Top 20+ thực phẩm giàu calo tăng cân hiệu quả cho người gầy

Nếu bạn đang gầy và không biết nên làm thế nào để tăng cân. Hãy tham khảo top 20+ thực phẩm giàu calo giúp tăng cân hiệu quả cho người gầy dưới đây nhé.

1. Calo là gì? Tầm quan trọng của calo với sức khỏe

Calo có tên đầy đủ là calories là 1 đơn vị dùng để đo năng lượng được nạp vào cơ thể. Mỗi ngày cơ thể chúng ta nạp thức ăn và biến chúng thành năng lượng calo để duy trì các hoạt động sống của cơ thể.

Phải có năng lượng, con người mới có thể vận động bình thường, nếu không có calo, các tế bào trong cơ thể sẽ chết, tim phổi ngừng hoạt động, các cơ quan sẽ không thể thực hiện được các quá trình cần thiết để tồn tại cho sự sống. Con người hằng ngày hấp thu năng lượng này từ thức ăn và đồ uống.

Tuy nhiên, mọi người phải kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể để có thể cân bằng giữa hấp thụ và tiêu thụ năng lượng giúp cân bằng thể chất và tinh thần. Mọi người có thể điều chỉnh chế độ và khẩu phần ăn uống khoa học để đảm bảo an toàn sức khỏe và giữ gìn vóc dáng thon gọn.

Nếu mỗi ngày mọi người chỉ tiêu thụ lượng calo cần thiết, cuộc sống của họ sẽ khỏe mạnh, tràn đầy sức sống. Ngược lại, nếu tiêu thụ lượng calo quá thấp hoặc quá cao, họ có thể gặp các vấn đề về sức khỏe như cơ thể cảm thấy mệt mỏi, ốm yếu hoặc có thể gây tăng cân, béo phì,... Điều này sẽ dẫn đến các bệnh về huyết áp, tim mạch, xương khớp hay ung thư.

Top 20+ thực phẩm giàu calo giúp tăng cân hiệu quả

Thực phẩm nhiều calo là những loại thức ăn chứa lượng calo lớn trên mỗi khẩu phần ăn tính theo một đơn vị nhất định. Những thực phẩm này thường chứa nhiều chất béo, tinh bột hoặc protein, giúp cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể. Dưới đây là những thực phẩm nhiều năng lượng calo bạn có thể tham khảo:

1. Gạo - Thực phẩm giàu calo cần thiết hàng ngày

Đây là một trong những loại thực phẩm rất quen thuộc trong mỗi gia đình Việt Nam. Gạo vừa có thể nấu được thành cơm vừa có thể được chế biến thành các món ăn khác nhau. Lượng calo trong gạo tương đối cao nên rất thích hợp cho những ai có nhu cầu tăng cân nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe.

Lượng calo cung cấp: Trong 100g gạo nếp chứa 370 calo, 100g gạo tẻ chứa 360 calo.

2. Phô mai

Hàm lượng calo trong phô mai cũng tương đối cao khoảng 353 calo/100g. Ngoài ra, đây là thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng vượt trội như đạm, canxi, chất béo giúp tăng cân hiệu quả, cải thiện vóc dáng nhiều người mơ ước.

3. Bơ đậu phộng

Thực phẩm giàu calo tiếp theo mình muốn chia sẻ đó bơ đậu phộng. Đây là món ăn có hàm lượng chất béo và protein cao. Theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng trong 100g bơ đậu phộng sẽ cung cấp khoảng 44,5g chất béo, 27,5g protein và 573 lượng calo cho cơ thể.

Ngoài ra thực phẩm này còn chứa rất nhiều các khoáng chất cần thiết như sắt, magie, canxi, vitamin,.. Vì vậy, bơ đậu phộng là một loại thực phẩm vừa giúp tăng cân hiệu quả vừa rất tốt cho sức khỏe mà người gầy nên sử dụng.

4. Dầu ô liu

Các chuyên gia dinh dưỡng chỉ ra rằng đây là một trong những thực phẩm chứa nhiều hàm lượng calo và chất béo. Trong đó, 1 thìa dầu ô liu (15ml) cung cấp 120 calo cùng 14g chất béo. 100g dầu oliu sẽ có 884 calo vì thế nếu bạn muốn tăng cân lành mạnh và an toàn cho sức khỏe, nên sử dụng dầu ô liu nhé.

5. Thịt bò

Thịt bò là loại thịt cung cấp nhiều protein nhưng hàm lượng cholesterol thấp giúp bạn cải thiện cân nặng và vóc dáng hiệu quả. So với cá và nhiều loại thịt động vật khác hàm lượng calo trong thịt bò tương đối cao. Cụ thể trong 100g thịt bò chứa khoảng 250 calo, 28g protein, 10g lipid.

