Top 30+ thực phẩm giàu calo tăng cân hiệu quả cho người gầy

Nếu bạn đang gầy và không biết nên làm thế nào để tăng cân. Hãy tham khảo top 30+ thực phẩm giàu calo giúp tăng cân hiệu quả cho người gầy dưới đây nhé.

1. Calo là gì? Tầm quan trọng của calo với sức khỏe

Calo có tên đầy đủ là calories là 1 đơn vị dùng để đo năng lượng được nạp vào cơ thể. Mỗi ngày cơ thể chúng ta nạp thức ăn và biến chúng thành năng lượng calo để duy trì các hoạt động sống của cơ thể.

Phải có năng lượng, con người mới có thể vận động bình thường, nếu không có calo, các tế bào trong cơ thể sẽ chết, tim phổi ngừng hoạt động, các cơ quan sẽ không thể thực hiện được các quá trình cần thiết để tồn tại cho sự sống. Con người hằng ngày hấp thu năng lượng này từ thức ăn và đồ uống.

Tuy nhiên, mọi người phải kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể để có thể cân bằng giữa hấp thụ và tiêu thụ năng lượng giúp cân bằng thể chất và tinh thần. Mọi người có thể điều chỉnh chế độ và khẩu phần ăn uống khoa học để đảm bảo an toàn sức khỏe và giữ gìn vóc dáng thon gọn.

Nếu mỗi ngày mọi người chỉ tiêu thụ lượng calo cần thiết, cuộc sống của họ sẽ khỏe mạnh, tràn đầy sức sống. Ngược lại, nếu tiêu thụ lượng calo quá thấp hoặc quá cao, họ có thể gặp các vấn đề về sức khỏe như cơ thể cảm thấy mệt mỏi, ốm yếu hoặc có thể gây tăng cân, béo phì,... Điều này sẽ dẫn đến các bệnh về huyết áp, tim mạch, xương khớp hay ung thư.

Top 30+ thực phẩm giàu calo giúp tăng cân hiệu quả

Thực phẩm nhiều calo là những loại thức ăn chứa lượng calo lớn trên mỗi khẩu phần ăn tính theo một đơn vị nhất định. Cách đơn giản để nhận biết đó là những món ăn này thường chứa nhiều tinh bột, đường hay chất béo. Dưới đây là những thực phẩm nhiều năng lượng calo bạn có thể tham khảo:

1. Gạo - Thực phẩm giàu calo cần thiết hàng ngày

Đây là một trong những loại thực phẩm rất quen thuộc trong mỗi gia đình Việt Nam. Gạo vừa có thể nấu được thành cơm vừa có thể được chế biến thành các món ăn khác nhau. Lượng calo trong gạo tương đối cao nên rất thích hợp cho những ai có nhu cầu tăng cân nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe.

Lượng calo cung cấp: Trong 100g gạo nếp chứa 370 calo, 100g gạo tẻ chứa 360 calo.

2. Phô mai

Hàm lượng calo trong phô mai cũng tương đối cao khoảng 353 calo/100g. Ngoài ra, đây là thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng vượt trội như đạm, canxi, chất béo giúp tăng cân hiệu quả, cải thiện vóc dáng nhiều người mơ ước.

3. Bơ đậu phộng

Thực phẩm giàu calo tiếp theo mình muốn chia sẻ đó bơ đậu phộng. Đây là món ăn có hàm lượng chất béo và protein cao. Theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng trong 100g bơ đậu phộng sẽ cung cấp khoảng 44,5g chất béo, 27,5g protein và 573 lượng calo cho cơ thể.

Ngoài ra thực phẩm này còn chứa rất nhiều các khoáng chất cần thiết như sắt, magie, canxi, vitamin,.. Vì vậy, bơ đậu phộng là một loại thực phẩm vừa giúp tăng cân hiệu quả vừa rất tốt cho sức khỏe mà người gầy nên sử dụng.

4. Dầu ô liu

Các chuyên gia dinh dưỡng chỉ ra rằng đây là một trong những thực phẩm chứa nhiều hàm lượng calo và chất béo. Trong đó, 1 thìa dầu ô liu cung cấp 120 calo cùng 14g chất béo. Nếu bạn muốn tăng cân lành mạnh và an toàn cho sức khỏe, nên sử dụng dầu ô liu nhé.

