Overthinking là gì? Biểu hiện và tips giúp bạn vượt qua nó

Overthinking là gì mà nhiều người thường gặp phải, gây ảnh hưởng đến cuộc sống và sức khỏe tinh thần? Đây là một trong những vấn đề tâm lý thường gặp hiện nay. Nếu không nhận ra và xử lý kịp thời, bạn sẽ ngày càng tự biến mình thành kẻ cô độc và trầm cảm. Hãy cùng Chanh Tươi khám phá overthinking và những cách để bạn vượt qua nó nhanh chóng và hiệu quả nhé!

Tìm hiểu về Overthinking

Overthinking là gì?

Overthinking là một trạng thái tâm lý khi bạn suy nghĩ quá mức cần thiết về mọi sự việc xảy ra trong hiện tại hay đã qua. Bạn không thể chấp nhận và hài lòng với những gì bạn nghĩ, mà cứ đau đáu và lo lắng. Những suy nghĩ này chiếm lấy tâm trí bạn và ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn.

Overthinking có thể được phân loại thành hai loại: Suy tư quá khứ và Lo âu tương lai.

Khi bạn bị overthinking, bạn cảm thấy “bế tắc” với những suy nghĩ và không thể hành động để giải quyết. Bạn gặp khó khăn trong việc đuổi những suy nghĩ đi và tập trung vào những điều khác.

Overthinking không phải lúc nào cũng xấu, nó chỉ xấu khi vượt quá mức và xảy ra thường xuyên. Bạn có thể tận dụng sự căng thẳng để chuẩn bị tốt hơn cho một bài thuyết trình quan trọng trong công việc. Sự căng thẳng có thể kích thích bạn bắt đầu sớm hơn, chú ý hơn đến các chi tiết. 

Hội chứng này trở nên có hại khi nó làm bạn chần chừ không dám làm gì hoặc ảnh hưởng tiêu cực đến cuộc sống, công việc và mối quan hệ của bạn. 

Overthinking có thể xảy ra với bất kỳ ai ở bất kỳ độ tuổi nào. Nguyên nhân của nó có thể rất đa dạng và liên quan đến các vấn đề tâm lý như chấn thương tâm lý, lo lắng mãn tính hay hội chứng giảm chú ý ở người lớn (ADHD).

Overthinking có phải là rối loạn tâm thần không?

Overthinking không phải là rối loạn tâm thần, nhưng nó có thể là dấu hiệu của một bệnh tâm thần khác đang ẩn sâu. Một số bệnh tâm thần có thể khiến bạn overthinking là:

• Trầm cảm.
• Rối loạn lo âu.
• Rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD).
• Rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD).

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng overthinking và căng thẳng có mối liên hệ qua lại với nhau. Khi bạn căng thẳng, lo lắng và trầm cảm nhiều, bạn sẽ dễ overthinking hơn. Ngược lại, khi bạn overthinking nhiều, bạn sẽ càng căng thẳng, lo lắng và trầm cảm hơn.

Nếu bạn overthinking quá đà, quá nhiều và kéo dài, đó là lúc bạn nên kiểm tra xem có bị bệnh tâm thần nào khác không.

Các biểu hiện của Overthinking là gì?

Người bị overthinking thường sẽ có các dấu hiệu sau:

• Tưởng tượng ra những điều tồi tệ nhất có thể xảy ra.
• Nhắc lại điều gì đó không may đã xảy ra trong quá khứ.
• Mặt khác, trạng thái suy nghĩ quá mức có thể kéo dài dù bạn đang làm gì như chơi, làm việc hay ngủ. Điều này sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi liên tục, ăn uống kém hay ngủ không ngon.
• Mất nhiều thời gian nghĩ tiêu cực về quá khứ hoặc tương lai.
• Lặp đi lặp lại những suy nghĩ, lo lắng hoặc nỗi sợ giống nhau.
• Vẫn suy nghĩ về một tình huống khác khi bạn đã tìm được các giải pháp hợp lý.
• Không thể giải quyết vấn đề tiếp theo quan trọng vì bạn cứ bận tâm về cùng một vấn đề.

Cách khác để kiểm tra xem bạn có bị overthinking hay không là thử trả lời những câu hỏi sau đây, được lấy từ bài đánh giá sức khỏe tâm thần của nhà tâm lý học David A. Clark:

• Bạn có hay bị vướng mắc trong những suy nghĩ lặp đi lặp lại?
• Bạn có hay tự hỏi vì sao mình lại nghĩ như vậy?
• Bạn có cố gắng tìm ra ý nghĩa cá nhân hay sâu xa hơn cho những suy nghĩ đó không?
• Bạn có hay đắm mình vào những suy nghĩ khi cảm thấy buồn không?
• Bạn có hay thắc mắc về cách hoạt động của trí óc mình không?
• Bạn có muốn kiểm soát gắt gao những suy nghĩ của mình không?
• Bạn có gặp khó khăn và đấu tranh để kiểm soát những suy nghĩ đó không?
• Bạn có hay đánh giá tiêu cực về những suy nghĩ bộc phát hay không mong muốn không?