Ngoài hàm lượng chất đạm cao, thịt bò cung cấp nhiều dưỡng chất tốt cho cơ thể như t sắt, kẽm và các vitamin B2, vitamin B6, vitamin B12,...Bởi vậy đây là thực phẩm giúp bạn tăng cân và giàu dinh dưỡng.

6. Cá hồi

Các món ăn từ cá hồi rất ngon, vừa giàu calo vừa có hàm lượng dinh dưỡng cao tốt cho sức khỏe. Trong 100g cá hồi chứa 206 calo, cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể như: Omega-3 giàu EPA và DHA, protein, các vitamin B, Kali, selen,...Vì vậy, với những ai đang có nhu cầu tăng cân hãy bổ sung các hồi vào thực đơn các món ăn nhé.

7. Quả bơ

Bơ là loại quả chứa nhiều loại vitamin như vitamin E, vitamin C, vitamin B6, vitamin B5,... và nhiều loại khoáng chất khác như glucid, sắt, canxi,...tốt cho sức khỏe. 

Ngoài ra, đây cũng là loại trái cây giàu calo thích hợp cho việc tăng cân. Cụ thể trong 100g bơ chứa tới 160 calo và 1 cốc bơ dừa dầm với sữa đặc cung cấp khoảng 240 calo.

8. Chân giò heo

Chân giò heo là một loại thực phẩm rất quen thuộc và được yêu thích nhiều ở mỗi gia đình. Đây là món ăn có hương vị thơm ngon, dễ chế biến và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Về mặt dinh dưỡng, chân giò heo rất giàu collagen, canxi, phốt pho, vitamin A, B1, B2. Collagen là một loại protein quan trọng, giúp duy trì sự chắc khỏe của da, tóc, móng và xương khớp. Canxi và phốt pho là hai khoáng chất cần thiết cho sự phát triển của xương và răng. Vitamin A, B1, B2 là những vitamin quan trọng cho thị lực, hệ thần kinh và hệ tiêu hóa.

Trong 100g móng giò có chứa 170 calo. Với một cái chân giò thường có trọng lượng từ 800 - 1.500g. Như vậy, lượng calo trong một cái móng giò từ 1.360 - 2.550 calo nên đây là loại thực phẩm vàng dành cho bạn nào muốn tăng cân đấy nhé.

9. Chocolate đen

Một trong những thực phẩm có hàm lượng calo cao và bổ dưỡng không thể không nhắc đến đó chính là chocolate đen. Theo nghiên cứu trong 100g thanh chocolate đen chứa khoảng 600g calo. Do đó trong thực đơn hàng ngày bạn hãy bổ sung thêm chocolate đen để quá trình tăng cân thuận lợi nhé.

10. Granola

Nhiều bạn cứ nghĩ ăn Granola sẽ giảm cân nhưng thực tế trong Granola có chứa rất nhiều loại đặc biệt là các loại thực phẩm có lượng calo cao như hạt hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hoa quả sấy khoo, yến mạch…..Trong 100g Granola sẽ có khoảng 471 kcal, nếu so sánh thì sẽ gần bằng với lượng calo của 3 con cá chép. Do đó bạn nào muốn tăng cân hoàn toàn có  thể ưu tiên sử dụng Granola dạng thanh bánh hoặc dạng hạt rời nhé

11. Sữa tươi nguyên kem

Sữa tươi nguyên kem có hàm lượng chất béo cao hơn các loại sữa thông thường. Trong 1 cốc sữa tươi nguyên kem 237ml sẽ chứa 246 calo, 7.9g chất béo và 12.8g carb. Nếu bạn muốn giảm cân, hãy chọn các loại sữa đã tách béo, sữa hạt. Còn nếu muốn tăng cân, hãy ưu tiên chọn sữa tươi nguyên kem nhé! 

12. Các loại cây họ đậu

Hàm lượng calo của những loài cây họ đậu như đậu lăng, đậu Hà Lan tuy không quá cao nhưng lại là nguồn cung cấp nguồn protein tuyệt vời hỗ trợ tăng cân lành mạnh và hiệu quả. Vì vậy thường xuyên ăn những thực phẩm này sẽ giúp bạn tăng cân, kiểm soát huyết áp và lượng cholesterol trong máu.

13. Bánh mì

Đây là một trong những thực phẩm được sếp vào danh sách thực phẩm nhiều calo nhất. Theo nghiên cứu cứ 100g bánh mì sẽ cung cấp 264 calo cho cơ thể. Ngoài ra khi kết hợp bánh mỳ cùng các hàm lượng calo nạp vào cơ thể có thể lên tới 399 calo.

14. Trứng vịt lộn

Bạn đang muốn tăng cân hay tìm thực phẩm chứa hàm lượng calo cao thì đừng bỏ qua trứng vịt lộn nhé. Trứng là thực phẩm nhiều calo với 188 calo cho 1 quả 102g. Ngoài ra trứng vịt lộn cũng chứa nhiều protein và chất dinh dưỡng rất phù hợp với những bạn tập gym. Như vậy với một người ăn trung bình từ 2-3 quả trứng vịt lộn đã có mức năng lượng 300 - 450 calo.

