Dinh dưỡng cho bà bầu: Chế độ ăn 9 tháng thai kỳ chuẩn khoa học

Dinh dưỡng cho bà bầu đóng vai trò then chốt quyết định nền tảng sức khỏe và trí tuệ của thai nhi suốt 9 tháng 10 ngày. Tuy nhiên, ở mỗi giai đoạn phát triển, nhu cầu về dưỡng chất của bé lại có sự thay đổi khác biệt khiến nhiều mẹ lúng túng. Làm sao để xây dựng chế độ dinh dưỡng cho bà bầu khoa học, giúp con tăng cân đúng chuẩn mà mẹ không bị béo? Bài viết này sẽ cung cấp cẩm nang chi tiết từ thực phẩm nên ăn đến thực đơn từng tháng, giúp mẹ tự tin chăm sóc bé yêu phát triển khỏe mạnh toàn diện

Nguyên tắc vàng trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu

Xây dựng một chế độ ăn khoa học không chỉ đơn giản là "ăn cho hai người", mà là "ăn thông minh" để đảm bảo thai nhi nhận đủ dưỡng chất mà mẹ vẫn kiểm soát được cân nặng. Dưới đây là những nguyên tắc cốt lõi mẹ cần nắm vững:

Kiểm soát cân nặng và lượng calo theo từng giai đoạn

Tăng cân quá nhanh dễ dẫn đến tiểu đường thai kỳ, nhưng tăng quá ít lại khiến thai nhi suy dinh dưỡng. Bí quyết nằm ở việc điều chỉnh lượng calo (năng lượng) nạp vào phù hợp với từng giai đoạn (tam cá nguyệt):

Chất lượng hơn số lượng: Thay vì ăn gấp đôi lượng tinh bột, mẹ nên tập trung vào các thực phẩm giàu dinh dưỡng như protein nạc, rau xanh và các loại hạt.

Lắng nghe cơ thể: Nếu mẹ bắt đầu thai kỳ với mức cân nặng thừa hoặc thiếu, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để điều chỉnh mức tăng cân mục tiêu. Đừng bao giờ thực hiện chế độ ăn kiêng khắt khe để giảm cân trong giai đoạn này vì sẽ làm mất đi các vi chất thiết yếu như sắt và axit folic.

Những thực phẩm "cấm kỵ" mẹ bầu cần tránh tuyệt đối

Trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu, việc biết mình không nên ăn gì cũng quan trọng tương đương với việc biết nên ăn gì. Để bảo vệ thai nhi khỏi vi khuẩn listeria, nhiễm độc thủy ngân hay các nguy cơ dị tật, mẹ cần gạch tên những thực phẩm sau khỏi thực đơn:

Hải sản sống và các món tái: Hàu sống, sushi, sashimi, thịt bò tái hay trứng chần... có nguy cơ chứa vi khuẩn Salmonella hoặc ký sinh trùng gây ngộ độc nghiêm trọng.

Cá có hàm lượng thủy ngân cao: Cá thu lớn, cá ngừ mắt to, cá mập, cá kiếm... Thủy ngân tích tụ có thể gây tổn thương hệ thần kinh đang phát triển của thai nhi.

Mẹo: Mẹ nên thay thế bằng cá hồi, cá mòi hoặc tôm (giới hạn 300-400g/tuần).

Sữa và các chế phẩm chưa tiệt trùng: Một số loại phô mai mềm (Brie, Camembert) hoặc sữa tươi vắt trực tiếp có thể chứa vi khuẩn Listeria - nguyên nhân gây sảy thai hoặc sinh non.

Thực phẩm chứa Caffeine và cồn:

• Cồn (Rượu, bia): Tuyệt đối không sử dụng vì gây nguy cơ dị tật bẩm sinh cao.
• Caffeine: Hạn chế dưới 200mg/ngày (tương đương 1 ly cà phê nhỏ). Caffeine có thể đi qua nhau thai và ảnh hưởng đến nhịp tim của bé.

Các loại rau củ gây co bóp tử cung: Rau ngót (ăn quá nhiều), đu đủ non, rau sam và dứa là những thực phẩm mẹ cần cẩn trọng trong 3 tháng đầu để đảm bảo an thai.

