Ăn gì để béo và top 20 thực phẩm tăng cân nhanh cho người gầy

Không những việc giảm cân khó, mà việc tăng cân cũng không hề dễ dàng. Tăng cân một cách khoa học hiệu quả không phải ai cũng biết. Vậy ăn gì để béo, để tăng cân mà vẫn đảm bảo sức khỏe? Câu trả lời sẽ có qua bài viết sau, hãy cùng chúng tôi tham khảo để biết thêm thông tin về ăn gì để béo và top 20 thực phẩm tăng cân nhanh cho người gầy nhé!

Nguyên nhân dẫn đến người gầy khó tăng cân

Ăn gì để béo? Ăn gì để mập? Tại sao ăn nhiều vẫn gầy? nhiều lý do khiến cho người gầy mãi không thể tăng cân được mặc dù cũng đã ăn nhiều hơn người bình thường. Nguyên nhân của việc không thể tăng cân được đó là:

1. Khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng kém

Đây là tình trạng lượng dinh dưỡng đưa vào cơ thể từ các nguồn thức ăn không được đường ruột hấp thụ hết mà bị đào thải ra ngoài. Điều này làm cho cơ thể bị thiếu chất dinh dưỡng trở nên ốm yếu, gầy còm.

2. Quá trình chuyển hóa năng lượng cao

Chuyển hóa năng lượng cao có nghĩa là lượng Calo tiêu thụ vào các hoạt động hàng ngày của những người gầy cao hơn các người khác mặc dù mức độ hoạt động là như nhau. Những người gầy lúc nào sờ vào da cũng thấy nóng, tim đập nhanh nên dù có ăn bao nhiêu cũng không thấy tăng cân.

3. Năng lượng cung cấp cho cơ thể không đủ

Do người gầy không cung cấp đủ lượng Calo để cơ thể hoạt động trong một ngày nên sẽ không thể tăng cân được. Mà để tăng cân được thì người gầy phải bổ sung làm sao cho lượng calo đưa vào cơ thể phải nhiều hơn lượng calo mà cơ thể tiêu hao vào các hoạt sống cần thiết trong ngày.

4. Do lười ăn, chán ăn

Cuộc sống hiện đại cuốn con người vào những bận rộn của công việc, những thứ vô bổ của những smartphone nên vì thế mà lơ là trong việc ăn uống, thường xuyên bỏ bữa, không muốn ăn dẫn đến cơ thể không tăng cân được.

5. Do thiếu kiến thức về dinh dưỡng

Nhiều người cứ nghĩ rằng muốn tăng cân thì phải ăn liên tục, ăn nhiều mỡ và phải ăn đêm. Những việc này là hoàn toàn sai lầm không những không tăng cân được mà còn có hại cho sức khỏe của chính các bạn

Người gầy nên ăn gì để béo mà vẫn đảm bảo sức khỏe

Ăn gì để béo và những chất dinh dưỡng cần cho quá trình tăng cân

Theo các chuyên gia dinh dưỡng giải đáp, vấn đề ăn gì nhanh béo cho người gầy thì một chế độ ăn khoa học luôn phải luôn đảm bảo đủ 4 nhóm thực phẩm chính: đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. Nếu muốn bắt đầu những cách ăn nhanh tăng cân mà thiếu một trong 4 nhóm này sẽ không đảm bảo duy trì sức khỏe, càng không thể tăng cân một cách khỏe mạnh.

1. Thực phẩm cung cấp nhiều protein từ thiên nhiên

Protein (đạm) là thành phần không thể thiểu trong bất kỳ chế độ ăn uống tăng cân nào. Đại diện của nhóm này có thể kể đến đến như cá hồi, cá ngừ... có chứa nhiều protein và chất béo không bão hòa rất tốt cho sức khỏe, ăn thường xuyên các loại cá này không những đạt được cân nặng mong muốn mà còn tăng cường hoạt động của trí não. Ngoài ra, trứng, sữa và thịt gia cầm là những thực phẩm giàu protein và canxi, giúp người gầy tăng cân.

2. Thực phẩm giàu tinh bột

Với các hợp chất carbohydrate cao phân tử, những nguồn giàu tinh bột như bánh mì, gạo, ngũ cốc, ngô, khoai lang, khoai tây... không thể thiếu cho một bữa ăn tăng cân hoàn hảo. Bên cạnh cung cấp carbohydrate những nguồn thực phẩm này còn cung cấp một lượng lớn chất xơ, sắt và canxi cho cơ thể.

