Bảng chỉ số đường huyết thực phẩm và một số giải thích bạn nên biết

Một số nghiên cứu cho thấy rằng theo một chế độ ăn uống dựa trên bảng chỉ số đường huyết thực phẩm bằng cách lựa chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp hơn có thể giúp kiểm soát bệnh tiểu đường. Hoặc những bạn đang theo chế độ ăn Keto, chế độ ăn giảm cân đều rất  quan tâm đến chỉ số này. Để bạn hiểu và dễ dàng điều chỉnh chất lượng các bữa ăn hãy cùng mình cập nhật ngay bảng chỉ số đường huyết GI trong thực phẩm nhé.

Bảng chỉ số đường huyết trong thực phẩm là gì?

Chỉ số đường huyết của thực phẩm được gọi là Glycemic Index (GI). Đây là chỉ số tương đối của carbohydrate đến từ tinh bột như gạo, khoai, sắn, đậu, trái cây,…) sau đó sẽ chuyển hóa tạo nên lượng đường trong máu. Đường huyết trong thực phẩm được xếp hạng trên thang điểm từ 1 đến 100 và thường được chia làm 3 nhóm:

• Thực phẩm có GI thấp: ít hơn hoặc bằng 55 điểm.
• Thực phẩm có GI trung bình: 56 đến 69 điểm.
• Thực phẩm có GI cao: 70 đến 100 điểm.

Theo chỉ số này thì những đồ ăn như kẹo, bánh, đồ chế biến sẵn sẽ có chỉ số GI cao. Còn những sản phẩm như rau, trái cây, hạt thì sẽ có chỉ số GI  thấp hơn.

Bảng chỉ số đường huyết thực phẩm phổ biến nhất 

Dưới đây bảng chỉ số đường huyết trong thực phẩm, theo Cơ sở dữ liệu về chỉ số đường huyết của Đại học Sydney:

Chỉ số đường huyết trong đường (50g)

Fructose : 21-23

Glucose: 93-100

Mật ong, nguyên chất: 58

Đường lactose: 43-46

Sucrose (đường cát): 60

Maltitol: 26

Chỉ số đường huyết của sữa

Sữa, loại thường (đầy đủ chất béo): 11–41

Sữa, tách béo: 32-37

Sữa chua không đường: 17-21

Bảng chỉ số đường huyết của bánh mì

• Bánh mì trắng: 71-77
• Bánh mì nguyên cám làm bằng 100% bột mì nguyên cám: 52–87
• Bánh nướng xốp: có thể thay đổi dựa trên thành phần từ 37 đến hơn 100
• Bánh: có thể thay đổi đáng kể dựa trên các thành phần từ độ tuổi 30 đến độ cao của độ tuổi 80
• Bánh kếp: có thể dựa trên các thành phần từ 46 đến hơn 100
• Bánh quế: một số thương hiệu ước tính khoảng 76
• Bánh sừng bò: 67
• Bánh mì lúa mạch đen: 70
• Bánh mì tròn: 72
• Bánh mì que: 72

Bảng chỉ số đường huyết thực phẩm bánh quy giòn

• Bánh gạo: 61–91
• Bánh mì giòn làm từ lúa mạch đen giàu chất xơ: 59
• Bánh quy lúa mì: 67

Chỉ số đường huyết trong ngũ cốc lạnh

• Ngũ cốc ăn sáng All-Bran: 30–55
• Ngũ cốc ăn sáng All-Bran Buds: 58
• Ngũ cốc Corn Flakes: 72–92 (Corn Flakes Mỹ là 92)
• Corn Chex: 83
• Froot Loops: 69
• Rice Chex: 89
• Weetabix: 75

Bảng chỉ số đường huyết thực phẩm hạt

• Lúa mạch: 22–48
• Yến mạch 50
• Lúa mạch, hạt cuộn: 66
• Kiều mạch: 49–63
• Bột ngô đun sôi trong nước: 69
• Bột đậu nành: 70
• Bột mì nguyên cám (lúa mì): 70
• Bột mì trắng (lúa mì): 70
• Lúa mì đã qua chế biến: 61–69
• Hạt kê: 71
• Gạo trắng hạt dài: 50–69
• Gạo (hạt ngắn và hạt trắng trung bình): 75-89
• Gạo nâu: 50–87
• Lúa mì (hạt nứt): 46–53
• Gạo lứt: 55

Bảng chỉ số đường huyết của các loại mì

• Chỉ số đường huyết của mì phụ thuộc vào cách nó được nấu chín và nó được nấu bằng gì.
• Miến luộc: 39-45
• Pasta gạo (kể cả nâu) 51–92
• Mỳ ống lúa mì: Hầu hết các nghiên cứu cho thấy GIs trong những năm 40 và 50
• Mì ống không chứa gluten: 54