Quy tắc chia nhỏ bữa ăn để giảm ốm nghén và đầy bụng

Thay vì ăn 3 bữa lớn truyền thống, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo mẹ bầu nên áp dụng quy tắc "5 - 6 bữa nhỏ". Phương pháp này mang lại lợi ích kép:

• Ổn định đường huyết: Tránh tình trạng quá đói gây chóng mặt hoặc quá no gây mệt mỏi.
• Giảm áp lực tiêu hóa: Khi thai nhi lớn dần sẽ chèn ép dạ dày, chia nhỏ bữa ăn giúp mẹ giảm bớt chứng ợ nóng, đầy hơi và khó tiêu.
• Hạn chế ốm nghén: Việc luôn có một chút thức ăn trong dạ dày (nhất là tinh bột nhẹ như bánh quy, ngũ cốc) vào buổi sáng sẽ giúp mẹ giảm cảm giác buồn nôn cực kỳ hiệu quả.

Chi tiết dinh dưỡng cho bà bầu theo từng tháng 

Hành trình 9 tháng mang thai được chia làm 3 giai đoạn quan trọng. Mỗi giai đoạn, bé yêu cần những "viên gạch" dinh dưỡng khác nhau để hoàn thiện cơ thể.

Dinh dưỡng trong tháng đầu tiên của thai kỳ

Tháng đầu của thai kỳ, cơ thể bắt đầu thay đổi, hormone nội tiết tố tăng lên, làm bạn thường xuyên cảm giác buồn nôn và khó chịu bụng. Đó chính là dấu hiệu của ốm nghén. Lúc này, thật khó để có thể kết hợp ăn uống đủ chất và giúp làm dịu cơn thai nghén. Đừng lo, bật mí cho bà bầu mẹo ăn uống lý tưởng sau:

• Ăn một bữa ăn nhẹ giàu carbohydrate khoảng 15-20 phút trước khi ra khỏi giường. Để sẵn ở đầu giường một lọ bánh quy mặn, các loại hạt, ngũ cốc hoặc trái cây sấy khô.
• Chia 3 bữa ăn chính thành 6 bữa nhỏ mỗi ngày.
• Chọn các thực phẩm dễ tiêu hóa, kết hợp ăn tinh bột cùng nguồn protein nạc từ thịt gà và cá. Đừng quên uống thêm sữa ít béo và bổ sung thêm các chế phẩm từ sữa vào buổi sáng và buổi tối.
• Uống nước giữa các bữa ăn, chứ không nên uống trong bữa ăn.
• Tránh những món khó tiêu nhiều chất béo, chiên, rán, ngọt hoặc cay. Chúng chỉ khiến tình trạng ốm nghén của bạn thêm tồi tệ mà thôi!

Bổ sung bữa ăn nhẹ giàu carbohydrate trong tháng đầu mang thai.

Trong tháng đầu tiên này, bác sĩ thường khuyên bạn nên uống a-xít folic. Bổ sung dưỡng chất này là rất quan trọng cho sự phát triển của thai nhi. Bạn cũng có thể bổ sung thêm thực phẩm giàu folic như: Các loại rau xanh đậm, bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu. Trong tháng đầu mang thai, tuyệt đối không ăn thức ăn chưa nấu chín như trứng sống, thịt tái, sashimi…

Dinh dưỡng trong tháng thứ 2 thai kỳ

Tăng cân khi mang thai sao cho hợp lý là điều mẹ bầu cần phải biết. Trong 3 tháng đầu, bạn chỉ cần tăng khoảng 1-2kg, hoặc đôi khi chỉ cần 0,4kg-1,7kg cũng khá ổn, bởi nhiều mẹ vì sự “tra tấn” của chứng ốm nghén, lại bị sút vài cân.

Về vấn đề ăn cho cả hai, mẹ nên định rõ lại quan điểm. Không phải ăn gấp đôi, nhưng phải ăn thêm để đảm bảo lượng calorie cần thiết hằng ngày tăng khoảng 300. Vì vậy, thay vì để ý đến kích cỡ khẩu phần ăn, bạn nên chăm sóc chất lượng món ăn của mình.

