1 ngày cần bao nhiêu calo? Cách tính lượng calo để giảm cân

Cơ thể 1 ngày cần bao nhiêu calo là đủ là vấn đề được rất nhiều người quan tâm. Bởi calo là nguồn năng lượng quan trọng không thể thiếu đối với cơ thể con người dù thừa calo hay thiếu calo cũng sẽ không tốt. Hãy theo dõi bài viết dưới đây để biết thông tin chính xác nhé.

1. Calo và vai trò của calo với cơ thể

1.1 Calo là gì?

Calo là đơn vị dùng để tính năng lượng mà cơ thể nạp vào hoặc tiêu hao từ các loại thực phẩm hoặc hoạt động thể chất hàng ngày. Hầu hết các loại thực phẩm đều có calo nhưng hàm lượng calo này không giống nhau, thường thì chất béo chứa hàm lượng calo cao nhất.

Hàm lượng calo trong thực phẩm phụ thuộc vào nhiều yếu tố như protein, chất béo và tinh bột, trong đó:

• 1g tinh bột = 4 calo
• 1g đạm = 4 calo
• 1g chất béo = 9 calo
• 1g cồn = 7 calo

1.2 Vai trò của calo với cơ thể

Calo có vai trò rất quan trọng đối với cơ thể con người. Nếu không có calo, các tế bào sẽ chết đi khiến những cơ quan nội tạng như tim, gan, não, phổi, thận,...cũng không thể hoạt động để duy trì sự sống. Nếu mỗi ngày bạn nạp quá nhiều calo vượt mức cơ thể cần, chúng sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo.

Con người hàng ngày hấp thụ calo qua đồ ăn và thức uống. Nếu lượng calo nạp vào vừa đủ với thể trạng và tình trạng sức khỏe của bản thân sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh, hoạt động trơn tru. Ngược lại, nếu nạp quá ít hoặc quá nhiều sẽ gây ra nhiều rắc rối về vấn đề sức khỏe.

1.3 Thừa hay thiếu calo có nguy hiểm không

Trước khi tìm hiểu 1 ngày cần bao nhiêu calo bạn cần biết rõ cơ thể thiếu hay thừa calo sẽ nguy hiểm như thế nào. Cụ thể:

• Trường hợp nếu nạp quá nhiều calo vào cơ thể thì sẽ dẫn đến thừa calo, tích tụ dưới dạng mỡ thừa. Việc này sẽ tiềm ẩn nguy cơ mắc các bệnh như bệnh về xương khớp, bệnh huyết áp, bệnh tim mạch, bệnh đường hô hấp,...
• Trường hợp nếu cơ thể được cung cấp đủ lượng calo cần thiết sẽ khiến cơ thể dẫn đến mệt mỏi, dễ nổi nóng, thiếu tập trung. Nếu để tình trạng này kéo dài cơ thể sẽ phải lấy calo dư trữ ở mô mỡ, cơ bắp và sẽ khiến cơ thể bị giảm đề kháng, nhiễm khuẩn, suy nhược.

2. Những yếu tố xác định nhu cầu calo mỗi ngày

Nhu cầu calo của cơ thể trong một ngày sẽ phụ thuộc vào những yếu tố sau:

• Độ tuổi: Dựa vào độ tuổi để tính toán lượng calo cần thiết của 1 ngày, độ tuổi khác nhau lượng calo cũng sẽ thay đổi. Ví dụ trẻ em đang lớn và những thanh thiếu niên sẽ cần nhiều năng lượng hơn so với trẻ em và người già.
• Lối sống: Nếu bạn là người thường xuyên tập thể dục thể thao sẽ cần nạp nhiều calo hơn so với người ít vận động.
• Cân nặng và chiều cao cũng ảnh hưởng đến khối lượng năng lượng bạn cần nạp vào cơ thể.
• Ngoài ra còn một số yếu tố khác cũng ảnh hưởng đến nhu cầu calo mà cơ thể cần nạp như: hormone, thuốc như glucocorticoid, steroid và tình trạng sức khỏe.

