1 bát cơm bao nhiêu calo? Ăn cơm như nào để không tăng cân?

Rất nhiều người không ăn cơm khi muốn giảm cân. Vậy thực tế, 1 bát cơm bao nhiêu calo? Không ăn cơm giảm cân có hiệu quả không? Hãy tham khảo bài viết này để biết hàm lượng calo của 1 bát cơm từ đó xây dựng chế độ ăn kiêng hợp lý, hiệu quả mà vẫn đảm bảo sức khoẻ nhé!

1. 1 bát cơm bao nhiêu calo?

1.1. 1 bát cơm bao nhiêu calo?

Hầu hết, người Việt đều dùng cơm trong bữa ăn hàng ngày cùng với các món ăn khác như: món kho, món canh, món xào ... Trong đó, gạo trắng là thành phần chính để nấu cơm. Ngoài ra, 1 số người còn sử dụng gạo lứt hoặc 1 số loại gạo khác để nấu thay vì gạo trắng. 

Vậy trung bình một bát cơm bao nhiêu calo? Thực tế, 1 bát cơm trắng thường có trọng lượng 100g sẽ chứa khoảng 130g calo. Bên cạnh đó là các chất dinh dưỡng khác như:

• Fat: 0,3g
• Cholesterol: 0mg
• Natri: 1mg
• Carbs: 28,2g
• Protein: 2,7g
• Canxi: 10mg
• Kali: 35mg

Như vậy, 1 chén cơm có rất nhiều chất dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe. Đây chính là lý do vì sao cơm là thực phẩm cần thiết mỗi ngày đối với chúng ta. 

Mỗi loại cơm nấu từ gạo khác nhau sẽ có hàm lượng chất dinh dưỡng và calo khác nhau. Thế nên, nếu đang trong giai đoạn giảm cân, bạn hãy chọn loại cơm nấu từ gạo có hàm lượng calo thấp nhất nhé!

1.2. Các loại cơm thường ngày ăn có bao nhiêu calo?

1 bát cơm nguội bao nhiêu calo? 

Theo nghiên cứu, hàm lượng calo trong 1 chén cơm nguội tương đương với một chén cơm trắng. Tuy nhiên, để tốt cho hệ tiêu hoá, các bạn nên ăn cơm nóng thay vì cơm nóng.

1 bát cơm thịt băm bao nhiêu calo?

Lượng calo sẽ phụ thuộc vào lượng cơm và lượng thịt băm bạn chế biến, sử dụng. Thường một bát cơm thịt bằm khoảng 250g sẽ chứa khoảng 250-350 calo. Bên cạnh đó, hàm lượng calo trong bát cơm này còn phụ thuộc vào lượng mỡ chế biến nữa nhé!

1 bát cơm rang bao nhiêu calo? 

Món ăn này đặc biệt được rất nhiều bạn quan tâm. 1 bát cơm bao nhiêu calo? Để tính lượng calo còn phụ thuộc vào nguyên liệu sử dụng. Thông thường món cơm rang mọi người sẽ sử dụng các nguyên liệu như: trứng, rau củ, thịt lợn, thịt gà hoặc thịt bò.

• 198g cơm rang thịt bò sẽ chứa khoảng 352 calo cùng 16g chất đạm, 55g carbs và 8g chất béo.
• 198g cơm rang thịt lợn chứa 354 calo cùng 15g chất đạm, 55g carbs và 8g chất béo. 
• 198g cơm rang gà có chứa 343 calo cùng 14g chất đạm, 55g carbs và 7g chất béo. 

Có thể thấy, 1 bát cơm rang chứa khá nhiều calo nên bạn có thể giảm lượng dầu khi rang, chọn phần thịt nạc, ít mỡ và bổ sung thêm nhiều rau để giảm lượng calo. 

1 bát cơm chiên trứng bao nhiêu calo?