Bảng chỉ số đường huyết thực phẩm hoa quả

• Táo: 28–44
• Mơ: 34-57
• Mơ khô: 30-32
• Trái thanh mai (ít đường): 55
• Chuối (chưa chín): 30
• Chuối (chín): 52
• Dưa đỏ: 65-70
• Anh đào (chua): 22
• Bưởi: 25
• Nho: 43–49
• Trái kiwi: 47–58
• Xoài : 41–60
• Màu cam: 31–51
• Lòng mứt: 37
• Đu đủ: 56–60
• Đào: 28–56
• Quả sung: 61
• Mãng cầu: 54
• Lê: 33–42
• Dứa: 51–66
• Mận: 24–53
• Dưa lưới (các loại, trung bình) 72
• Nho khô : 49-66
• Khế: 45
• Mít: 75
• Vải thiều: 79
• Dâu tây : 40
• Dưa hấu : 72-80
• Ổi: 12
• Chanh dây: 16
• Củ sắn: 17
• Bơ: 40

Bảng chỉ số đường huyết thực phẩm nước hoa quả

• Nước ép cà rốt: 43
• Cocktail nước ép nam việt quất: 52–68
• Nước bưởi: 48
• Nước cam: 46–57
• Nước ép dứa: 46
• Nước ép cà chua: 33
• Nước ép táo (không đường): 40

Chỉ số đường huyết trong rau không tinh bột

Hầu hết các loại rau không chứa tinh bột đều không được thử nghiệm vì một người sẽ phải ăn một lượng lớn để đạt được 50 gam carbohydrate cần thiết cho thử nghiệm.

Nhiều loại rau gây ra ít hoặc không làm tăng lượng đường trong máu vì lượng nhỏ carbohydrate trong chúng được cân bằng với chất xơ. Vì lý do này, các chế độ ăn kiêng có đường huyết thấp đôi khi gọi rau là thực phẩm "miễn phí".

Một số loại rau, chẳng hạn như cà chua và cà rốt, chứa nhiều carbohydrate hơn và do đó có thể làm tăng lượng đường trong máu. Theo cơ sở dữ liệu của Đại học Sydney, cà rốt sống có chỉ số đường huyết là 16.

Bảng chỉ số đường huyết của các loại rau có tinh bột

• Củ cải đường: 64
• Ngô: 52
• Củ cải, gọt vỏ, luộc: 52
• Khoai tây : 23–118 (tùy thuộc vào loại khoai tây và cách chế biến)
• Khoai tây, ăn liền: 74–97
• Khoai lang: 44–94
• Bí ngô: 64

Bảng chỉ số đường huyết thực phẩm cây họ đậu

• Đậu mắt đen: 33–50
• Bơ đậu: 26–36
• Đậu garbanzo: 31–36
• Đậu gà, đóng hộp: 38-42
• Đậu thận (khô và luộc): 23–42
• Đậu thận (đóng hộp): 52
• Đậu hải quân: 30–39
• Đậu hải quân, nấu áp suất: 29–59
• Đậu Hà Lan, sấy khô, tách hạt: 25
• Đậu pinto: 39
• Đậu pinto, đóng hộp: 45

Các loại hạt và thực phẩm ăn nhẹ có chỉ số đường huyết bao nhiêu

• Hạt điều: 22-27
• Snack bắp: 42-74
• Kem: 21–80
• Đậu phộng: 7–23 (trung bình 14)
• Bỏng ngô: 55–89
• Khoai tây chiên: 51–60
• Bánh tart trứng: 34
• Kem sô cô la: 62
• Marshmallow: 62
• Bánh táo: 41
• Bánh bông lan, nhân mứt: 42
• Bánh mousse sô cô la: 45
• Tiramisu: 45
• Kẹo nougat: 32
• Macaroon: 32
• Donut: 76
• Bánh quy Oreo: 63

Kẹo có chỉ số đường huyết bao nhiêu

• Kẹo dẻo: 76–80
• Kudos Chocolate Chip Snack Bar: 62
• Mars Bar: 62–68
• Skittles: 70
• Snickers: 41-68 (vị cơ bản)
• Twix: 44

Bảng chỉ số đường huyết thực phẩm đồ uống

• Coca Cola: 53–63
• Sữa: 31
• Sữa đậu nành: 62
• Sữa sô cô la: 35
• Smoothie: 44
• Sô cô la nóng: 51
• Bia: 66

Bảng chỉ số đường huyết trong món ăn chính

• Bánh bao: 63
• Bánh taco: 39
• Mì, trứng(luộc): 63
• Cơm chiên trứng: 62
• Miến trộn: 39
• Mì thịt bò: 42
• Nui xào: 43
• Mì Soba: 46
• Hamburger: 66
• CroissantL 67
• Khoai tây chiên: 70

Mặc dù việc sử dụng chỉ số đường huyết hữu ích đối với một số người, nhưng nó không phải là công cụ hữu hiệu đối với những người khác. Nếu bạn cân nhắc sử dụng nó, hãy cố gắng thu thập thêm thông tin về dinh dưỡng của thực phẩm để đưa ra quyết định sáng suốt.

Nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng hoặc hoặc bác sĩ để có thể sử dụng bảng chỉ số đường huyết thực phẩm một cách hiệu quả nhất.