3. 1 ngày cần bao nhiêu calo là tốt cho cơ thể

3.1. Lượng calo 1 ngày cơ thể cần là bao nhiêu?

Rất nhiều người thắc mắc không biết bản thân mình một ngày cần bao nhiêu calo là tốt cho cơ thể. Sẽ không có con số chính xác bởi vì lượng calo cần thiết cho cơ thể của mỗi người là không giống nhau, nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, chiều cao, mức độ tham gia hoạt động, tình trạng sức khỏe,...

Phụ nữ: Ttheo các nghiên cứu của nhiều chuyên gia dinh dưỡng kết luận rằng đối với phụ nữ trưởng thành, có cân nặng trung bình, để đảm bảo cho các hoạt động hàng ngày thì một ngày cần 2000 calo.

Nam giới sẽ cần lượng calo nhiều hơn nữ giới đó là 2500 calo/1 ngày. Đối với những người cơ thể cao lớn, hay vận động viên thể dục thể thao thì cơ thể có thể sẽ cần nhiều lượng calo hơn.

Đối với thanh thiếu niến: Với các bé gái trong độ tuổi 13 lượng calo khuyến nghị là 1600-2200, các bé trai là 2000-2600 calo. Cuối giai đoạn thiếu niên, bé gái 14-18 tuổi lượng calo cần là 1800-2400, các bé trai là 2000-3200.

Đối với trẻ nhỏ:

• Trẻ em 2-3 tuổi: mỗi ngày cần nạp 1000-1400 calo và phạm vi này có thể tăng lên tùy theo mức độ hoạt động của trẻ.
• Từ 4-8 tuổi: 1200-1800 calo một ngày với các bé gái, 2000 đối với các bé trai.
• 9-13 tuổi: 1400-2200 calo với bé gái và 1600-2600 calo với bé trai.
• Với các bé sơ sinh và trẻ dưới 2 tuổi có thể tự điều chỉnh lượng calo dung nạp vào. Bởi vậy cha mẹ cần phải cung cấp đầy đủ cho con một chế độ ăn hợp lý phù hợp với lượng calo chúng tiêu thụ.

3.2. Cách tính lượng calo cho cơ thể mỗi ngày

Mỗi ngày tất cả chúng ta dù không làm gì cũng phải cần tới calo. Bởi vậy 1 ngày cần phải nạp calo đều đặn rất cần thiết và nó cần phải được kiểm soát phù hợp để không bị dư thừa hay thiếu gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của bạn.

Bạn có thể sử dụng công thức Mifflin - St Jeor để tính lượng calo mỗi ngày của cơ thể:

• Lượng calo cho nữ giới = (6.25 × chiều cao tính bằng cm) + (10 × trọng lượng tính bằng kg) - (5 × tuổi tính bằng năm) - 161.
• Lượng calo cho nam giới = (6.25 × chiều cao tính bằng cm) + (10 × trọng lượng tính bằng kg) - (5 × tuổi bằng năm) + 5.

Ví dụ cụ thể: Nữ giới cao 1m60, nặng 50kg thì 1 ngày cân bao nhiêu calo, có thể tính như sau: 10 x 50 + 6.25 x 160 - 5 x 25 + 5 = 1.308 (calo).

Lượng calo này là lượng calo cần thiết để duy trì hoạt động của cơ thể khi nghỉ ngơi. Các trường hợp khác sẽ tính như sau:

• Kết hợp vận động: con số này x một số xác định
• Không vận động hoặc ngồi nhiều: con số này x 1.2
• Vận động nhẹ nhưng không liên tục: con số này x 1.375
• Tập luyện 3 - 5 lần mỗi tuần: con số này x 1.55
• Tập thể dục thể thao hàng ngày: con số này x 1.725
• Người vận động nặng, lao động phổ thông hoặc công việc gắn liền với thể thao: con số này x 1.9

4. Cách tiêu hao calo

Khi hoạt động nhiều và mạnh thì cơ thể sẽ tiêu hao calo nhiều. Cũng giống như người đi bộ với tốc độ bình thường sẽ tiêu hao ít calo hơn người chạy bộ. Ngoài ra lượng tiêu hao calo bằng các hoạt động thể chất của mỗi người cũng khác nhau nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, khẩu phần ăn,...