Thực phẩm trong chế độ ăn uống dành cho bà bầu nên đa dạng, và nằm trong nhóm thực phẩm thiết yếu: Các loại ngũ cốc, bánh mì, rau, trái cây, sữa, chế phẩm từ sữa, thịt và các loại đậu. Ngoài ra, cố gắng hạn chế thức ăn nhiều calorie, chất béo và đường. A-xít folic vẫn đóng vai trò quan trọng trong tháng này.

Ngoài ra, nhớ uống 2 lý sữa ít béo mỗi ngày, vì đây là nguồn bổ sung canxi tuyệt vời.

Dinh dưỡng trong tháng thứ 3 thai kỳ

Trong 2 tháng đầu tiên của thai kỳ, có thể chuyện ăn uống không phải đề tài yêu thích của bà bầu bởi tác dụng phụ của buồn nôn, mệt mỏi, mất ngủ. Tuy nhiên, một khi đã bước qua tháng thứ 3, tình hình sẽ dần chuyển biến tích cực hơn. Cảm giác khó chịu do chứng ốm nghén đang giảm đi trông thấy.

Nếu 2 tháng trước vẫn chưa ăn đúng cho lắm, không sao, bạn có thể cho vào quỹ đạo từ bây giờ. Cấu trúc bữa ăn vẫn là 3 bữa chính và 2-3 bữa ăn nhẹ mỗi ngày. Vào cuối tháng thứ 3, bạn nên tăng khoảng 0,4-1,7kg. Sau cột mốc này, mỗi tuần bạn sẽ tăng khoảng 0,5kg.

Lời khuyên dinh dưỡng cho tháng này:

• Tạo thói quen ăn nhiều rau và trái cây trong bữa ăn. Giảm đồ ăn vặt không thân thiện, nhiều calo, ít dinh dưỡng như đồ ngọt, thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến. Thay vào đó, chọn món giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất như các loại hạt, trái cây sấy khô.
• Uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung thêm chất lỏng từ nước trái cây tươi, súp, canh. Lượng sữa ít béo giàu canxi tăng lên 3-4 ly/ngày.
• Tiếp tục bổ sung vitamin, khoáng chất bác sĩ kê toa.

Tam cá nguyệt thứ 1 (Tháng 1 - 3): Tập trung vào Axit Folic và Sắt để hình thành hệ thần kinh và tạo máu. Ưu tiên các món dễ tiêu, chia nhỏ bữa ăn để vượt qua giai đoạn ốm nghén nhạy cảm.

Mẹ nên xem chi tiết: [Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu giúp giảm nghén và an thai] 

Dinh dưỡng trong tháng thứ 4 thai kỳ

Tháng thứ Tư, bụng đã lấp ló xuất hiện. Đây cũng là lúc bạn nên chú trọng nhiều hơn vào việc duy trì và đảm bảo một chế độ dinh dưỡng đa dạng và cân bằng. Trong thời gian này, các chuyên gia khuyến cáo về việc ăn thực phẩm giàu sắt. Sự gia tăng của lưu lượng máu dẫn đến nhu cầu chất sắt cao.

Nguồn thực phẩm giàu sắt bao gồm thịt gà, các loại đậu, rau xanh đậm. Để tăng cường sự hấp thụ chất sắt, bạn nên bổ sung thêm vitamin C từ chanh, cam, dưa hấu, bông cải xanh, ớt chuông xanh trong thực đơn hằng ngày. Bác sĩ có thể sẽ yêu cầu bạn uống sắt khi mang thai nếu cần thiết.

Bổ sung sắt từ những thực phẩm giàu sắt.

Quan trọng hơn cả, tuyệt đối không bỏ bữa hay nhịn ăn. Ít nhất sau 4 giờ đồng hồ, bà bầu nạp thêm thức ăn lành mạnh vào cơ thể để ngăn ngừa chứng buồn nôn, ợ nóng, mệt mỏi và buồn ngủ.

Dinh dưỡng trong tháng thứ 5 thai kỳ

Tam cá nguyệt thứ 2 thường là khoảng thời gian thoải mái, dễ chịu nhất với mẹ bầu. Bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng và năng động hơn hẳn so với 3 tháng đầu hoặc 3 tháng cuối. Trong 4 tháng đầu tiên mang thai, bạn nên tăng khoảng 3-4kg. Cuối tháng thứ 5, cần tăng thêm 1,5-2kg.