5. Thịt bò

Thịt bò là loại thịt cung cấp nhiều protein nhưng hàm lượng cholesterol thấp giúp bạn cải thiện cân nặng và vóc dáng hiệu quả. So với cá và nhiều loại thịt động vật khác hàm lượng calo trong thịt bò tương đối cao. Cụ thể trong 100g thịt bò chứa khoảng 250 calo, 28g protein, 10g lipid.

Ngoài hàm lượng chất đạm cao, thịt bò cung cấp nhiều dưỡng chất tốt cho cơ thể như t sắt, kẽm và các vitamin B2, vitamin B6, vitamin B12,...Bởi vậy đây là thực phẩm giúp bạn tăng cân và giàu dinh dưỡng.

6. Cá hồi

Các món ăn từ cá hồi rất ngon, vừa giàu calo vừa có hàm lượng dinh dưỡng cao tốt cho sức khỏe. Trong 100g cá hồi chứa 206 calo, cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể như: Omega-3 giàu EPA và DHA, protein, các vitamin B, Kali, selen,...Vì vậy, với những ai đang có nhu cầu tăng cân hãy bổ sung các hồi vào thực đơn các món ăn nhé.

7. Quả bơ

Bơ là loại quả chứa nhiều loại vitamin như vitamin E, vitamin C, vitamin B6, vitamin B5,... và nhiều loại khoáng chất khác như glucid, sắt, canxi,...tốt cho sức khỏe. 

Ngoài ra, đây cũng là loại trái cây giàu calo thích hợp cho việc tăng cân. Cụ thể trong 100g bơ chứa tới 160 calo và 1 cốc bơ dừa dầm cung cấp khoảng 240 calo.

8. Đùi gà

Nếu bạn đang tìm kiếm một loại thực phẩm giàu calo giúp tăng cân có thể lựa chọn đùi gà thay vì ức gà nhé. Bởi đùi gà chứa hàm lượng calo tương đối lớn và cung cấp nhiều khoáng chất, protein và các loại vitamin cần thiết cho cơ thể.

Trong 100g đùi gà chứa 209 calo, 26g protein và 10,9g chất béo. Ngoài ra bạn thể kết hợp ăn đùi gà với ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh để cân nặng được cải thiện nhé.

9. Chocolate đen

Một trong những thực phẩm có hàm lượng calo cao và bổ dưỡng không thể không nhắc đến đó chính là chocolate đen. Theo nghiên cứu trong 100g thanh chocolate đen chứa khoảng 600g calo. Do đó trong thực đơn hàng ngày bạn hãy bổ sung thêm chocolate đen để quá trình tăng cân thuận lợi nhé.

10. Hamburger

Hamburger là loại thực phẩm nhiều calo và chất béo. Trong đó lượng calo của mỗi phần khoảng 570 calo, tương đương với lượng calo tiêu thụ khi leo 40 phút cầu thang. Lượng calo này chủ yếu từ bánh mì, mỡ và thịt sandwich. Vì vậy bạn muốn cải thiện cân nặng, có thể ăn hamburger với một lượng vừa đủ mỗi ngày.

11. Thịt xông khói

Vào mỗi bữa sáng bạn có thể bổ sung món thịt xông khói ăn kèm với trứng để cải thiện cân nặng nhé. Vì đây là thực phẩm giàu calo chứa nhiều chất dinh dưỡng giúp bạn tăng cân nhanh chóng. Trong 100g thịt xông khói cung cấp khoảng 393 hàm lượng calo và 37g chất béo, 14g protein.

12. Sữa tươi nguyên kem

Sữa tươi nguyên kem có hàm lượng chất béo cao hơn các loại sữa thông thường. Nếu bạn muốn giảm cân, hãy chọn các loại sữa đã tách béo, sữa hạt. Còn nếu muốn tăng cân, hãy ưu tiên chọn sữa tươi nguyên kem nhé! 

