Top 10+ thực đơn cho mẹ sau sinh nhiều sữa mà không tăng cân

Thực đơn cho mẹ sau sinh nên ăn những gì để phục hồi nhanh, có nhiều sữa nuôi con? Dinh dưỡng rất quan trọng đối với chị em sau sinh. Dưới đây là thực đơn sau sinh để các mẹ phục hồi sức khoẻ, có đủ năng lượng chăm con. 

1. Tầm quan trọng của thực đơn cho mẹ sau sinh

Hồi phục sau sinh: Quá trình sinh đẻ gây ảnh hưởng lớn đến cơ thể của mẹ, bao gồm cả các thay đổi nội tiết tố, mất máu và ảnh hưởng đến hệ thống tiêu hóa. Do đó, sau sinh, mẹ cần có chế độ dinh dưỡng khoa học, bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng để phục hồi sức khoẻ nhanh chóng.

Tăng cường lợi ích cho sữa mẹ: 

Theo tổ chức Y tế thế giới WHO, dinh dưỡng của mẹ còn ảnh hưởng tới sự phát triển của trẻ sơ sinh. Trong 6 tháng đầu đời, lượng kháng thể của bé được bổ sung trực tiếp qua sữa mẹ. 

Nếu cơ thể mẹ không bổ sung chất dinh dưỡng đầy đủ, thiếu chất hay vitamin, bé cũng gặp phải trường hợp tương tự. Chưa kể nếu cơ thể mẹ không có đủ chất, sữa không về, sẽ không có đủ sữa nuôi con. Vậy nên, nếu mẹ muốn con khoẻ mạnh, tăng cân đều hãy chú trọng vào khẩu phần ăn hàng ngày của mình nhé! 

Thực đơn sau sinh cung cấp các dưỡng chất cần thiết giúp sản xuất sữa mẹ đủ lượng và chất lượng tốt. Việc cung cấp đủ năng lượng, protein, chất béo, canxi và sắt giúp đảm bảo sữa mẹ giàu dinh dưỡng, hỗ trợ tốt cho sự phát triển của trẻ nhỏ.

Tăng cường sức đề kháng: 

Mẹ sau sinh cần đủ dinh dưỡng để tăng cường sức đề kháng, đối phó với các tác nhân gây bệnh và duy trì sức khỏe tốt. Các chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất trong thực đơn hỗ trợ hệ miễn dịch và giúp mẹ phục hồi nhanh chóng.

Quản lý cân nặng: 

Thực đơn hợp lý giúp mẹ sau sinh duy trì cân nặng hợp lý, tránh tăng cân quá nhanh, hạn chế nguy cơ béo phì, tiểu đường và tăng huyết áp.

Tăng cường năng lượng và sức khoẻ: 

Mẹ sau sinh thường cần nhiều năng lượng để duy trì hoạt động hàng ngày và chăm sóc cho con. Việc chăm con không hề dễ dàng, nếu cơ thể không có đủ chất, sức khoẻ mẹ sẽ giảm sút, mất sức, mất ngủ, rụng tóc, stress sau sinh. Thực đơn đầy đủ dinh dưỡng khoa học, sẽ giúp mẹ có thể duy trì sức khoẻ tốt, tâm trạng thoải mái, giảm triệu chứng mệt mỏi.

Các vấn đề sức khoẻ liên quan đến chế độ ăn uống sau sinh

Chế độ ăn uống của mẹ sau sinh đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của cả mẹ và em bé. Nếu thực đơn cho mẹ sau sinh không đảm bảo sẽ khiến mẹ gặp nhiều vấn đề như:

Thiếu dinh dưỡng: 

Sau quá trình sinh đẻ, cơ thể của mẹ cần hồi phục và cung cấp đủ dinh dưỡng cho việc cho con bú và duy trì hoạt động hàng ngày. Nếu chế độ ăn uống của mẹ sau sinh không cung cấp đủ năng lượng, protein, vitamin và khoáng chất, có thể dẫn đến tình trạng thiếu dinh dưỡng, suy kiệt năng lượng, suy nhược cơ thể, và ảnh hưởng đến sức khỏe và sự phục hồi sau sinh.

Tăng cân quá nhanh hoặc giảm cân quá nhiều: 

Một số mẹ sau sinh có thể đối mặt với vấn đề tăng cân quá nhanh do ăn uống không cân đối hoặc không kiểm soát chế độ ăn uống sau sinh. Điều này có thể dẫn đến trình trạng béo phì, và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tăng huyết áp. 