Cơ thể mẹ bầu lúc này bắt đầu trở nên cồng kềnh, nguyên do thường vì cơ thể tích quá nhiều nước. Vì vậy, bạn nên hạn chế ăn mặn, giảm lượng muối trong lúc nấu ăn, tránh thực phầm nhiều muối như khoai tây chiên, đồ ăn chế biến sẵn, dưa chua, ô-liu và các loại thịt xông khói.

Bên cạnh đó, uống nước thường xuyên, 8 ly mỗi ngày cộng thêm các loại nước lành mạnh khác. Uống nước nhiều giúp lọc bớt những chất lỏng không cần thiết trong cơ thể, giúp mẹ bầu nhẹ nhàng hơn.

Bác sĩ có thể yêu cầu bạn bổ sung thêm canxi trong giai đoạn này. Nhu cầu canxi tăng trong thai kỳ, vì vậy bầu nên để ý uống 2 ly sữa và thêm 2 phần ăn từ các chế phẩm từ sữa vào thực đơn ăn uống hằng ngày.

Đã qua rồi thời kỳ ốm nghén, buồn nôn, giờ đây bạn có thể cảm thấy thèm ăn rất nhiều thứ. Cẩn thận! Đây có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang thiếu chất, chẳng hạn muốn ăn thịt đỏ là dấu hiệu của thiếu sắt. Tuy nhiên, nếu thèm đồ ngọt, cố gắng hạn chế bầu nhé.

Dinh dưỡng trong tháng thứ 6 thai kỳ

Chúc mừng mẹ bầu, đến cuối tháng này, bạn đã hoàn thành 2/3 chặng đường. Đây là thời gian bạn cảm thấy đói liên tục do bé con lớn hơn và cần nhiều dinh dưỡng hơn. Từ đầu thai kỳ đến cuối tháng thứ 6, bạn nên tăng được 6-8kg.

Lời khuyên về dinh dưỡng cho mẹ bầu trong tháng này:

• Đáp ứng cơn đói bằng thực phẩm lành mạnh, tốt nhất nằm trong nhóm thực phẩm thiết yếu như ngũ cốc, rau, trái cây, sữa, chế phẩm từ sữa, thịt và các loại đậu, hoặc có thể bổ sung thêm chất béo lành mạnh.
• Chọn thực phẩm chứa carbohydrate nâu như yến mạch, gạo nây, vì chúng giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ giúp ngăn ngừa chứng táo bón khi mang thai.
• Chắc chắn rằng bản thân vẫn đang uống vitamin theo toa của bác sĩ.

Tam cá nguyệt thứ 2 (Tháng 4 - 6): Giai đoạn "vàng" để phát triển khung xương và các cơ quan. Mẹ cần tăng cường Canxi, Kẽm và bắt đầu bổ sung thêm khoảng 300 calo mỗi ngày vào khẩu phần ăn.

Xem thêm: Top 16 món ăn tốt cho bà bầu

Dinh dưỡng trong tháng thứ 7 thai kỳ

Bạn đã bước vào tam cá nguyệt cuối cùng, đan xen với niềm vui vì sắp cán đích, bầu còn phải đối mặt với khá nhiều tác dụng phụ của thai kỳ. Để vượt qua giai đoạn này suôn sẻ, bạn có thể tham khảo những lời khuyên hữu ích sau về dinh dưỡng:

• Ợ nóng: Áp lực của tử cung vào dạ dày tạo ra a-xít trong dạ dày trào ngược lên thực quản. Để ngăn ngừa chứng ợ nóng, bạn không nên để dạ dày rỗng trong thời gian dài, và khi ăn, tuyệt đối không ăn quá no. Thay vào đó, ăn nhẹ bổ dưỡng 3 giờ/lần, tránh thức ăn chiên, nhiều dầu mỡ và thức ăn cay. Cố gắng ngủ với gối cao.
• Phù nề chân tay: Khả năng tích nước của cơ thể tăng lên do bạn nạp nhiều natri từ muối trong thực phẩm đóng hộp, nước sốt, dưa chua, khoai tây chiên. Vì vậy, nhớ đừng ăn thực phẩm dạng này. Ngoài ra, vận động, đi lại nhẹ nhàng để máu lưu thông trơn tru hơn.
• Táo bón khi mang thai: Mức độ hormone thay đổi làm chậm quá trình tiêu hóa, vì vậy bạn nên bổ sung thêm nhiều chất xơ để ngăn ngừa táo bón. Uống nhiều nước cũng rất cần thiết!
• Mệt mỏi và buồn ngủ: Ở giai đoạn này, bạn rất dễ bị thiếu máu với triệu chứng đi kèm là mệt mỏi, buồn ngủ. Điều này có thể là do lưu lượng máu tăng lên, nhưng bạn lại không bổ sung đủ dưỡng chất cần thiết. Do đó, bạn cần ăn nhiều thịt gà, thịt đỏ, các loại đậu, rau xanh, và đừng quên bổ sung vitamin C cho dễ hấp thụ.

