Lòng trắng trứng bao nhiêu calo? Nên ăn lòng trắng trứng gà hay trứng vịt?

Lòng trắng trứng bao nhiêu calo? Đây là vấn đề rất nhiều người thắc mắc đặc biệt là các bạn trong giai đoạn ăn kiêng hoặc các bạn tập luyện thể thao. Cùng tìm hiểu hàm lượng calo và các chất dinh dưỡng có trong lòng trắng trứng qua bài viết dưới đây nhé!

1. Lòng trắng trứng bao nhiêu calo?

Lòng trắng trứng là chất lỏng màu trắng trong, đặc được bao quanh lòng đỏ trứng và được tạo thành từ 90% là nước và 10% protein. Theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng chỉ ra rằng 1 quả trứng thì phần lòng trắng chứa khoảng 17 calo, 100g lòng trắng trứng chứa khoảng 51.6 Kcal (Nguồn: USDA)

Hàm lượng calo trong lòng trắng trứng thay đổi theo kích cỡ và số lượng lòng trắng trứng. Ví dụ như:

Lòng trắng trứng vịt chứa bao nhiêu calo?

Lòng trắng trứng vịt cung cấp nhiều protein và vitamin cần thiết, chất chống oxy hóa giúp duy trì hệ xương và răng chắc khỏe, bảo vệ bạn trước những nguy cơ nhiễm trùng hay phòng ngừa các bệnh lý về tim mạch. Các chuyên gia dinh dưỡng ước tính lòng trắng trứng vịt cung cấp 20 calo.

Lòng trắng trứng gà có bao nhiêu calo?

Lòng trắng trứng gà chiếm khoảng 55% tổng khối lượng của quả trứng. Các chuyên gia dinh dưỡng nghiên cứu về giá trị dinh dưỡng, một quả trứng gà cung cấp khoảng 55-80 calo. Trong 100g lòng trắng trứng sẽ chứa khoảng 50 calo.

Tuy nhiên số liệu này chỉ mang tính chất tương đối. Bởi vì hàm lượng calo sẽ phụ thuộc vào cách chế biến lòng trắng trứng thành các món ăn khác nhau như thêm dầu, bơ, xúc xích hay phô mai…

Lòng trắng trứng vịt lộn bao nhiêu calo?

100g lòng trắng trứng vịt lộn cung cấp khoảng 55 calo.

Lòng trắng trứng luộc bao nhiêu calo?

Thông thường lòng trắng trứng luộc sẽ ít calo hơn so với cách chế biến khác. Trong 100g lòng trắng trứng chứa 17 calo.

Lòng trắng trứng chiên bao nhiêu calo?

100g lòng trắng trứng cung cấp 25 calo.

2. Hàm lượng dinh dưỡng có trong 100g lòng trắng trứng

Lòng trắng trứng vừa giống như một lớp bảo vệ lòng đỏ không bị vi khuẩn xâm hại vừa cung cấp nhiều dưỡng chất cho cơ thể. Hàm lượng dinh dưỡng có trong 100g lòng trắng trứng bao gồm:

• Kali: 163mg
• Carb: 0,73g
• Photpho: 0,09mg
• Protein: 10,9g
• Magie: 11mg
• Nước: 87,57g
• Canxi: 7mg
• Vitamin B1: 0,004mg
• Natri: 166mg
• Vitamin B2: 0,439mg
• Sắt: 0,08mg
• Vitamin B3: 0,105mg
• Kẽm: 0,09mg
• Vitamin B6: 0,005mg
• Vitamin B9: 0,004mg

3. Ăn lòng trắng trứng có béo không? Cách ăn trứng giảm cân

Ăn lòng trắng trứng có béo không?

Ngoài lòng trắng trứng bao nhiêu calo thì vấn đề ăn lòng trắng trứng có béo không cũng được rất nhiều người quan tâm. Để biết một món ăn nào đó có gây béo không cần phải dựa vào nhiều yếu tố. Trước tiên so sánh mức năng lượng có trong lòng trắng trứng so với mức năng lượng cần nạp vào cơ thể.