Khi chế biến món cơm này, mọi người thường sử dụng nguyên liệu chính là cơm, trứng, ít dầu và thêm nhiều rau củ quả để có thể bổ sung chất xơ. Về hàm lượng calo trong bát cơm rang chiên trứng như nào, mọi người có thể tham khảo tại link này nhé! Mình đã phân tích rất chi tiết.

1 chén cơm nếp bao nhiêu calo? 

Cơm nếp được nấu từ gạo nếp, một loại gạo khá phổ biến trong bữa ăn người Việt, thường dùng nhiều vào ngày lễ, giỗ chạp,… 

Thành phần dinh dưỡng trong 1 bát cơm gạo nếp 100g thường bao gồm: 

• 97 calo
• 0.19g chất béo
• 1g chất xơ
• 2.02g chất đạm 
• 21.09g carbs.

Mặc dù gạo nếp cũng giàu protein, chất xơ và chất kẽm nhưng lại chứa nhiều tinh bột amylopectin, có chỉ số GI cao. Điều này có thể khiến cho lượng đường trong máu tăng đột biến. Vì vậy, cơm gạo nếp không phù hợp với thực đơn giảm cân.

1 bát gạo lứt bao nhiêu calo?

Cơm trắng có hàm lượng calo cao hơn gạo lứt. Bên cạnh đó, thành phần dinh dưỡng của gạo lứt còn giàu chất xơ, kẽm và magie. Thực tế, quá trình xay xát lấy gạo trắng, máy đã loại bỏ mầm, cám, chất xơ, vitamin và 1 số khoáng chất. Trong khi đó, gạo lứt vẫn giữ trọn vitamin, khoáng chất rất phù hợp với người ăn kiêng, giảm cân.

Thành phần calo và dinh dưỡng trong 100g gạo lứt sẽ là:

• Calo: 111
• Chất béo: 0.89g
• Chất xơ: 1.8g
• Chất đạm: 2.5g
• Canxi: 10mg
• Carbs: 22g

Gạo lứt được hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ khuyên mọi người nên dùng vì: Đây là nguồn chất xơ tốt, cải thiện hệ tiêu hoá, cải thiện mức cholesterol, phòng tránh nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đột quỵ, béo phì. 

Bên cạnh đó, gạo lứt cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể đồng thời giúp bạn cảm thấy no lâu. Như vậy, bạn không cần phải nạp nhiều calo, ăn ít hơn, nhưng vẫn đảm bảo đủ chất và năng lượng.

1 chén cơm tấm bao nhiêu calo?

Cơm tấm là đặc sản của người Nam Bộ, nên ngoài tìm hiểu 1 bát cơm chứa bao nhiêu calo, nhiều người cũng có thắc mắc tương tự với cơm tấm. Thường 1 đĩa cơm tấm truyền thống sẽ gồm: sườn, bì, trứng, cơm tấm, dưa leo và cà chua. 

Với khẩu phần ăn như vậy, lượng calo sẽ dao động khoảng 767 calo. Còn nếu đĩa cơm tấm chỉ gồm sườn và trứng thì lượng calo khoảng 527 calo. Đây là chỉ số calo cao vì thế cơm tấm không phù hợp với các bạn giảm cân, giữ dáng.

2. Ăn cơm có mập không?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, hàm lượng calo cần thiết cho 1 người trưởng thành trong 1 ngày là 2000 - 2300 calo. Nếu mỗi ngày bạn ăn 3 bữa thì mỗi bữa cần 667-767 calo. Với thông tin mình chia sẻ trong nội dung trên thì một bát cơm trắng trung bình cung cấp cho cơ thể 100kcal. 

Đây là lượng calo thấp hơn so với lượng calo cơ thể cần. Vậy nên, nếu chỉ ăn cơm thì bạn không cần lo lắng việc tăng cân, thậm chí mỗi bữa bạn có thể ăn đến 3 chén cơm trắng mà không mập. Tuy nhiên, nếu bạn ăn thêm các món ăn chứa nhiều chất đạm, chất béo thì nguy cơ tăng cân rất cao nhé!