Dinh dưỡng trong tháng thứ 8 thai kỳ

Bầu đang tiến gần đến cuối hành trình mang thai. Trong khi chờ đợi khoảnh khắc kỳ diệu, tại sao không dành thời gian để thư giãn, nghỉ ngơi và tận hưởng nhiều nhất có thể? Lúc này, bạn đã nên bắt đầu quan tâm đến dinh dưỡng tốt cho cả thai nhi và cho con bú sau này.

Tầm quan trọng của omega-3 trong 3 tháng cuối thai kỳ là không thể phủ nhận. Sự tăng trường và phát triển trí não của trẻ nhanh nhất trong giai đoạn này. Bạn có thể bổ sung thực phẩm giàu chất béo lành mạnh từ các loại hạt, quả óc chó, cá hồi,… Tư vấn bác sĩ để nạp omega-3 từ các nguồn vitamin bổ sung khác.

Dinh dưỡng trong tháng thứ 9 thai kỳ

Thời gian này bà bầu sẽ khá bận rộn để chuẩn bị cho việc chào đời của bé con, vì vậy chuyện lơ là ăn uống tất nhiên sẽ diễn ra. Thực tế, 4 tuần cuối, bé con phát triển nhanh nhất với tốc độ chóng mặt. Đó là lý do vì sao bầu vẫn phải duy trì chế độ ăn uống đa dạng và dinh dưỡng.

Đến gần cuối tháng 9, bạn nên tăng khoảng 11-15 kg tính từ đầu thai kỳ đến giờ. Lời khuyên hữu ích dành cho bầu và tháng cuối như sau:

• Chia nhỏ bữa ăn thành 5-6 bữa thay vì 3 bữa chính. Tránh bỏ bữa, nhịn ăn trong thời gian dài.
• Tiêu thụ thêm nhiều thực phẩm giàu canxi để giữ hệ xương chắc khỏe, đồng thời chuẩn bị cho việc “xuất” sữa cho con bú sau này.
• Uống nhiều nước, tránh ăn mặn để ngăn ngừa chứng phù nề.
• Cố gắng không ăn đồ ăn giàu chất béo, nhiều dầu mỡ, để tránh tăng cân quá nhiều.
• Nạp thêm nhiều chất béo lành mạnh.
• Ăn thêm rau, trái cây ngăn ngừa táo bón.
• Không được quên chất sắt trong thực đơn ăn uống để ngăn ngừa thiếu máu, thiếu sắt.
• Ăn 2 phần cá béo mỗi tuần để bổ sung thêm omega-3 giúp trí não bé phát triển toàn diện.
• Uống vitamin bổ sung theo toa bác sĩ kê.
• Tránh ăn đồ sống, chưa chín, phô mai chưa tiệt trùng để ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh, sảy thai, sinh non.

Tam cá nguyệt thứ 3 (Tháng 7 - 9): Bé tăng tốc hoàn thiện não bộ và cân nặng. Mẹ hãy ưu tiên các thực phẩm giàu DHA (Omega-3), chất xơ để tránh táo bón và chuẩn bị nguồn sữa mẹ tốt nhất sau sinh.

Mẹ nên xem: Thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối vào con không vào mẹ

>>> Xem thêm: Canxi cho bà bầu

Chế độ dinh dưỡng hằng ngày của mẹ bầu để con thông minh

1. Bổ sung ít nhất 400 microgram axit folic mỗi ngày

Axit folic là một trong những vitamin B rất cần thiết đối với việc sản xuất các tế bào mới, trong đó có cả hồng cầu. Thiếu axit folic sẽ gây ra các bệnh liên quan đến rối loạn ống dây thần kinh như nứt đốt sống gây ốm yếu tàn tật nghiêm trọng hoặc bé sinh ra thiếu một phần não. Do đó mẹ bầu nạp đủ axit folic là bước đầu tiền để hỗ trợ sự phát triển trí não của thai nhi – tiền đề giúp bé thông minh hơn. 