Ngược lại, một số mẹ sau sinh có thể đối mặt với vấn đề giảm cân do thiếu dinh dưỡng, điều này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe, sức đề kháng và lợi ích của sữa mẹ cho em bé.

Rối loạn tiêu hóa: 

Quá trình sinh đẻ cũng có thể ảnh hưởng đến hệ thống tiêu hóa của mẹ, và chế độ ăn uống không hợp lý sau sinh có thể dẫn đến các vấn đề tiêu hóa như táo bón, đầy hơi, và ợ nóng.

Thiếu các dưỡng chất cần thiết: 

Chế độ ăn uống không cung cấp đủ các dưỡng chất cần thiết như canxi, sắt, axit folic, vitamin D, omega-3, ... có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ sau sinh. Những dưỡng chất này là cần thiết cho sự phục hồi sau sinh, hỗ trợ sản xuất sữa mẹ, duy trì sức khoẻ của mẹ. 

Nhu cầu dinh dưỡng của bà mẹ sau sinh

• Năng lượng: Như mình đã chia sẻ, năng lượng rất cần thiết đối với các mẹ sau sinh và mẹ đang cho con bú để có thể cho con bú đầy đủ. Mỗi ngày mẹ nên nạp 550 - 625 kcal/ngày.
• Protein: Nhu cầu protein của các mẹ đang cho ti cao hơn so với người trưởng thành là 20 -25 gam/ ngày
• Lipid: Đối với phụ nữ nói chung và bà mẹ sau sinh nói riêng, nhu cầu lipid/ năng lượng tổng số (%) là 20 - 25%, và tối đa là 30%.
• Vitamin: Vitamin B2 mẹ sau sinh tăng thêm 0.5mg/ngày, vitamin C mẹ sau sinh cần 95mg/ngày, folate mẹ cần tăng thêm 100 mcg/ngày, vitamin A mẹ bổ sung 850mg/ngày
• Chất khoáng: Sắt có hàm lượng 24mg/ngày, canxi hàm lượng 1,300mg/ngày, kẽm hàm lượng 9.5 mg/ngày

Nguyên tắc xây dựng thực đơn cho mẹ sau sinh khoa học, hợp lý

Tăng số bữa ăn trong ngày: 

Mẹ sau sinh có nhu cầu bổ sung năng lượng và chất dinh dưỡng nhiều hơn bởi ngoài để phục hồi sức khoẻ, mẹ còn cần cho con ti nữa. Vì thế, các mẹ nên tăng số bữa ăn trong một ngày từ 3-6 bữa ngày để bổ sung năng lượng kịp thời.

Đa dạng các nhóm thực phẩm trong thực đơn cho mẹ sau sinh 

Đây cách bổ sung đa dạng các chất dinh dưỡng vào thực đơn hàng ngày cho mẹ. Trong quá trình nuôi con bằng sữa mẹ, bạn cần bổ sung đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng: Đường bột, đạm, béo, vitamin và khoáng chất. 

Thực phẩm tốt cho mẹ sau sinh

Cá hồi

Đây là thực phẩm chứa hàm lượng chất dinh dưỡng phong phú, tốt cho mẹ mới sinh và cho sự phát triển hệ thần kinh của bé. Vì hàm lượng DHA trong sữa mẹ không cao, nhưng nếu mẹ ăn cá hồi đúng cách, hàm lượng DHA sẽ tăng lên.

Đặc biệt DHA trong cá hồi có tác dụng cải thiện tâm trạng cho mẹ, ngăn ngừa trầm cảm sau sinh. Tuy nhiên, mẹ cũng không nên ăn cá hồi thường xuyên, mỗi tuần mẹ chỉ nên bổ sung khoảng 360g lượng cá hồi vào thực đơn.

Sản phẩm từ sữa ít béo:

Đây là thực phẩm cần thiết đối với các mẹ sau sinh và đang nuôi con bằng sữa mẹ. Sữa cung cấp vitamin D, protein và vitamin B, cùng với nguồn canxi tốt cho sự phát triển xương cho bé.