Thông thường một người khỏe mạnh bình thường cần khoảng 2000 calo trong 1 ngày, nghĩa là mỗi bữa cần khoảng 667 calo nếu 1 ngày ăn 3 bữa chính. Mà 100g lòng trắng trứng chỉ cung cấp 52 calo. Đây là mức năng lượng rất thấp, do đó bạn có thể an tâm ăn lòng trắng trứng mà không lo bị béo.

Xét về hàm lượng dinh dưỡng, lòng trắng trứng chứa nhiều protein, cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu giúp kiềm chế sự thèm ăn của bạn. Ngoài ra khi ăn lòng trắng trứng bạn còn cảm thấy no lâu hơn. Vì vậy, đây là thực phẩm không gây béo, có thể giúp giảm cân hiệu quả, bạn có thể áp dụng đưa món ăn này vào thực đơn hàng ngày của mình nhé.

Tuy nhiên, nếu bạn ăn quá nhiều lòng trứng, không có kiểm soát chừng mực thì rất có thể sẽ gây ra tác dụng ngược lại. Để không bị tăng cân, bạn cần phải kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày.

Cách ăn trứng giảm cân

.Để giảm cân hiệu quả với trứng, bạn cần lưu ý một số điều sau:

• Nên ăn trứng luộc, hạn chế ăn các món chế biến qua dầu mỡ, phô mai để giảm tải lượng calo nạp vào cơ thể.
• Để giảm cân hiệu quả nên kết hợp uống nhiều nước, từ 1,5l-2l mỗi ngày.
• Nên ăn trứng vào buổi sáng hoặc buổi trưa để tạo cảm giác no lâu, hạn chế ăn trứng vào buổi tối.
• Nên kết hợp ăn trứng cùng các thực phẩm giàu chất xơ như rau củ, trái cây.
• Không nên ăn lòng trắng trứng sống để ngăn ngừa nguy cơ ngộ độc do vi khuẩn Salmonella.

4. So sánh dinh dưỡng giữa lòng trắng trứng và dinh dưỡng của quả trứng

Lượng calo giữa lòng trắng trứng và lòng đỏ trứng có sự khác biệt rất lớn. Nếu như lòng trắng trứng của một quả trứng chứa 16 calo thì lòng đỏ trứng có thể cung cấp tới 55 calo.

Dựa vào số liệu trên có thể nhận thấy rằng lòng trắng trứng tuy nhiều protein nhưng lại ít calo, chất béo rất thích hợp với những người ăn kiêng, có nhu cầu giảm cân. So với quả trứng thì lòng trắng chứa ít hàm lượng dinh dưỡng hơn. Cụ thể:

Về chất đạm

Protein rất cần thiết cho sự tăng trưởng và bảo vệ sự khỏe. Ngoài ra nó là chất tham gia tạo ra hormon, enzyme và kháng thể. Các chuyên gia dinh dưỡng chỉ ra trong 1 quả trứng lớn có 6g protein và lòng trắng trứng chứa tới 4g.

Chế độ ăn uống khuyến nghị mỗi một kg trọng lượng cơ thể cần nạp 0,8g protein mỗi ngày. Ví dụ một người lớn khỏe mạnh bình thường nặng khoảng 63,5 kg thì cần 51g protein mỗi ngày. Theo đó hàng ngày nếu bạn ăn 1 quả trứng đã bổ sung được 12% protein.

Về chất béo

Chất béo chiếm gần 1/2 lượng calo của một quả trứng. Một quả trứng cỡ lớn chứa khoảng 5g chất béo tập trung ở lòng đỏ trứng, trong đó có 1,6g chất béo bão hòa. 

Ngoài ra lòng đỏ trứng có chứa omega-3 lành mạnh, giúp giảm viêm và phòng ngừa nguy cơ mắc các bệnh tim, ung thư, viêm khớp.

