Yến mạch ăn với gì? Hướng dẫn chế biến món ăn với yến mạch ngon

Yến mạch là thức ăn giàu chất dinh dưỡng và rất tốt cho sức khỏe. Nhưng làm thế nào để tận dụng yến mạch thì chưa hẳn ai cũng biết. Bài viết sẽ hướng dẫn các bạn yến mạch ăn với gì và hướng dẫn chế biến ăn với yến mạch ngon.

1.Yến mạch là gì?

Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt được trồng chủ yếu ở Bắc Mỹ và châu u. Về khía cạnh dinh dưỡng, đây được xem là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào cho cơ thể, đặc biệt là beta glucan cùng hàng loạt các chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất thiết yếu khác. Không những thế, yến mạch cũng được biết đến như loại thực phẩm sở hữu hàm lượng protein, chất béo cao hơn hẳn so với nhiều loại ngũ cốc khác. Chính vì lẽ đó mà nó được ví như là “Nữ hoàng của các loại ngũ cốc”.

yen-mach-an-voi-gi

Yến mạch có màu trắng hơi ngả vàng tự nhiên. Vị của yến mạch nhạt nhưng thơm và bùi. Đây là một sản phẩm rất thích hợp cho những người ăn chay trường bổ sung vào bữa sáng hàng ngày của mình.

2.Vai trò của yến mạch với sức khỏe

Trong yến mạch rất giàu các chất đạm thiên nhiên, chất béo không bão hòa, vitamin và các chất dinh dưỡng quan trọng khác nên có nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe. Sau khi đã biết yến mạch là gì, bạn sẽ càng bất ngờ hơn với 6 tác dụng của yến mạch dưới đây.

1. Làm giảm cholesterol

Nhiều nghiên cứu cho rằng yến mạch có thể làm hạ mức cholesterol, nhờ đó giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên toàn thế giới. Lợi ích này của yến mạch đến từ thành phần chất xơ hòa tan là beta glucan giúp làm chậm quá trình hấp thu chất béo và cholesterol bằng cách làm tăng độ nhớt của thực phẩm.

Khi vào trong ruột, beta glucan trong yến mạch liên kết với các axit mật giàu cholesterol mà gan sản xuất ra để hỗ trợ hệ tiêu hóa. Beta glucan sau đó sẽ mang các axit này xuống đường tiêu hóa và đi ra khỏi cơ thể. Thông thường, các axit mật được tái hấp thu vào hệ thống tiêu hóa, nhưng beta glucan sẽ ức chế quá trình này, từ đó làm giảm mức cholesterol.

2. Yến mạch ngừa bệnh tiểu đường tuýp 2

Bệnh tiểu đường tuýp 2 đặc trưng bởi mức đường huyết không ổn định, mà kết quả thường là do sự suy giảm độ nhạy của hormone insulin. Beta glucan, loại chất xơ hòa tan có trong yến mạch được cho là có hiệu quả kiểm soát đường huyết ổn định.

yen-mach-an-voi-gi

Lượng beta glucan trong yến mạch giúp điều chỉnh cả lượng glucose và insulin sau những bữa ăn giàu carbohydrate. Ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và kháng insulin nghiêm trọng, một chế độ ăn kiêng trong 4 tuần với bột yến mạch làm giảm đến 40% liều insulin cần thiết để ổn định lượng đường huyết.

Theo các chuyên gia thì loại yến mạch cắt nhỏ sẽ là lựa chọn an toàn hơn cho người bệnh tiểu đường, bởi nó ít qua xử lý nhất. Trong khi yến mạch cán dẹt lại có chỉ số đường huyết (GI – Glycemic index) cao và lượng chất xơ ít hơn hẳn do đã được nấu chín một phần.

3. Giảm cân hiệu quả

Cảm giác no đóng vai trò quan trọng trong việc cân bằng năng lượng vì khiến bạn không ăn quá nhiều mặc dù chưa thật sự đói. Sự thay đổi của tín hiệu no được cho là có liên quan đến bệnh béo phì và tiểu đường tuýp 2. Trong một nghiên cứu xếp hạng về hiệu quả no của 38 loại thực phẩm phổ biến, yến mạch đứng ở vị trí thứ 3.

Các chất xơ hòa tan trong yến mạch sẽ làm tăng cảm giác no bằng cách làm chậm tốc độ làm rỗng của dạ dày và kích thích sự giải phóng của các hormon làm no. Đặc biệt, yến mạch có lượng calo thấp và có hàm lượng xơ cao nên sẽ là một lựa chọn lý tưởng để thêm vào thực đơn giảm cân cho bạn.

4. Yến mạch tốt cho da

Yến mạch giúp giữ ẩm da bằng cách hình thành một lớp phủ trên bề mặt da, giúp cải thiện đáng kể tình trạng da bị khô và thô ráp. Thành phần chứa flavonoid có tác dụng ngăn chặn tia UVA nên có thể bảo vệ da dưới tác động của ánh mặt trời.

Những sản phẩm làm đẹp được sản xuất từ yến mạch thường có tên là “colloidal oatmeal” – bột yến mạch keo. Yến mạch đã được sử dụng rất lâu để chữa trị tình trạng ngứa và kích ứng trong nhiều bệnh lý về da, chẳng hạn như eczema.

5. Tác dụng của yến mạch với bệnh nhân celiac

Một chế độ ăn không gluten chính là giải pháp duy nhất cho những bệnh nhân celiac (bệnh không dung nạp gluten). Yến mạch không chứa gluten nhưng chứa một loại protein tương tự gọi là avenin.