3. Thực phẩm giàu chất béo

Khi tìm hiểu về nguồn thực phẩm giàu chất béo cho người muốn tăng cân, bạn đặc biệt lưu ý về nhóm chất béo lành mạnh như: Cá hồi, bơ, các loại hạt (hạt hạnh nhân, óc chó,macca, hạt dẻ...). Bên cạnh đó, trong quá trình chế biến món ăn hằng ngày, các loại dầu ép từ các loại hạt: hướng dương, vừng oliu... thường được các chuyên gia chăm sóc sức khỏe khuyên dùng. Đặc biệt, khi bạn mới bắt đầu tìm hiểu ăn gì cho tăng cân, thì tuyệt đối không nhầm lẫn và hạn chế sử dụng các nguồn chất béo “xấu”, chất béo bão hòa như mỡ động vật, dầu chiên nhiều lần...

4. Thực phẩm cung cấp vitamin và khoáng chất

Khi tìm hiểu cách ăn nhanh tăng cân, ăn j để tăng cân, chắc chắn chúng ta không thể bỏ qua các loại trái cây, rau củ quả có chứa lượng vitamin và khoáng chất cao trong cả bữa chính lẫn các bữa phụ. Trong đó, bạn nên chú ý bổ sung các loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao như: bông cải xanh, cải bó xôi, măng tây, cải xoăn,... Những nguồn rau trái này không chỉ giúp bạn tăng cân an toàn mà còn tốt cho hệ tiêu hóa, hệ miễn dịch và cải thiện làn da tươi sáng hơn.

Ăn gì để béo và top 20 thực phẩm tăng cân nhanh cho người gầy

1. Cơm trắng

Cơm trắng nấu từ gạo. Cơm trắng được xem là thực phẩm tăng cân vì cung cấp lượng carbs tuyệt vời và chứa khoảng 4,5g protein và 206 calo trong mỗi chén cơm. Một điều lưu ý là bạn không nên thêm muối vào nước khi nấu cơm để tránh nước tích tụ nhiều trong cơ thể.

2. Trứng

Ăn gì để béo? Trứng là một trong những thực phẩm giúp xây dựng cơ bắp và tăng thể trọng hiệu quả. Trung bình một quả trứng chứa 90 calo. Không những là thực phẩm chứa nhiều calo và protein, lượng amino acid trong trứng còn là loại protein tốt cho sức khỏe. Amino acid có vai trò cấu tạo nên đạm, vì thế muốn cơ bắp phát triển thì amino acid là chất không thể thiếu, đồng thời giúp bạn giảm đau cơ sau khi tập thể dục.

Trứng chứa nhiều Selen và vitamin D. Selen đóng vai trò quan trọng trong sự trao đổi chất của cơ thể, giúp chuyển thực phẩm bạn ăn hàng ngày thành năng lượng để sử dụng. Trong khi đó, vitamin D cũng giữ nhiều chức năng quan trọng. Vitamin này góp phần trong hệ miễn dịch của cơ thể, giúp bạn phát triển khỏe mạnh, đặc biệt là hệ xương và răng.

3. Thịt gà (ức gà)

Thịt gà là thức ăn cho người gầy tăng cân nhanh chóng. Trong 100gr thịt gà chứa 165 calo. Loại thực phẩm này cũng có nhiều chất đạm và tryptophan – một loại acid amin giúp tăng cường lượng serotonin trong não, khiến bạn có tinh thần sảng khoái hơn và giảm thiểu căng thẳng trong cuộc sống.

Có nhiều cách chế biến thịt gà để nó trở thành món ăn lý tưởng cho những người gầy đang muốn tăng cân. Thịt gà chiên có nhiều calo hơn so với thịt gà luộc. Tuy nhiên, thịt gà chiên lại khiến bạn nạp nhiều chất béo xấu vào cơ thể. Điều này không có lợi cho sức khỏe tổng thể cũng như mục đích tăng cân của bạn. Vì thế, bạn hãy ưu tiên chọn những cách chế biến thịt gà với ít dầu, mỡ.

4. Mật ong

Một muỗng mật ong chứa 64 calo. Vì thế, loại thức ăn tăng cân này sẽ là lựa chọn hữu ích khi bạn muốn biết người gầy nên ăn gì. Mật ong với tính oxy hóa, giúp tái tạo cơ bắp nên là một lựa chọn với những bạn sau khi tập thể thao để bổ sung lại lượng đường mà bạn mất khi tập luyện.

5. Thịt bò nạc

Thịt bò nạc còn có một lượng chất creatine tự nhiên, chất đóng vai trò dẫn nước vào tế bào cơ, giúp tăng cường sự tổng hợp protein cho tế bào. Bạn sẽ bắt gặp nhiều vận động viên thể hình và cử tạ uống các loại protein bổ sung kết hợp với creatine để tăng hiệu quả mong muốn. Vì thế thịt bò có thể giúp bạn tăng cân một cách nhanh chóng.