13. Các loại cây họ đậu

Hàm lượng calo của những loài cây họ đậu như đậu lăng, đậu Hà Lan tuy không quá cao nhưng lại là nguồn cung cấp nguồn protein tuyệt vời hỗ trợ tăng cân lành mạnh và hiệu quả. Vì vậy thường xuyên ăn những thực phẩm này sẽ giúp bạn tăng cân, kiểm soát huyết áp và lượng cholesterol trong máu.

14. Hồng xiêm

Trong 100g hồng xiêm cung cấp khoảng 83 calo. Đây là loại quả chứa hàm nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe giúp phòng ngừa nhiều bệnh lý nhất là tình trạng thiếu máu, canxi. Vì vậy phụ nữ có thai và trẻ nhỏ ăn hồng xiêm rất tốt.

15. Mít

Nhiều chuyên gia dinh dưỡng đánh giá mít là loại thực phẩm giàu calo. Cụ thể trong 100g mít chứa hàm lượng calo là 94. Vì vậy nếu thường xuyên ăn mít sẽ giúp bạn cải thiện cân nặng nhé.

16. Quả na

Loại quả này còn có tên gọi khác là mãng cầu ta, loại quả thơm ngon và được rất nhiều người yêu thích. Quả na chứa hàm lượng calo cao cùng nhiều chất dinh dưỡng khác như 2,1g protein, 4,4g chất xơ,.. Trong 100g na chứa khoảng 93 calo. Bạn có thể bổ sung na vào thực đơn tráng miệng nhà mình hàng ngày để cân nặng được cải thiện nhé.

17. Bánh mì

Đây là một trong những thực phẩm được sếp vào danh sách thực phẩm nhiều calo nhất. Theo nghiên cứu cứ 100g bánh mì sẽ cung cấp 304 calo cho cơ thể. Ngoài ra khi kết hợp bánh mỳ cùng các hàm lượng calo nạp vào cơ thể có thể lên tới 399 calo.

18. Trứng vịt lộn

Bạn đang muốn tăng cân hay tìm thực phẩm chứa hàm lượng calo cao thì đừng bỏ qua trứng vịt lộn nhé. Trứng là thực phẩm nhiều calo với 188 calo cho 1 quả 102g. Ngoài ra trứng vịt lộn cũng chứa nhiều protein và chất dinh dưỡng rất phù hợp với những bạn tập gym.

19. Chuối

Đây là loại quả chứa nhiều chất xơ, protein, vitamin A, C, calo và các chất béo có lợi khác. Để có một bữa sáng giàu năng lượng, đầy đủ dưỡng chất bạn có thế kết hợp chuối cùng với sữa tươi hay các loại hạt khác.

20. Xoài giàu calo

Xoài là loại trái cây vừa ngon vừa giàu calo, chất xơ, đường, vitamin và nhiều loại khoáng chất tốt cho sức khỏe, giúp chống lại ung thư, viêm nhiễm và oxy hóa  trong cơ thể. Trong 100g xoài cung cấp khoảng 59 calo, 14% hàm lượng đường. Bạn có thể ăn trực tiếp xoài hoặc chế biến xoài thành món sinh tố giàu dinh dưỡng đều rất tốt.

21. Cá ngừ

Bạn nên bổ sung cá ngừ vào bữa ăn hàng ngày của gia đình, vì đây là một trong những thực phẩm giàu calo. Trong 100g cá ngừ cung cấp cho cơ thể hàm lượng calo tương đối lớn khoảng 149 calo. Ngoài ra, cá ngừ còn bổ sung chất béo, protein tương đối tốt, giúp bạn tăng cân lành mạnh hạn chế mỡ thừa.

22. Bánh quy

Những chiếc bánh quy thơm ngon, giòn rụm giúp bạn bổ sung một năng lượng tương đối lớn. Theo nghiên cứu, trong 100g bánh quy cung cấp cho cơ thể khoảng 500 calo. 

Đây là mức calo khá lớn, ngoài ra trong bánh quy còn chứa nhiều đường và các chất tạo ngọt. Do đó, nếu bạn muốn tăng cân có thể bổ sung bánh quy vào khẩu phần ăn hàng ngày của mình nhé.