Các nghiên cứu lâm sàng chỉ ra rằng hầu hết những người mắc bệnh celiac đều có thể hấp thụ yến mạch mà không gây ra bất kỳ triệu chứng nào. Yến mạch được chứng minh là giúp tăng cường giá trị dinh dưỡng của chế độ ăn không gluten, trong đó có tăng cả lượng khoáng chất và chất xơ.

6. Làm giảm táo bón

Các nghiên cứu chỉ ra rằng thành phần giàu chất xơ của yến mạch có công dụng làm giảm nhanh triệu chứng táo bón. Những người bị táo bón thường xuyên sẽ khiến việc đi ngoài gặp khó khăn, không đều hay gây đau rát. Khi ấy, các chất xơ hòa tan trong bột yến mạch sẽ giúp phân mềm hơn và dễ thoát ra ngoài hơn.

3. Hướng dẫn chế biến món ăn yến mạch ngon nhất

1. Cháo yến mạch

Nguyên liệu và dụng cụ

  • Yến mạch vàng xay: 3/4 cup
  • Sữa: 3 cup
  • Dầu ô liu nguyên chất: 1/8 cup
  • Bơ: 1 thìa cà phê
  • Hành thái nhỏ: 1 củ
  • Tôm, bóc vỏ, bỏ ruột: 450 gram
  • Gia vị: Muối, tiêu trắng
  • Dụng cụ: Nồi, chảo, bếp

Cách thực hiện

- Cho sữa vào nồi và đun sôi, tiếp đó cho yến mạch vào đảo đều tay để cho món ăn được mịn và nấu trong 10 phút.

- Làm tan chảy bơ và đun nóng dầu ô liu trong chảo, cho tôm và hành tím băm nhỏ vào xào, nêm muối và tiêu cho vừa miệng nấu trong vòng 4 - 5 phút.

- Cho phần tôm xào vào nồi cháo và nấu thêm 10 phút nữa là hoàn thành.

2. Sữa tươi yến mạch

Nguyên liệu và dụng cụ

  • Sữa tươi nguyên kem: 180ml
  • Bột yến mạch: 40 gam
  • Dụng cụ: Lò vi sóng hoặc bếp

Cách thực hiện: Cho bột yến mạch vào sữa và khuấy đều sau đó cho vào lò vi sóng 1 phút là có thể dùng được. Bạn cũng có thể đun nóng sữa rồi cho bột yến mạch vào khuấy đều.

Thành phẩm: Sữa yến mạch cực kì dễ làm, thơm ngon và nhanh chóng đây sẽ là một thức uống cực kì thích hợp cho những người bận rộn muốn bổ sung năng lượng.

3. Yến mạch với trái cây khô

yen-mach-an-voi-gi

Nguyên liệu và dụng cụ

  • Sữa chua không đường: 2 hũ
  • Sữa đặc: 50ml
  • Yến mạch ăn liền: 100 gram
  • Trái cây khô: 2 bịch
  • Dụng cụ: Hũ thủy tinh

Cách thực hiện: Trộn đều 1 hũ sữa chua và 25 ml sữa đặc cho tan rồi cho vào mỗi ly. Ngâm nở 100gr yến mạch chia đều và cho lên trên lớp sữa chua, sau đó làm một lớp sữa chua nữa rồi rắc yến mạch và trái cây sấy khô lên trên cùng.

Thành phẩm: Món yến mạch với trái cây khô rất thích hợp để trở thành một món tráng miệng hoặc một món ăn vặt ngon lành mà vô cùng bổ dưỡng.

4. Bánh mì kẹp yến mạch

Nguyên liệu và dụng cụ

  • Cá hồi tươi: 400 gram
  • Yến mạch: 2 thìa canh
  • Hành lá, xắt nhỏ: 2 thìa canh
  • Mayonnaise: 1 thìa canh
  • Mù tạt: 2 thìa cà phê
  • Rau thì là: 1 thìa cà phê
  • Dụng cụ: Vỉ nướng, máy xay
  • Bánh mì sandwich: 4 - 6 miếng

Cách thực hiện

- Cho yến mạch, hành lá, mayonnaise, mù tạt và rau thì là vào xay nhuyễn.

- Cá hồi cắt thành 3 lát và đem nướng 5 phút rồi trở mặt còn lại và nướng thêm 5 phút nữa thì lấy ra.

5. Sữa chua yến mạch

Nguyên liệu và dụng cụ

  • Yến mạch nấu chín, sau đó làm lạnh: 1/2 cup
  • Sữa chua phô mai: 50 gam
  • Các loại trái cây theo mùa

Cách thực hiện: Cho 1/4 cốc sữa chua phô mai ở đáy ly, sau đó cho tiếp 1/4 cốc bột yến mạch và sau đó đặt một ít trái cây tươi lên trên.

Trên đây là toàn bộ thông tin về yến mạch là gì và hướng dẫn chế biến món ăn với yến mạch ngon. Hy vọng bài viết giúp ích cho bạn, chúc các bạn áp dụng thành công.

Tác giả:
Có hơn 10 năm kinh nghiêm trong ngành nhân sự. Tuy nhiên tôi lại đam mê chia sẻ những kinh nghiệm sống, kiến thức mua hàng đến với nhiều người.
  • Bình luận
  • Nhúng bài viết
    Nhúng bài viết
    Sao chép đoạn mã dưới đây, sau đó thêm vào website riêng của bạn.
  • Báo cáo nội dung
img_avatar

Bình luận

Hãy để lại bình luận của bạn tại đây!

icon-gototop
Lên đầu trang