Cơ thể của mỗi người 1 ngày cần bao nhiêu calo sẽ khác nhau. Đồng thời tốc độ tiêu hao và chuyến hóa năng lượng ở mỗi người cũng khác nhau:

• Với những người có nhu cầu tăng cân cần phải đảm bảo lượng calo nạp vào phải nhiều hơn so với lượng calo bị tiêu hao.
• Với những người có nhu cầu giảm cân, phải dùng nhiều năng lượng hơn so với lượng calo nạp vào và việc làm này phải thực hiện đều đặn trong khoảng thời gian dài. Khi bổ sung calo cho cơ thể cần phải ưu tiến calo đến từ chất xơ và protein.

5. Nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân?

Khi bạn muốn giảm cân, cần phải ghi nhớ nguyên tắc chung đó là giảm lượng calo tiêu thụ xuống ít hơn 500 calo so với mức cơ thể cần để duy trì cân nặng. Việc làm này có thể sẽ giúp bạn giảm được mỗi tuần là 0,45kg. Dưới đây là lượng calo trung bình mỗi ngày phù hợp từng đối tượng:

Phụ nữ

• Phụ nữ bình thường, hoạt động bình thường ở độ tuổi từ 26-50 cần ăn 2000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại và để giảm 0,45kg trong vòng 1 tuần thì cần ăn 1500 calo mỗi ngày.
• Những người đang làm và đi bộ hơn 3 dặm thì 1 ngày cần nạp vào cơ thể 2200 calo hoặc hơn để giữ cân nặng hiện tại và ăn 1700/ 1 ngày để giảm 0,45 kg mỗi tuần.
• Phụ nữ ở độ tuổi 20 họ cần nhiều calo hơn khoảng 2200 calo một ngày để duy trì cân nặng.
• Phụ nữ trên 50 có nhu cầu ít calo hơn, khoảng 1800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1300 calo để giảm 0,45 kg mỗi tuần.
• Đối với phụ nữ mang bầu và cho con bú thì không áp dụng những ước tính này vì họ cần nhu cầu calo cao hơn.

Đàn ông

• Nam giới trung bình, hoạt động vừa phải trong độ tuổi từ 26-45 mỗi ngày cần nạp 2600 để duy trì cân nặng và 2100 calo mỗi ngày để giảm 1 tuần 0,45kg.
• Với nam giới tuổi từ 26-45 hoạt động và đi bộ nhiều, mỗi ngày họ cần ăn 2800-3000 calo để giữ cân nặng và cần 2300-2500 calo mỗi ngày để giảm 0,45kg 1 tuần.
• Nam giới từ 19-25 tuổi có nhu cầu calo cao hơn. Họ cần 2800 calo để duy trì cân nặng nếu hoạt động vừa phải và cần 3000 calo nếu hoạt động nhiều. Những người này để giảm 0,45 kg mỗi tuần, thì 1 ngày họ chỉ ăn từ 2300-2500 calo mỗi ngày.
• Nam giới trong độ tuổi 46-65 nhu cầu calo sẽ ít hơn, nếu hoạt động vừa phải cần 2400 calo mỗi ngày. Từ 66 tuổi trở đi, nhu cầu calo của họ mỗi ngày sẽ giảm xuống chỉ còn khoảng 2200 mỗi ngày.

Trẻ em

Dựa vào độ tuổi, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động của trẻ mà nhu cầu calo của trẻ cũng sẽ khác nhau. Những đứa trẻ mới biết đi mỗi ngày cần 1200-1400 calo, thanh thiếu niên hoạt động vừa phải cần 2000-2800 calo mỗi ngày.

Xem chi tiết lượng calo ở các loại thực phẩm phổ biến hàng ngày để tính toán lượng calo cần thiết phục vụ nhu cầu tăng cân hoặc giảm cân của mình dưới đây nhé: 

Hy vọng với những thông tin mình vừa chia sẻ đã giúp bạn biết được cơ thể 1 ngày cần bao nhiêu calo là tốt cho sức khỏe. Qua đây bạn sẽ tính toán được lượng calo cần thiết bổ sung cho cơ thể giúp cơ thể luôn luôn khỏe mạnh.