hôm nay hướng dẫn bạn 18 cách giảm mỡ bụng tại nhà nhanh chóng hiệu quả nhé.

1.Những thói quen khiến hình thành mỡ bụng

Theo tiêu chuẩn quốc tế, người béo bụng là người có vòng eo chứa nhiều mỡ, vượt quá mức 81cm (nữ) và 94cm (nam). Tình trạng mỡ bụng có thể gặp ở nam và nữ, ở mọi lứa tuổi, do rất nhiều nguyên nhân.

Dưới đây là những lý do chính gây mỡ bụng hiện nay:

• Do bệnh lý béo phì:

90% người béo phì sẽ mắc bệnh lý mỡ bụng phì tích tụ vượt mức cho phép. Theo cách tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể – BMI, bạn sẽ biết được tình trạng mỡ bụng mình đang nằm ở cấp độ nhẹ, vừa hay báo động.

→ Cụ thể, công thức như sau: BMI = Cân nặng/(Chiều cao)²

(**) Đơn vị cân nặng là KG, đơn vị chiều cao tính bằng Mét.

Kết quả BMI từ 18,5 – 22,9 là bình thường, từ 23-24,9 là mỡ vừa, 25-29,9 mỡ nhiều, 30 trở lên là mỡ vượt mức báo động.

• Béo bụng dưới ở nữ sau sinh:

Theo một số liệu chỉ ra rằng cứ 10 phụ nữ sau khi sinh em bé, đặc biệt với sinh mổ, sẽ gặp tình trạng béo bụng dưới (từ rốn trở xuống). Nguyên nhân là khi mang thai da bụng bị dãn ra và khi đẻ xong sẽ gây ra tình trạng chảy xệ, tích tụ nhiều mỡ.

Lượng máu mất đi cộng thêm hóc môn estrogen sản sinh ra quá chậm sau sinh sẽ làm quá trình chuyển hóa chất cơ thể bị suy giảm, dẫn đến mỡ tập trung ngày càng nhiều.

• Bụng phì đại nam giới do uống bia rượu, lười vận động:

Không chỉ ở nữ giới, hiện tượng đàn ông mỡ bụng, “bụng trống đồng” đang diễn ra ngày một nhiều. Việc nhậu nhẹt, uống bia rượu thường xuyên kết hợp với thói quen lười vận động sẽ khiến calo không được chuyển hóa, tích tụ lớp mỡ dày đặc ở thành bụng.

• Chế độ tập luyện thể dục bất khoa học

Những người có thói quen ngủ quá nhiều, ngồi lâu ở văn phòng, cộng thêm không tập luyện thể dục thể thao sẽ dẫn đến mỡ bụng, bụng nhiều ngấn mỡ dày. Nguyên nhân trực tiếp là lượng thức ăn nạp vào cơ thể không được chuyển hóa hết, progesterone sản sinh chậm khi ngồi ì, nằm quá lâu sẽ làm cho calo, mỡ dư thừa tích tụ ở bụng.

• Chế độ dinh dưỡng sai cách

Ngoài ra, với thực đơn ăn uống “thả ga” nhiều dầu mỡ, đồ ăn nhanh, bánh kẹo hoặc chế độ giảm béo “sai cách” cũng để lại hậu quả là vùng bụng bị mỡ xấu xí, rất khó để tiêu giảm.

Những thực phẩm trên chứa nhiều chất béo bão hòa làm tăng mỡ tích tụ dưới bụng, mỡ nội tạng.. từ đó làm tăng cân, tăng mỡ.

Ngoài ra, rối loạn tiêu hóa, tâm lý stress kéo dài kéo theo ăn uống theo cảm xúc cũng là yếu tố gây nên rối loạn hoóc-môn cortisol, kích thích thèm ăn làm cơ thể nạp quá nhiều thực phẩm. Nếu để lâu, chúng sẽ tiềm ẩn rất nhiều căn bệnh nghiêm trọng ảnh hướng đến sức khỏe như tiểu đường, suy nhược cơ thể, người phì đại, gan nhiễm mỡ….

2.14 cách giúp giảm mỡ bụng hiệu quả nhất

Ở đây bài viết sẽ phân các bài tập giảm mỡ bụng thành 3 phần khác nhau phù hợp với việc tập luyện cùng với mức độ, cường độ tập nhé.

1. Đi bộ

Đi bộ 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần không phải là việc khó khăn gì phải không? Để giải phóng được nhiều mỡ thừa hơn, hãy siết cơ bụng khi đang đi. Cố gắng đi với tốc độ nhanh và đánh tay tự nhiên.

2. Chạy bộ

Nếu bạn thấy đi bộ nhẹ nhàng quá thì có thể chuyển sang chạy. Chạy bộ có khả năng giúp bạn đốt được 600-1000 calo mỗi giờ. Bạn có thể tập với máy chạy ở phòng gym hoặc tập ở bất cứ đâu, công viên hay quanh khu phố. Nếu muốn tăng cường độ, hãy thử chạy ở đoạn đường dốc lên.

3. Tập với máy chèo thuyền (rowing machine)

Đây cũng là một bài tập toàn thân lý tưởng có tác dụng nâng cao khả năng bơm máu của tim, hoạt động nhiều cơ bắp và tăng khả năng trao đổi chất.

4. Đạp xe

Dù là đạp xe ngoài trời hay đạp máy chạy xe trong phòng tập thì bạn cũng sẽ tiêu hao đi được một lượng chất béo đáng kể. Hãy tập thói quen di chuyển bằng xe đạp mỗi ngày, bạn sẽ thấy sức khỏe mình được cải thiện lên nhiều.