Về cholesterol

Lòng đỏ trứng chứa nhiều cholesterol, một quả trứng có thể chứa tới 211mg cholesterol. Tuy nhiên không phải loại cholesterol cũng gây hại, nếu bạn mỗi ngày chỉ ăn 1-2 quả trứng thì không gặp vấn đề về cholesterol.

Lòng trắng trứng chứa nhiều protein, không chất béo và cholesterol. Bởi vậy, nếu ăn lòng trắng trứng an toàn hơn so với ăn cả quả trứng.

Về Carbohydrate

Trứng chứa rất ít carbohydrate, 1 quả trứng cỡ lớn chỉ có khoảng 0,36 gr carbohydrate.

Về Vitamin và các khoáng chất

Trứng là loại thực phẩm chứa nhiều các loại vitamin và khoáng chất. Một số loại vitamin chủ yếu như vitamin B2, B12, A, D, E. Hầu hết các vitamin này đều nằm ở lòng đỏ, ngoài trừ riboflavin.

5. Nên ăn bao nhiêu lòng trắng trứng 1 ngày?

Sau khi đã nắm rõ lòng trắng trứng bao nhiêu calo thì bạn cũng có thể tìm hiểu thêm nên ăn số lượng như thế nào là tốt nhất. 

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị rằng nên ăn 1 quả trứng mỗi ngày. Nếu bạn chỉ ăn nguyên lòng trắng có thể ăn 2-4 lòng trắng trứng. Đối với những bạn đang tập Gym cần nhiều protein có thể ăn tối đa 8 lòng trắng mỗi ngày.

Ngoài ra bạn nên ưu tiên cách chế biến luộc hoặc hấp, nêm ít gia vị để đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể. Không nên ăn lòng trắng còn sống vì dễ gây nhiễm khuẩn.

6. Ăn lòng trắng trứng có tác dụng phụ không?

Lòng trắng trứng là thực phẩm có nhiều lợi ích cho sức khỏe phù hợp với những bạn đang có nhu cầu giảm cân. Tuy nhiên khi ăn lòng trắng trứng cũng có thể sẽ gây ra một số tác dụng phụ. Bao gồm:

Dị ứng

Một số người có thể bị dị ứng với protein albumin trong lòng trắng trứng. Sau khi ăn có thể gặp một số triệu chứng như: phát ban, nôn mửa, thở khò khè, ho, sưng tấy, buồn nôn, tiêu chảy, viêm họng, khó thở, nặng hơn có thể gây mất ý thức.

Nhiễm khuẩn Salmonella

Vi khuẩn Salmonella có thể tồn tại trong ruột gà, chúng lây nhiễm và khiến trứng cũng chứa loại vi khuẩn này. Bạn nên ăn lòng trắng trứng đã chín kỹ ở nhiệt độ cao để đảm bảo an toàn.

Giảm khả năng hấp thu Biotin (vitamin B7)

Nếu thiếu Biotin có thể khiến bạn mắc các bệnh về da như viêm da tiết bã, thiếu trương lực, đau cơ và chuột rút, co giật và rụng tóc. Các nghiên cứu chỉ ra rằng khi ăn trứng nhiều ngày liên tục rất dễ bị thiếu hụt biotin.

7. Ai không nên ăn lòng trắng trứng để giảm cân

Một số trường hợp dưới đây được các chuyên gia khuyến cáo không nên ăn lòng trắng trứng để giảm cân:

• Người bị dị ứng với trứng, dị ứng protein albumin trong trứng.
• Người bị thiếu hụt vitamin B7
• Người đang mắc các vấn đề về sức khỏe như bệnh thận, bệnh gan.

Trên đây mình đã chia sẻ tất cả thông tin về câu hỏi lòng trắng trứng bao nhiêu calo, ăn có béo không. Dựa vào đây bạn có thể tính toán, bổ sung lòng trắng trứng một cách hợp lý để giảm cân hiệu quả.