Thịt bò nạc:

Sau sinh, mẹ mất máu khá nhiều, do đó, cơ thể cần bổ sung sắt để tránh tình trạng cạn kiệt năng lượng, sữa mẹ không đáp ứng lượng sắt cần thiết cho bé. Bên cạnh đó, thịt bò nạc còn chứa hàm lượng protein và vitamin B12 dồi dào, tốt cho mẹ đang cho con ti.

Cây họ đậu:

Đậu là loại thực phẩm giàu sắt, đặc biệt là đậu đen, đâu bầu dục. Mọi người nên bổ sung cây họ đậu vào thực đơn cho mẹ sau sinh để có nguồn protein tự nhiên nhé!

Qủa việt quất:

Qủa việt quất chứa nhiều vitamin, khoáng chất lành mạnh và cung cấp thêm carbohydrate để mẹ nạp năng lượng tốt nhất, không bị mệt mỏi trong quá trình chăm con.

Gạo lứt

Nếu mẹ muốn bổ sung năng lượng, nhưng không muốn tăng cân nhiều, mẹ có thể sử dụng gạo lứt thay vì gạo trắng. Gao lứt cung cấp lượng calo cần thiết, đảm bảo đủ chất dinh dưỡng cho nguồn sữa nhưng hạn chế lượng carbs và tinh bột trong khẩu phần ăn.

Cam: 

Cam là loại hoa quả chứa hàm lượng vitamin C cao, đáp ứng nhu cầu cho mẹ và bé nhé!

Trứng: 

Hàm lượng protein, hàm lượng choline khá dồi dào trong trứng gà. Vì thế đây là thực phẩm nên bổ sung vào khẩu phần ăn cho mẹ sau sinh.

Rau lá xanh: 

Các loại rau lá xanh như rau bina, củ cải Thụy sĩ, bông cải xanh chứa nhiều vitamin A, canxi, vitamin C, sắt, chất chống oxy hóa tốt cho tim và ít calo. Mẹ ăn nhiều rau lá xanh vừa bổ sung chất dinh dưỡng đa dạng vừa không lo tình trạng tăng cân nhanh.

Ngũ cốc nguyên hạt: 

Đây là loại thực phẩm giúp mẹ bổ sung cho cơ thể các vitamin và chất dinh dưỡng thiết yếu đáp ứng nhu cầu hàng ngày. Mẹ có thể tham khảo thêm 1 số loại ngũ cốc lợi sữa trong bài viết này nhé!

Nước: 

Nước chiếm tới 70% tỉ trọng cơ thể con người. Vậy nên mẹ cần uống 2L nước mỗi ngày để tránh tình trạng mất nước vì thường xuyên phải cho con ti.

Thực phẩm mẹ sau sinh nên hạn chế

Ngoài những thực phẩm nên ăn, mẹ cần hạn chế những loại thực phẩm dưới đây:

Rượu:

Nồng độ cồn trong rượu không tốt cho bé. Nếu nỡ uống rượu, mẹ đợi 2-3h sau hãy cho con ti.

Cafein: 

Thành phần này có thể khiến bé khó ngủ. Do đó, mẹ nên tránh uống đồ có chứa cafein trong quá trình cho con bú

Hải sản: 

Hầu hết các loại hải sản đều có hàm lượng thủy ngân. Nếu nạp vào cơ thể hàm lượng thủy ngân quá mức sẽ không tốt cho hệ thần kinh của bé. 

Thực phẩm gây mất sữa: lá lốt, bạc hà, măng tươi, bắp cải, ... là những thực phẩm gây mất sữa mẹ cần tránh

Thực phẩm nhiều dầu mỡ: Những loại thực phẩm này có thể khiến mẹ tăng cân mất kiểm soát

Gợi ý thực đơn hàng ngày cho mẹ sau sinh

Thực đơn cho mẹ sau sinh thường nhiều sữa

Thực đơn bổ dưỡng cho mẹ sau sinh mổ

Mình đã chia sẻ 1 bài khá chi tiết nguyên tắc xây dựng thực đơn cho mẹ sinh mổ và gợi ý 20+ mẫu thực đơn cho mẹ phục hồi sức khỏe nhanh có đủ năng lượng chăm con. Bạn có thể vào link này tham khảo nhé!

Hy vọng với thông tin trong bài viết mình chia sẻ chị em có thể lên được thực đơn cho mẹ sau sinh đủ chất dinh dưỡng giúp mẹ phục hồi sức khoẻ nhanh, có nhiều sữa nuôi con nhé!