5. Bơi lội

Bơi cũng là một bài tập kết hợp toàn thân giải phóng cho bạn 750 calo mỗi giờ. Bơi 30-45 phút mỗi ngày, 4-5 ngày mỗi tuần để giảm béo nhanh chóng. Nếu mới bắt đầu, hãy thử 10 vòng 50m, nghỉ nửa phút giữa các vòng. Sau đó mỗi tuần bạn có gắng bơi thêm 100-200m.

HIIT thường được ví như cardio cường độ cao. 15 phút tập HIIT tương đương với 30-45 phút tập bình thường. Không những vậy, hiệu quả đốt mỡ của nó còn kéo dài nhiều giờ ngay cả sau khi đã ngưng tập.

6. Tập máy chèo thuyền cường độ cao

Một trong những bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất là tập với máy chèo thuyền liên tục trong 20 giây rồi nghỉ 10 giây. Khi nghỉ thì tay và chân vẫn giữ nguyên vị trí. Thực hiện 10 vòng như vậy, và kết thúc khi bạn đã “chèo” được 500m.

7. Chạy nước rút

Bạn có thể chạy hết tốc độ trong 40m đầu tiên, rồi giảm đi trong 40m. Nghỉ trong nửa phút rồi bắt đầu lại. Hoặc bạn cũng có thể chọn cách chạy nhanh trong 30 giây, nghỉ 1 phút 15 giây, lặp lại 10 lần như vậy. Chạy nước rút cũng là một dạng bài tập giảm mỡ bụng dành cho nam và nữ khá phổ biến.

8. Tập xen kẽ các nhóm cơ

Bạn hãy thử tập chuyển đổi giữa các nhóm cơ mà không có quãng nghỉ. Chẳng hạn như pull-up 30 giây, làm được càng nhiều lần càng tốt, liền sau đó chuyển qua jumping jacks 60 lần, burpees 20 lần, sau đó nghỉ 30 giây.

Tập các bài cơ bụng giúp giảm mỡ hiệu quả

Xen kẽ cardio, HIIT với các bài gym cơ bụng sẽ giúp lớp cơ bụng của bạn trở nên săn chắc, khỏe mạnh và trông thon gọn hơn. Phần này bao gồm những động tác tập tại gym hoặc tại nhà. (3, 4)

1. Side Plank

Plank là động tác tập trung vào nhóm cơ trung tâm (core). Plank một bên được cho là bài tập giảm mỡ bụng và hông khá tốt.

Thực hiện

• Bước 1: Nằm nghiêng, nâng hông lên khỏi mặt đất, cơ thể tạo thành 1 đường thẳng
• Bước 2: Giữ yên tư thế trong khoảng 30 giây, khi đã quen có thể nâng lên 45 giây
• Bước 3: Thực hiện tương tự cho bên còn lại

Mẹo: Nếu bạn không thể điều chỉnh gối của mình, hãy kê thêm một chiếc gối để làm tư thế cho chuẩn, khi đã quen thì bỏ gối ra.

2. Bird Dog

Đây là một dạng plank nâng cao, phát triển cơ bụng và tăng khả năng giữ thăng bằng. Bird Dog cũng là một bài tập giảm mỡ bụng và chân rất phù hợp để bạn lựa chọn.

Thực hiện

Thực hiện

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay giữ cố định sau đầu
• Bước 2: Nâng 2 chân lên sao cho đùi vuông góc với sàn, 2 chân khép vào nhau và song song với sàn
• Bước 3: Hít vào, kéo 2 gối về phía người, đồng thời hơi gập nhẹ đầu về phía gối (dùng lực cơ bụng để nâng đầu)
• Bước 4: Hạ xuống vi6 trí ban đầu nhưng đầu không chạm sàn
• Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Reverse Curls hay còn gọi là gập bụng ngược. Động tác này tuy không quá khó nhưng bạn lưu ý giữ cơ bụng căng cứng để thực hiện bài tập đánh tan mỡ bụng đúng cách.

4. Crunches

Chính là động tác gập bụng huyền thoại đây. Nếu chỉ có gập bụng thôi thì nó không thể trở thành bài tập giảm béo cho bụng hiệu quả nhất được, do đã giải thích ở trên là nó tác động đến cơ là nhiều. Tuy nhiên, nếu kết hợp crunches với cardio thì lại rất tốt nhé.

Thực hiện

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, gót chân chạm sàn, hơi hướng mũi chân lên, 2 chân mở rộng hơn hông. 2 tay đặt sau đầu.
• Bước 2: Ấn lưng xuống sàn, căng cứng cơ bụng và nhấc vai lên khỏi sàn, lưng vẫn giữ cố định, thở ra
• Bước 3: Từ từ hạ người xuống và hít vào, không để vai trên và đầu chạm sàn
• Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần
• Bước 1: Tạo tư thế plank cao
• Bước 2: Khi đã lấy được cân bằng, bạn duỗi tay phải về trước, đồng thời nâng chân trái lên cao song song sàn
• Bước 3: Hạ xuống và đổi bên
• Nếu chưa quen thì bạn có thể quỳ gối 1 chân và tập.
• Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Trên đây là những thông tin quan trọng về thói quen xấu hình thành mỡ bụng và gợi ý những cách làm giảm mỡ bụng hiệu quả. Hy vọng qua những thông tin này, bạn sẽ sớm có được một vóc dáng chuẩn, không phải lo lắng về mỡ.