Các bà bầu được khuyên bổ sung axit folic trước khi thụ thai khoảng một tháng, đến khi mang thai mẹ bầu nên bổ sung tối thiểu 400 microgram axit folic mỗi ngày từ thực phẩm hoặc thuốc bổ. Những thực phẩm giàu axit folic là gan, nội tạng động vật, thịt gia cầm, ngũ cốc (vừng, lạc), các loại rau có lá màu xanh đậm như rau dền, rau muống, rau bina, rau ngót, củ cải, bông cải xanh, nấm, đậu Hà Lan, đậu nành, bánh mì bằng bột mì nguyên chất, bắp, cà rốt, cà chua, chuối, cam, chanh, bưởi…

2. Mỗi ngày cần cung cấp khoảng 500mg Choline

Choline là hợp chất hữu cơ tan được trong nước, thuộc các loại vitamin nhóm B, đây được xem như loại dưỡng chất quan trọng giúp phát triển cấu trúc não, tủy sống, đồng thời có khả năng hỗ trợ trí nhớ và học hỏi của trẻ sau này. Đây cũng là loại vi chất đóng vai trò đặc biệt quan trọng trong việc ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh, cần thiết cho việc hoàn thiện dây thần kinh, tim mạch, chức năng não và sự phát triển tế bào thai nhi.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh bà bầu có chế độ ăn ít choline có thể ảnh hưởng xấu đến chức năng gan, tăng gấp đôi nguy cơ sinh con bị tật thần kinh như tật não úng thủy, nứt đốt sống… Những thực phẩm giàu choline là trứng, thịt nạc, đậu phộng, đậu nành… Và các mẹ nên nhớ hàm lượng choline giúp thai nhi ngay từ trong bụng cho mẹ bầu là choline: 450mg và 550mg mỗi ngày nhé!

3. Bổ sung khoảng 27 – 30 mg sắt mỗi ngày

Nếu người mẹ thiếu sắt khi mang thai sẽ tác động rất lớn đến sức khỏe của chính bản thân và sự phát triển của thai nhi. Mẹ dễ đẻ non, em bé sinh ra cân nhẹ, đồng thời ảnh hưởng đến thể lực cũng như chỉ số thông minh (IQ) của trẻ sau này.

Bà bầu nên ăn gì để bổ sung đủ sắt? Khi mang bầu, bên cạnh thói quen thường xuyên ăn các thực phẩm giàu chất sắt như cật (heo, bò), cá, lòng đỏ trứng, thịt bò, cừu, bột ngô, mơ, đậu xanh, đậu đen, hàu, rau có lá xanh thẫm, nho… các mẹ nên uống bổ sung thêm viên sắt theo đúng chỉ định của bác sĩ sản khoa. 

Mẹ bầu cũng lưu ý khi dùng viên thuốc bổ sung sắt, nên uống khoảng 1 tiếng trước khi ăn và không dùng chung với canxi bổ sung hay các loại axit amin khác vì chúng làm giảm khả năng hấp thu sắt của cơ thể. Hàm lượng sắt cần bổ sung cho mẹ bầu là khoảng 27 mg mỗi ngày.

4. Bổ sung 20 – 30mcg kẽm mỗi ngày

Theo các chuyên gia, kẽm đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng các tế bào não. Đồng thời, nhờ kẽm, các khu vực xử lý thông tin trong não cũng được kích hoạt và phát triển tốt hơn. Ngoài ra, kẽm còn giúp tăng cường hệ miễn dịch, tăng vị giác, khứu giác và giúp cơ thể có khả năng làm lành vết thương. Mẹ mang thai thiếu kẽm sẽ dễ bị sẩy thai, nhiễm độc thai kỳ, sinh con thiếu tháng nhẹ cân và khó khăn trong quá trình sinh nở. 