Nếu bạn trả lời là có cho phần lớn các câu hỏi trên, bạn có thể là người dễ bị overthinking.

Nguyên nhân overthinking là gì?

Theo Sanam Hafeez, một chuyên gia tâm lý học thần kinh ở New York, overthinking là hiện tượng bạn cố gắng kiểm soát tình huống và tăng cường sự tự tin cho bản thân bằng cách suy nghĩ nhiều về những việc sẽ làm sau đó. Tuy nhiên, khi bạn overthinking, não bộ của bạn sẽ cố gắng giảm bớt lo lắng bằng cách phân tích các khả năng có thể xảy ra và đoán trước kết quả. Điều này khiến bạn khó có thể ra quyết định và hành động. 

Hafeez cho biết: “Vấn đề của overthinking là tâm trí của chúng ta hầu như luôn xuất hiện nỗi lo lắng khác nhau.”

Các nhà nghiên cứu cũng cho rằng có một số yếu tố có thể làm cho một số người dễ overthinking hơn người khác. Ví dụ, những người có tính cách cầu toàn thường hay overthinking.

Đặc điểm chung của những người thành công và những người cầu toàn là họ thường suy nghĩ quá nhiều vì họ không muốn gặp phải thất bại. Họ có một tiêu chuẩn hoàn hảo cao hơn so với người bình thường. Điều này khiến họ không ngừng phản ánh hoặc tự phê bình những lựa chọn và sai sót của mình.

Tác hại nghiêm trọng của overthinking là gì?

Overthinking có thể gây ra nhiều vấn đề cho sức khỏe tinh thần, tâm trạng và năng lực làm việc của một người. Khi suy nghĩ quá mức, người đó sẽ phải đối mặt với những hậu quả không tốt như sau:

Khi bạn suy nghĩ quá nhiều, bạn sẽ không còn cảm nhận và giao tiếp với thế giới bên ngoài được tốt. Bạn sẽ mất khả năng đưa ra những lựa chọn quan trọng, không còn biết thưởng thức những phút giây hiện tại và bạn sẽ không còn đủ năng lượng để đối phó với những yếu tố gây stress hàng ngày. 

Hơn nữa, suy nghĩ quá nhiều cũng có thể làm hại đến sức khỏe tâm thần và thể xác của bạn. Lo âu và trầm cảm thường gây ra các triệu chứng thể chất, như: 

• Mệt mỏi
• Mất ngủ
• Buồn nôn
• Nhức đầu
• Khó tập trung
• Thay đổi khẩu vị

Lo âu có thể dẫn đến huyết áp cao và tim yếu, trong khi trầm cảm có thể làm tăng nguy cơ bị đau tim và thậm chí là tự vẫn.

Cách thoát khỏi overthinking như thế nào?

Khi đã biết overthinking là gì và biết mình đang có những dấu hiệu của hội chứng tâm lý này, có lẽ bạn đang cần cách để vượt qua. Tham khảo những cách Chanh Tươi gợi ý dưới đây nhé!

Đánh lạc hướng bản thân

Cách để tránh suy nghĩ quá nhiều là đánh lạc hướng bản thân bằng những việc khác, làm những điều mình thích, chẳng hạn như đi mua đồ, nấu ăn ngon, hay chơi đàn. Ngoài ra, bạn cũng nên học thêm những điều mới mẻ, ví dụ như tập một môn thể thao hoặc học cách làm tốt hơn công việc của mình.

Điều quan trọng nhất là làm những điều này sẽ giúp bạn thư giãn. Thay vì để bản thân bị ám ảnh bởi những suy nghĩ, hãy tận hưởng những hoạt động bổ ích khác và tìm ra cách giải quyết vấn đề mà không cần phải lo lắng quá mức.

Hít thở sâu

Chắc có lẽ bạn đã nghe nhiều về phương pháp hít thở sâu. Phương pháp này thật sự mang lại hiệu quả tức thời. Lần tới khi bạn thấy mình đang bị suy nghĩ quá mức hãy nhắm mắt lại và hít thở sâu. Cách hít thở sâu hiệu quả như sau:

• Bước 1: Chọn một chỗ ngồi thoải mái và giảm căng thẳng ở cổ và vai.
• Bước 2: Đặt một tay trên tim và tay còn lại trên bụng.
• Bước 3: Hít vào và thở ra qua mũi, quan sát cách ngực và bụng của bạn chuyển động theo hơi thở.
• Bước 4: Bạn nên làm bài tập này 3 lần mỗi ngày trong khoảng 5 phút; hoặc khi nào bạn cảm thấy lo lắng hay căng thẳng.

Tìm kiếm nguyên nhân khiến mình bị overthinking là gì?