Bên cạnh đó các bạn cần chú ý, chỉ số đường huyết trong gạo trắng rất cao, nếu ăn nhiều cơm, lượng đường trong máu tăng cao, ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết với người tiểu đường, kích thích insulin. Vì thế, bạn chỉ nên ăn 1-2 bát cơm mỗi bữa. Nếu ăn nhiều cơm, bạn cố gắng vận động nhiều hơn để đốt cháy năng lượng nhé!

3. Cách ăn cơm không béo, tốt cho sức khỏe  

Theo các chuyên gia, mọi người nên ăn cơm vào buổi sáng để cung cấp năng lượng cho 1 ngày dài hoạt động. Đây là thời điểm tốt nhất, giúp bạn no lâu hơn, không gặp tình trạng tăng cân, béo phì. 

Ngoài ra, bạn cần lưu ý thêm 1 số vấn đề dưới đây:

• Nhai cơm chậm và kỹ: Bạn nên nhai cơm kỹ và chậm từ 30-40 lần trên 1 lần ăn, như vậy cơm sẽ được nghiền nhỏ trộn đều với lượng enzyme amylase ở trong nước bọt. Nhờ vậy, cơ thể tiêu hoá cơm tốt hơn, dù ăn ít nhưng cơ thể vẫn hấp thụ đủ các chất dinh dưỡng có trong hạt cơm.
• Ăn rau xanh trước khi ăn cơm: Hàm lượng calo trong rau xanh rất thấp, gần như bằng không nhưng rau xanh lại giàu chất xơ. Ăn rau xanh trước sẽ giúp bạn cảm thấy nhanh no và no lâu hơn. Đây là một bí quyết hay đối với các bạn đang trong quá trình ăn kiêng giảm cân nhé!
• Uống nước trước khi ăn: Cách này tạo cảm giác no lâu, khiến bạn không thèm ăn hoặc ăn ít lại, giảm bớt lượng cơm cần nạp vào cơ thể. Bạn có thể uống 1-2 cốc nước trước khi ăn tầm 30 phút nhé! Tuyệt đối không ăn cơm ngay sau khi vừa uống nước hoặc vừa uống vừa ăn.
• Nên ăn gạo lứt: Gạo lứt có nhiều chất xơ, khoáng chất cần thiết cho cơ thể, giúp tăng tốc độ trao đổi chất và hỗ trợ quá trình giảm cân tốt hơn gạo trắng. Chưa kể hàm lượng calo trong gạo lứt cũng thấp hơn gạo trắng nữa nhé!
• Ăn bao nhiêu bát cơm 1 ngày: Nếu bạn muốn giảm cân, bạn sẽ cần nạp vào cơ thể khoảng 1.500 calo mỗi ngày. Điều đó có nghĩa là lượng gạo bạn tiêu thụ trong một bữa ăn chiếm 1/3 tổng lượng calo bạn nên tiêu thụ trong cả ngày.
• Cách nấu cơm giảm cân: Các bạn giảm cân, không muốn tăng cân, tốt nhất nên tránh ăn cơm rang, cơm tấm. Dầu thực vật và bơ là những thực phẩm giàu calo. Thay vào đó bạn nên ăn cơm trắng hoặc cơm gạo lứt thôi nhé!
• Tập thể dục đều đặn: Để giảm cân, giữ dáng hiệu quả mà vẫn đảm bảo sức khỏe, ngoài chế độ ăn bạn cần kết hợp tập thể dục mỗi ngày để đốt cháy calo, chất béo dư thừa. Bên cạnh đó, bạn cần uống đủ 2l nước/ ngày và nghỉ ngơi hợp lý nhé!

Hy vọng với những thông tin trong bài mình chia sẻ, các bạn đã biết 1 bát cơm bao nhiêu calo và cách ăn cơm không béo, mà vẫn đảm bảo sức khỏe.