15. Bánh quy

Những chiếc bánh quy thơm ngon, giòn rụm giúp bạn bổ sung một năng lượng tương đối lớn. Theo nghiên cứu, trong 100g bánh quy cung cấp cho cơ thể khoảng 500 calo. 

Đây là mức calo khá lớn, ngoài ra trong bánh quy còn chứa nhiều đường và các chất tạo ngọt. Do đó, nếu bạn muốn tăng cân có thể bổ sung bánh quy vào khẩu phần ăn hàng ngày của mình nhé.

16. Trà sữa

Một ly trà sữa trân châu thơm ngon cỡ trung bình sẽ chứa khoảng 340 calo, hàm lượng calo tương đối lớn Vì vậy, nếu bạn uống quá nhiều trà sữa một ngày sẽ khiến cân nặng của bạn tăng nhanh chóng.

17. Mì tôm

Đây là loại thực phẩm phổ biến, tiện lợi và được rất nhiều người ưa chuộng. Theo thống kê, Việt Nam là nước tiêu thụ mì tôm đứng thứ 3 thế giới. Ngoài ra, mì tôm còn là thực phẩm giàu calo, cụ thể 1 bát mì tôm chứa tới 380 calo.

18. Nho khô

Ăn gì để nhiều năng lượng? Bạn không nên bỏ qua nho khô nhé. Đây là món ăn vặt ngon được rất nhiều người với hàm lượng 299 calo trong 100g. Nho khô có vịt ngọt và mất đi khoảng 80% nước so với nho tươi.

19. Trái cây sấy

Trái cây sấy là loại đồ ăn vặt chứa hàm lượng calo khá cao được rất nhiều người yêu thích. Trong 100g cây sấy cung cấp khoảng 280 calo cho cơ thể cao gấp nhiều lần so với hoa quả tươi.

20. Ngũ cốc ăn sáng

Ngũ cốc là một trong những nhóm thực phẩm quan trọng, cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, bao gồm: Vitamin và khoáng chất, tinh bột, chất đạm.

Với hàm lượng dinh dưỡng dồi dào, ngũ cốc là thực phẩm lý tưởng cho người gầy tăng cân tăng cơ. Ngũ cốc giúp cung cấp đầy đủ năng lượng và dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, giúp người gầy tăng cân an toàn và hiệu quả.

Ngoài ra, ngũ cốc còn có mùi vị thơm ngon và cực kỳ tiện lợi khi sử dụng. Chúng có thể được chế biến thành nhiều món ăn khác nhau, từ món ăn chính đến món ăn nhẹ, đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng và khẩu vị của mọi người. Đặc biệt trong 100g bột ngũ cốc sẽ có khoảng 380 calo nên hầu hết mọi người đều có thể sử dụng.

21. Mật ong

Mật ong giàu vitamin, axit amin, và nhiều loại khoáng chất, vitamin tốt cho sức khỏe. Cứ 100g mật ong sẽ có 304 Kcal. Ngoài ra mật ong ít chất béo và cholesterol nên giúp người gầy tăng cân tốt mà an toàn cho sức khỏe.

22. Yến mạch

Loại thực phẩm giàu calo và tốt cho sức khỏe. Trong 100g yến mạch chứa khoảng 389 calo. Bạn có thể chế biến các món ăn từ yến mạch giúp cải thiện vóc dáng, tăng cân hiệu quả.

3. Cách bổ sung calo hợp lý nhất

Để tăng cân một cách khoa học, an toàn cho sức khỏe, cần phải bổ sung calo một cách hợp lý. Cụ thể:

• Xây dựng thực đơn dành cho người gầy tăng cân hiệu quả, không chỉ ăn những thực phẩm nhiều calo là có thể tăng cân tốt mà cần phải chia thành nhiều bữa ăn trong ngày để cơ thể có thể hấp thụ được đầy đủ các dưỡng chất.
• Cần chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng như bánh mì, mì ống, hoa quả, rau, ngũ cốc nguyên hạt,...
• Bổ sung các loại đồ tướng tốt cho sức khỏe như sinh tố, nước ép trái cây, hạn chế các loại nước ngọt có gas, cà phê,...
• Nên bổ sung các loại hạt, bơ đậu phộng,...vào các bữa ăn phụ.
• Cho thêm pho mát trong thịt hầm, trứng hay món hầm để món ăn thêm bổ dưỡng.

Trên đây mình đã chia sẻ với các bạn top 20 thực phẩm giàu calo và cách bổ sung calo hợp lý giúp người gầy tăng cân hiệu quả. Hy vọng những thông tin trên sẽ hữu ích với bạn.