6. Cá

100g cá chứa khoảng 206 calo. Tùy thuộc vào loại cá bạn ăn mà lượng đạm, đường, chất béo sẽ khác nhau. Ưu điểm dễ nhận thấy nhất của loại thực phẩm tăng cân này là chúng có nhiều loại với nhiều mùi vị khác nhau để bạn lựa chọn. Từ đó, bạn có thể làm phong phú các bữa ăn của mình.

Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá mú… chứa nhiều chất béo có lợi cho mục đích tăng cân của bạn. Tuy nhiên, hầu hết các loại cá đánh bắt xa bờ đều có một lượng thủy ngân nhất định. Trong khi đó, thủy ngân là chất không có lợi cho sức khỏe về nhiều mặt. Vì thế, bạn hãy ưu tiên sử dụng các loại cá đánh bắt gần bờ cho khẩu phần ăn của mình.

7. Sữa

Sữa là một trong những loại thực phẩm tăng cân phù hợp cho nhiều độ tuổi khác nhau. Bên cạnh hàm lượng calo dồi dào, sữa còn chứa nhiều dưỡng chất khác như protein, chất béo, canxi, nhiều loại vitamin và khoáng chất có lợi khác. Vì thế, ngoài khả năng giúp bạn tăng cân, sữa còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác.

8. Quả bơ

Mỗi quả bơ chứa một lượng lớn chất béo tốt cho cơ thể. Hơn nữa, khi ăn một quả bơ mỗi ngày, bạn đã nạp thêm vào cơ thể khoảng 10gr chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa, 15gr chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch. Trong quả bơ còn có chất dinh dưỡng giúp phòng ngừa bệnh ung thư.

Bạn có thể chế biến nhiều món ăn ngon từ bơ như sinh tố, kem, hay ăn kèm với bánh mì, salad. Vì thế, hãy thêm vào tủ bếp của bạn loại thực phẩm này để giúp bạn tăng cân và khỏe mạnh hơn nhé.

9. Bơ đậu phộng

Trong 100gr bơ đậu phộng có đến 589 calo. Đây là món ăn tiện lợi và có khả năng giúp bạn tăng cân nhanh chóng. Vì thế, bạn hãy bổ sung bơ đậu phộng vào nguồn thức ăn dự trữ của mình. Trong bơ đậu phộng còn có nhiều chất béo không bão hòa, giúp bạn giảm nguy cơ tim mạch, ổn định nồng độ cholesterol trong máu. Đó là những yếu tố khiến bơ đậu phộng trở thành món ăn tăng cân được nhiều chuyên gia thể hình khuyến khích sử dụng.

10. Phomai

Phô mai là món ăn yêu thích của nhiều người và cũng là nguyên liệu không thể thiếu trong công thức ăn gì để béo? Phô mai chứa nhiều calo và chất béo. Mỗi 100gr phô mai có đến 353 calo nên nó được xem là thức ăn cho người gầy nhanh chóng tăng cân. Ăn gì để béo? Trong phô mai còn chứa nhiều đạm casein và calo, đặc biệt là phô mai tươi chứa ít chất béo và đường là một lựa chọn tốt dành cho các bạn là vận động viên thể hình.

11. Chocolate

Ăn gì để béo? Chocolate có rất nhiều lợi ích, đặc biệt có thể giúp tăng cân khi bạn ăn lượng nhiều. Vì thế, bạn có thể ăn một thanh chocolate mỗi ngày mà không lo lắng gì cho đến khi bạn đạt được mức calo và cân nặng mong muốn.

Chocolate cũng có khả năng thúc đẩy quá trình hồi phục tình trạng đau cơ. Bạn có thể ăn chocolate kết hợp với sữa, coca, hay pudding để làm phong phú thêm bữa ăn của mình.

12. Thịt heo nạc

Ăn gì để béo? Thịt heo nạc là thực phẩm tăng cân chứa nhiều protein và calo. Trong 100gr thịt heo nạc có đến 548 calo. Vì thế, đây là thức ăn đáp ứng tốt nhu cầu bổ sung thêm calo cho cơ thể để tăng cân. Bạn có thể dùng thịt heo chế biến thành nhiều món ăn ngon để làm mới thực đơn của mình mỗi ngày.

13. Trái cây sấy

Trái cây sấy là món ăn nhẹ nhưng có hàm lượng calo khá cao. Nó cũng cung cấp một lượng chất chống oxy hóa và nhiều vi chất dinh dưỡng cho cơ thể. Vì thế, bạn có thể bổ sung món ăn này vào thực đơn tăng cân của mình.