Để tìm ra cách xử lý tốt nhất, chúng ta nên tìm hiểu rõ nguồn gốc của chúng. Mặc dù có thể không tránh khỏi hoàn toàn, nhưng chúng ta cũng sẽ bình tĩnh và biết cách giảm thiểu những ảnh hưởng xấu.

Nhìn vào bức tranh lớn hơn

Những suy nghĩ và vấn đề hiện tại đang nổi lên trong tâm trí của bạn có thể tác động ra sao đến cuộc sống của bạn trong khoảng 5 hoặc 10 năm tới? Có đáng lo lắng về việc liệu ai đó có quan tâm đến thất bại của bạn không, hay họ chỉ quan tâm đến sự phát triển và thành công hiện tại của bạn trong công việc và thu nhập?

Hãy tránh để những thách thức nhỏ trở thành bức tường lớn trước mắt bạn. Thay vì mải mê suy nghĩ về vấn đề đó, hãy tìm cách đối mặt và giải quyết nó ngay từ bây giờ.

Công nhận thành công của chính mình

Khi trí óc bạn bắt đầu quá tải, hãy tạm dừng, mang ra sổ tay hoặc mở ứng dụng ghi chú trên điện thoại. Ghi lại 5 điều mà bạn cảm thấy tự hào về bản thân trong tuần vừa qua và những cố gắng mà bạn đã bỏ ra.

Không cần phải là những thành tựu lớn lao. Đó có thể là việc bạn đã duy trì thói quen tập thể dục, sắp xếp lại không gian sống của mình, hoặc chỉ đơn giản là bày tỏ tình cảm yêu thương đối với gia đình. Khi nhìn lại những ghi chú của mình, bạn sẽ ngạc nhiên trước sức mạnh của những thành tựu nhỏ bé khiến cuộc sống trở nên ý nghĩa. Nếu cần, hãy xem lại những dòng ghi chú này để làm dịu đi suy nghĩ rối bời.

Hãy hành động ngay và luôn

Giải pháp đơn giản nhất là hành động. Việc lặp lại những suy nghĩ tương tự có thể xuất phát từ việc bạn chưa thực sự thực hiện bất kỳ hành động cụ thể nào để giải quyết vấn đề.

Khi bạn đối mặt với câu hỏi hay vấn đề làm bạn căng thẳng, thử chủ động ghi lại những bước bạn có thể thực hiện để đạt được mục tiêu của mình. Điều này sẽ giúp bạn thoát ra khỏi quá trình suy nghĩ và đặt năng lượng của mình vào việc thực hiện những bước cụ thể và khả thi hơn.
Chấp nhận nỗi sợ của bản thân

Hãy chấp nhận rằng có những điều nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn để giảm bớt sự phân tâm. Thêm vào đó, sự chấp nhận suy nghĩ tiêu cực và nỗi sợ có thể đóng góp vào việc cải thiện tâm trạng tinh thần của bạn. Tuy nhiên, tất cả đều dễ nói hơn là làm; quá trình chấp nhận nỗi sợ không thể diễn ra ngay lập tức. Để làm điều này, bạn cần học cách từ từ đối mặt với nỗi sợ của mình.

Ví dụ, nếu bạn sợ thuyết trình trước đám đông, bạn có thể bắt đầu bằng cách thực hành trước gương. Sau đó, thử thuyết trình trước 1-2 người thân hoặc bạn bè, rồi tiếp tục với một nhóm lớn hơn. Theo thời gian, bạn sẽ tăng cường được khả năng chịu đựng của mình và trở nên tự tin hơn khi đứng trước đông người.

Nhờ sự giúp đỡ của chuyên gia tâm lý

Bạn không cần phải một mình đối mặt với vấn đề overthinking. Hãy tìm kiếm sự hỗ trợ từ tâm lý gia hoặc chuyên gia tương tự. Họ có thể làm cho bạn nắm vững các công cụ giải quyết suy nghĩ, thậm chí thay đổi cách bạn nhìn nhận vấn đề.

Ngoài ra, có rất nhiều tài liệu và nguồn thông tin trực tuyến về cách đối phó với overthinking mà bạn có thể khám phá, giúp bạn vượt qua overthinking và khôi phục lại sự bình an trong tâm trí.

Khi overthinking kéo dài và ảnh hưởng đến các khía cạnh như công việc, hoạt động và quan hệ, đừng chần chừ mà tìm kiếm sự giúp đỡ từ những chuyên gia nhé!

Hi vọng rằng thông tin của bài viết này sẽ giúp bạn khám phá bản chất của overthinking và cách vượt qua nó. Trong cuộc sống, mỗi người đều đối mặt với những thách thức cần phải đối mặt. Đừng suy nghĩ quá nhiều hãy suy nghĩ vừa đủ để cuộc sống nhẹ nhàng hơn. Nếu bạn đang overthinking thì hãy tìm kiếm nguyên nhân mình bị overthinking là gì và áp dụng tips bài viết chia sẻ nhé!