23. Trà sữa

Một ly trà sữa trân châu thơm ngon cỡ trung bình sẽ chứa khoảng 340 calo, hàm lượng calo tương đối lớn Vì vậy, nếu bạn uống quá nhiều trà sữa một ngày sẽ khiến cân nặng của bạn tăng nhanh chóng.

24. Mì tôm

Đây là loại thực phẩm phổ biến, tiện lợi và được rất nhiều người ưa chuộng. Theo thống kê, Việt Nam là nước tiêu thụ mì tôm đứng thứ 3 thế giới. Ngoài ra, mì tôm còn là thực phẩm giàu calo, cụ thể 1 bát mì tôm chứa tới 380 calo.

25. Nước ngọt có ga

Đây cũng là một trong những thực phẩm nhiều calo và lượng đường. Theo nghiên cứu, một lon coca thể tích 330ml cung cấp 139 calo. Tuy nhiên lượng đường trong coca có ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe, gây mỡ thừa. Do đó bạn không nên uống coca thường xuyên chỉ nên uống 1 lượng vừa đủ.

26. Nho khô

Ăn gì để nhiều năng lượng? Bạn không nên bỏ qua nho khô nhé. Đây là món ăn vặt ngon được rất nhiều người với hàm lượng 299 calo trong 100g. Nho khô có vịt ngọt và mất đi khoảng 80% nước so với nho tươi.

27. Sữa chua

Đây là một trong những thực phẩm giàu chất béo lành mạnh rất tốt cho hệ tiêu hóa cũng như cơ thể. Vì vậy, mỗi ngày bạn có thể thưởng thức 1 ly sữa chua trái cây sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 118 calo giúp tăng cân hiệu quả.

28. Trái cây sấy

Trái cây sấy là loại đồ ăn vặt chứa hàm lượng calo khá cao được rất nhiều người yêu thích. Trong 100g cây sấy cung cấp khoảng 280 calo cho cơ thể cao gấp nhiều lần so với hoa quả tươi.

28. Mật ong

Mật ong giàu vitamin, axit amin, và nhiều loại khoáng chất, vitamin tốt cho sức khỏe. Ngoài ra mật ong ít chất béo và cholesterol nên giúp người gầy tăng cân tốt mà an toàn cho sức khỏe.

29. Tôm

Tôm là loại thực phẩm giàu canxi và được rất nhiều người yêu thích. Hàm lượng calo trong tôm tuy không quá cao chỉ 99 calo/100g nhưng tôm chứa nhiều loại vitamin và nhiều loại khoáng chất hỗ trợ tăng cân tốt như Vitamin B12, kẽm, sắt, photpho, magie, canxi, đồng, mangan,...

30. Yến mạch

Loại thực phẩm giàu calo và tốt cho sức khỏe. Trong 100g yến mạch chứa khoảng 389 calo. Bạn có thể chế biến các món ăn từ yến mạch giúp cải thiện vóc dáng, tăng cân hiệu quả.

3. Cách bổ sung calo hợp lý nhất

Để tăng cân một cách khoa học, an toàn cho sức khỏe, cần phải bổ sung calo một cách hợp lý. Cụ thể:

• Xây dựng thực đơn dành cho người gầy tăng cân hiệu quả, không chỉ ăn những thực phẩm nhiều calo là có thể tăng cân tốt mà cần phải chia thành nhiều bữa ăn trong ngày để cơ thể có thể hấp thụ được đầy đủ các dưỡng chất.
• Cần chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng như bánh mì, mì ống, hoa quả, rau, ngũ cốc nguyên hạt,...
• Bổ sung các loại đồ tướng tốt cho sức khỏe như sinh tố, nước ép trái cây, hạn chế các loại nước ngọt có gas, cà phê,...
• Nên bổ sung các loại hạt, bơ đậu phộng,...vào các bữa ăn phụ.
• Cho thêm pho mát trong thịt hầm, trứng hay món hầm để món ăn thêm bổ dưỡng.

Trên đây mình đã chia sẻ với các bạn top 30 thực phẩm giàu calo và cách bổ sung calo hợp lý giúp người gầy tăng cân hiệu quả. Hy vọng những thông tin trên sẽ hữu ích với bạn.