Nhiều người nghĩ rằng hàm lượng dinh dưỡng trong các loại trái cây sẽ mất hết khi sấy khô. Tuy nhiên, quan điểm này chưa chính xác. Nếu được làm đúng kỹ thuật, trái cây sấy vẫn chứa nhiều chất xơ và giữ nguyên hàm lượng các loại vitamin và khoáng chất. Vì thế, nó cũng được xem là món ăn phù hợp cho người gầy, muốn cải thiện cân nặng.

14. Khoai tây và các thực phẩm giàu tinh bột

Ăn gì để béo? Khoai tây và các loại thực phẩm giàu tinh bột khác được xem như nguồn thực phẩm cung cấp calo tốt cho những người muốn tăng cân. Tuy nhiên, bạn nên lựa chọn một trong những nguồn tinh bột lành mạnh sau: quinoa; yến mạch; ngô; kiều mạch; khoai tây và khoai lang; bí đao; rau củ mùa đông; đậu và các loại đậu

Khoai tây và các loại khoai củ khác không chỉ bổ sung carbs và calo để giúp bạn tăng cân mà còn làm tăng lượng dự trữ glycogen trong cơ bắp của bạn. Glycogen, nguồn nhiên liệu chủ yếu cho hầu hết các hoạt động và thể thao. Nhiều nguồn carb trong số những thực phẩm kể trên cũng cung cấp các chất dinh dưỡng và chất xơ quan trọng, cũng như tinh bột kháng, có thể giúp nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột của bạn.

15. Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt

Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt nguồn cung cấp carb tốt khác để giúp bạn tăng cân. Bạn có thể thực hiện một số bữa ăn rất đơn giản, đồng thời cung cấp nhiều calo và cân bằng bằng cách kết hợp bánh mì với các nguồn thực phẩm giàu protein như: Trứng, thịt và pho mát.

16. Sữa chua béo

Sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo được xếp vào món ăn nhẹ lành mạnh và tiện lợi khác. Sữa chua Hy Lạp có một hồ sơ dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm sự kết hợp cân bằng giữa protein, carbs và chất béo. Mỗi khẩu phần 170 gam sữa chua nguyên chất, sẽ cung cấp cho cơ thể 165 calo và 15 gam protein.

17. Bí đỏ

Ăn gì để béo? Bí đỏ có hàm lượng chất dinh dưỡng cao, giàu vitamin giúp bổ sung sắt, kali, phốt pho…. Đặc biệt là trong bí đỏ có nhiều beta-carotene, một trong những yếu tố cấu thành nên vitamin A. Chính vì thế, bí đỏ rất có lợi cho mắt và làm giảm các bệnh về giác mạc. Bí đỏ còn chứa vitamin C giúp tăng cường hệ miễn dịch và nhanh chữa lành vết thương. Bên cạnh đó, vitamin là những chất cần thiết để cơ thể tổng hợp protein và collagen. Chính vì thế, bí đỏ còn giúp tăng độ đàn hồi cho da, giúp da săn chắc và hồng hào. Bí đỏ chứa nhiều tinh bột có thể chuyển hóa thành glucose hỗ trợ quá trình tăng cân hiệu quả..

18. Mì ống

Mỳ ống là một trong những thực phẩm giúp tăng cân lành mạnh giàu calo và carbohydrate. Tuy nhiên, cần tránh dùng mì ống đã tẩy trắng và nên chọn những loại làm từ ngũ cốc nguyên hạt.

19. Ngũ cốc nguyên hạt

Ăn gì để béo? Nhiều loại ngũ cốc giúp tăng cường vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, một số loại chứa nhiều đường và ít carbohydrate. Đây là những loại này nên tránh. Thay vào đó, hãy chọn các loại ngũ cốc có chứa ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt. Chúng chứa lượng carbohydrate và calo lành mạnh, cũng như các chất dinh dưỡng như chất xơ và chất chống oxy hóa.

20. Chuối

Mỗi quả chuối trung bình chứa khoảng 105 calo, giàu chất xơ, kali, giàu vitamin, protein, sắt và có rất ít chất béo. Chính vì vậy, việc ăn chuối rất có lợi cho sức khỏe, tăng cân lành mạnh, hỗ trợ tăng cơ bắp nạc rất tốt cho các vận động viên, người tập thể hình. Thành phần chủ yếu của chuối là carb, bổ sung một lượng lớn calo cho cơ thể giúp người gầy tăng cân nhanh chóng.

Việc tăng cân sẽ trở nên dễ dàng khi áp dụng Top 20 thực phẩm trên trong bữa ăn hằng ngày. Hy vọng qua bài viết "Ăn gì để béo và top 20 thực phẩm tăng cân nhanh cho người gầy" bạn sẽ có chế thiết lập chế độ ăn uống khoa học, tăng cân lành mạnh nhé!