Hàm lượng kẽm của một người bình thường là 10mg/ngày, với bà bầu số lượng tăng gấp đôi, khoảng 20 – 30mg kẽm/ngày. Kẽm có nhiều trong các loại hải sản, thịt bò, gan bò, các ngũ cốc thô, rau của quả… Nếu thông qua ăn uống không đủ, bà bầu có thể uống thêm thực phẩm bổ sung kẽm và nên tham vấn ý kiến của bác sĩ trước khi uống.

5. Hàm lượng I-ốt mỗi ngày là 220 mcg

Chứng thiếu hụt Iốt là nguyên nhân số một của chứng chậm phát triển trí tuệ và tổn thương não. 

Ở thời kỳ phôi thai đang lớn, tuyến giáp trạng có tác dụng quan trọng đối với sự phát triển của tế bào não và có ảnh hưởng trực tiếp đến sự tổ chức não và thần kinh của thai nhi, nhất là lúc phôi thai đang ở giai đoạn từ 3- 5 tháng, sự phân hóa của tổ chức thần kinh rất mạnh. Trong giai đoạn này mà người mẹ thiếu iot sẽ làm cho tuyến giáp của thai nhi phát triển không đầy đủ dẫn đến chức năng tuyến giáp trạng giảm sút gây ra các hiện tượng như tuyến giáp trạng phù, thai lưu, sẩy thai, dị tật bẩm sinh, câm điếc,… Ngoài ra còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến sự phát triển trí lực, sau này ra đời trẻ có thể bị đần độn.

Do đó để bổ sung I ốt khi mang thai, người mẹ cần thêm các loại thực phẩm giàu I ốt như sữa, muối bổ sung I ốt, rong biển, hải sản, rau cần, rau chân vịt, cải thảo, trứng gà… vào chế độ ăn hàng ngày. 

Theo khuyến cáo của Hiệp hội nghiên cứu Y khoa chính phủ Australia, lượng I-ốt cần bổ sung mỗi ngày của phụ nữ mang thai 160mcg để không bị coi là thiếu I-ốt, lý tưởng là 220 mcg/ngày.

6. Hấp thu khoảng 3 – 5 mcg vitamin D mỗi ngày

Vitamin D giúp hấp thu các khoáng chất như canxi, photpho vào cơ thể. Nếu thiếu hụt vitamin D trẻ dễ bị nhẹ cân và còi xương ngay trong bụng mẹ. Vậy bà bầu nên ăn gì để bổ sung vitamin D?

Ngoài ra, các nhà nghiên cứu cho rằng sự thiếu hụt vitamin D ở người mẹ có thể ảnh hưởng đến điểm số phát triển trí tuệ, thể chất của trẻ trong tương lai. Vì vậy, các mẹ nên bổ sung vitamin D đầy đủ, điều này rất quan trọng và cần thiết để đảm bảo cho sự phát triển toàn diện của thai nhi. Vitamin D có nhiều nhờ hấp thu từ ánh nắng mặt trời, ngoài ra vitamin D còn có nhiều trong gan, trứng, cá biển, dầu gan cá. 

Hàm lượng vitamin D mẹ bầu cần bổ sung mỗi ngày là 3 – 5mcg.

7. Hàm lượng vitamin B12 cần thiết khoảng 2,6 mcg/ngày

Vitamin B12 đóng vai trò quan trọng cho sự phát triển của não bộ và hệ thần kinh thai nhi. Đây là vi chất thiết yếu tạo DNA vật liệu di truyền trong tế bào, duy trì tình trạng khỏe mạnh ở tế bào thần kinh và hồng cầu, cũng như giữ vai trò then chốt trong phát triển hồng cầu. 

Vitamin B12 còn có mối quan hệ mật thiết với việc hấp thu axit folic ở mẹ, bằng cách tác động đáng kể lên quá trình chuyển hóa axit folic để cơ thể có thể sử dụng được dưỡng chất này. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, việc bổ sung vitamin B12 trước và trong thai kỳ có thể làm giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi. 

Vitamin B12 thường có nhiều trong các loại thịt, cá, sò biển, trứng gia cầm, sữa, các chế phẩm từ sữa, ếch, đậu nành…

Khi mang thai, nhu cầu B12 của cơ thể sẽ tăng mạnh, do đó bà bầu nên bổ sung khoảng 2,6 mcg/ngày để thai nhi phát triển khỏe mạnh nhất.

8. Bổ sung thực phẩm chứa Omega 3 khoảng 400 mg/ngày

Omega 3 là 1 loại axit béo chưa bão hòa rất cần thiết cho sự phát triển thể chất và trí tuệ của thai nhi. Nhóm axit béo omega 3 gồm 3 loại: EPA, DHA, ALA, trong đó DHA đặc biệt quan trọng trong việc hỗ trợ phát triển trí não cho bé, nhất là vào 3 tháng cuối thai kỳ và trong 18 tháng đầu sau khi bé chào đời. Những thực phẩm giàu DHA bao gồm gan, dầu cá, cá béo như cá hồi, cá thu, đậu phụ, bắp cải, hướng dương, quả óc chó… 

Do vậy muốn con thông minh từ trong trứng nước, mẹ bầu hãy bổ sung khoảng 350 – 450 mg DHA vào chế độ ăn hàng ngày nhé!

Gợi ý 5 thực đơn cho bà bầu vào con không vào mẹ

1. Thực đơn cho mẹ 1

Sáng: cơm chiên Dương Châu + 1 ly nước ép rau má.

Bữa phụ 1: vài cái hoành thánh.

Trưa: cơm trắng + canh bí đỏ nấu thịt heo xào + củ cải đỏ luộc.

Bữa phụ 2: chè hạt sen táo đỏ.

Tối: cơm trắng + cải thảo luộc + thịt bò xào thịt sốt cà chua + tráng miệng táo xanh.

Bữa phụ 3: bánh xèo rau củ Hàn Quốc.

2. Thực đơn cho mẹ 2

Sáng: cháo rau ngót thịt heo băm + 1 ly nước ép cam.

Bữa phụ 1: bánh đậu đỏ.

Trưa: cơm trắng + đậu hũ sốt thịt băm + đậu que xào + rau muống luộc.

Bữa phụ 2: dâu tây xay nhuyễn.

Tối: cơm trắng + canh cải ngọt nấu thịt + gà kho + tráng miệng nho.

Bữa phụ 3: bánh cuốn rau, đậu và thịt.

3. Bà bầu nên ăn gì? Thực đơn cho bà bầu 3

Sáng: xôi bắp + vài miếng dưa hấu.

Bữa phụ 1: rau củ thập cẩm xiên nướng áp chảo.

Trưa: cơm trắng + súp lơ, đậu que luộc + mực xào dứa chua ngọt + canh rong biển.

Bữa phụ 2: hỗn hợp sữa chua dầm dâu tây, kiwi, xoài, hạt sen.

Tối: cơm trắng + tôm rang + cải thảo luộc + buồng trứng gà xào đậu cô ve.  

Bữa phụ 3: bánh trứng gà nướng.

4. Thực đơn cho mẹ 4

Sáng: trứng luộc kèm bánh mì bơ + 1 ly nước ép rau chân vịt.

Bữa phụ 1: thạch trái cây thập cẩm.

Trưa: cơm trắng + giá hẹ xào + Cá hồi áp chảo sốt bơ chanh +  canh mồng tơi nấu nghêu.

Bữa phụ 2: bánh chuối yến mạch + trà hoa đậu biếc.

Tối: cơm gạo lứt + trứng vịt luộc + đậu bắp, củ cải đỏ luộc + thịt vịt chiên.

Bữa phụ 3: chè mè đen.

5. Thực đơn cho mẹ 5

Sáng: phở gà + vài  quả mâm xôi.

Bữa phụ 1: vài cái bánh táo.

Trưa: cơm trắng + súp lơ xào tôm + canh thịt cua, đậu hũ nấu mướp.

Bữa phụ 2: 1 quả trứng luộc + ½ quả chuối

Tối: cơm trắng + rau cải xanh xào thịt bò + thịt heo hầm củ cải đỏ + lê tráng miệng

Bữa phụ 3: bắp rang bơ trà xanh.

Tóm lại, trong tất cả các tháng mang thai thì các mẹ đều phải chú ý tới chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Bổ sung đúng chất dinh dưỡng cho bà bầu vào từng thời kỳ sẽ giúp bé phát triển một cách khỏe mạnh, thông minh,.…

>>> Xem thêm: Bà bầu ăn rau ngót được không? Lưu ý gì nếu ăn rau ngót khi mang thai