Gợi ý một số thực đơn món chay ngon, dinh dưỡng và dễ làm tại nhà

Nếu bạn đang ăn kiêng hoặc đã và đang bắt đầu ăn chay thì không thể bỏ qua list thực đơn món chay đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng trong bài viết dưới đây nhé! Mình sẽ chia sẻ với mọi người cả cách làm món chay ngon dễ thực hiện và tự tin trổ tài nấu nướng nhé.

Ăn chay có tốt không?

Để biết ăn chay có tốt không chúng ta hãy cũng tìm hiểu một số lợi ích khi áp dụng thực đơn món chay cho bữa ăn hàng ngày.

Giúp làn da khỏe mạnh

Các món ăn chay hầu hết sử dụng rau rau, củ, quả nên chúng có rất nhiều vitamin, khoáng chất và nước. Các thành phần này sẽ giúp bạn bổ sung nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe thậm chí có chứa chất oxy hóa sẽ giúp làn da khỏe mạnh, ngăn ngừa nhiều bệnh tật.

Giảm Cholesterol

Khi sử dụng quá nhiều mỡ động vật trong những bữa ăn hàng ngày sẽ khiến lượng cholesterol trong máu tăng cao ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn. Khi áp dụng chế độ ăn chay sẽ làm tốt hơn rất nhiều.

Cải thiện sự trao đổi chất

Thực phẩm chay rất dễ tiêu hóa nên rất có lợi trong quá trình trai đổi chất, từ đó giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo để giảm cân hiệu quả.

Giảm huyết áp

Theo nhiều nghiên cứu cho biết, những người ăn chay sẽ có huyết áp thấp hơn so với những người ăn thịt. Các loại thực phẩm từ thực vật có ít chất béo. natri và cholesterol nên có tác dụng tích cực lên huyết áp của bạn. Trái cây có nồng độ kali tốt giúp những người bị huyết áp cao giảm xuống rõ rệt.

Giảm nguy cơ béo phì

Đối với những người có thói quen ăn uống vô tội vạ rất dễ mắc béo phì do không kiểm soát được nhu cầu ăn uống của mình. Khi áp dụng các thực đơn món chay bạn cần cẩn thận hơn trong việc lựa chọn thực phẩm nên sẽ tránh được tình trạng ăn quá nhiều và hạn chế các món ăn có chứa calo cũng như các chất dễ gây thừa cân.

Giảm rủi ro tiểu đường tuýp 2

Khi thực hiện chế độ ăn chay lành mạnh sẽ ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị tiểu đường tuýp 2 cũng như các biến chứng có thể xảy ra. Những thực đơn ăn chay ít đường sẽ giúp bạn giữ lượng đường trong máu ổn định hơn.

Giảm nguy cơ phát triển bệnh đục thủy tinh thể

Một nghiên cứu của đại học Oxford cho biết nếu người thường xuyên ăn thịt sẽ có nguy cơ phát triển nặng hơn bệnh đục thủy tinh thể nhất là càng lớn tuổi, trái lại những người ăn chay lại có nguy cơ thấp hơn.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Những người thực hiện chế độ ăn chay sẽ giảm được 1/3 nguy cơ tử vong hoặc chuyển nặng đối với những bệnh về tim mạch. Trong thực đơn ăn chay có các loại ngũ cốc nguyên hạt, đậu, các loại rau xanh và trái cây có chứa nhiều dưỡng chất tốt giúp cải thiện sức khỏe tim mạch cực hiệu quả.

Giảm nguy cơ bị ung thư

Chế độ thuần chay sẽ giúp bạn giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư đặc biệt là đối với nữ giới. Điển hình như chế độ ăn chay lacto-ovo sẽ giúp bạn ngăn ngừa ung thư đường riêu hóa.

Thực đơn món chay 1 tuần được chuyên gia khuyên áp dụng

Đối với đồ chay, bạn có thể tùy ý chế biến từ các loại rau củ quả theo sở thích và khẩu vị của bản thân. Tuy nhiên để đáp ứng được đầy đủ dinh dưỡng và không gây nhàm chán cho những người mới bắt đầu hãy áp dụng thực đơn 1 tuần ăn chay được chuyên gia khuyên áp dụng ở phần này nhé.

Thực đơn cho ngày thứ 2

• Bữa sáng: Cháo nấm, một ly sinh tố bơ không đường.
• Bữa trưa: Đậu phụ sốt cà chua, canh rau cải, một ly nước cam để cung cấp vitamin C
• Bữa tối: Trứng chiên, bắp cải xào, chè khúc bạch thập cẩm

Thực đơn chay ngon miêng ngày thứ 3

• Bữa sáng: Mì bò viên chay, 2 miếng xoài tráng miệng
• Bữa trưa: Canh khổ qua, đậu hũ chiên sả, 1/2 ly sữa đậu nành uống sau khi nghỉ trưa
• Bữa tối: Canh rau ngót nấu nấm rơm, mít non kho, bưởi tráng miệng

Thực đơn món chay ngày thứ 4

• Bữa sáng: Bún bò chay ăn cùng đậu hũ và rau sống, 1 ly nước ép dưa hấu
• Bữa trưa: Thịt heo chay sốt chua ngọt, rau muống xào, 1 hũ sữa chua tráng miệng
• Bữa tối: Cà tím và nấm rơm kho tộ, canh cải bó xôi, thanh long tráng miệng

Thực đơn chay nhẹ nhàng ngày thứ 5

• Bữa sáng: Bánh bao chay, 1 ly sữa đậu nành không đường
• Bữa trưa: Đậu hũ sốt cà chua nấu nấm, canh mồng tơi, táo tráng miệng
• Bữa tối: Khổ qua hầm, canh cải thảo, 1 hũ sữa chua tráng miệng

Thực đơn món chay ngày thứ 6

• Bữa sáng: Xôi đậu xanh, 1 ly nước ép bưởi để thanh lọc cơ thể
• Bữa trưa: Nấm rơm kho tiêu, canh bí đao, đu đủ chín tráng miệng
• Bữa tối: Chả giò chay chiên giòn, canh bầu nón, chuối tráng miệng.

Thực đơn ngày thứ 7

• Bữa sáng: Phở chay, 1 ly sinh tố bơ
• Bữa trưa: Thịt bò chay xào sả, chả lụa chay, rau bầu xào tỏi, thạch chanh leo tráng miệng
• Bữa tối: Cà tím kho, canh mướp rau vặt, khổ qua xào trứng

Thực đơn đơn giản ngày chủ nhật

• Bữa sáng: Bánh mì bơ đậu phộng
• Bữa trưa: Gỏi cuốn, canh chua nấu thơm, mận tráng miệng
• Bữa tối: Canh nấm tàu hũ, rau củ kho chay, thanh long hoặc sữa chua tráng miệng.

Đây là một số thực đơn gợi ý, bạn có thể thay đổi để bữa ăn của mình thêm đa dạng hơn. Hãy thêm một số món vào bữa ăn phụ như: sữa chua, sinh tố, bánh chay,... để đảm bảo đủ năng lượng cho cả ngày dài hoạt động.

Gợi ý các món chay dễ làm

Thế giới đồ chay rất đa dạng và cực kỳ hấp dẫn nếu bạn biết cách chế biến. Hãy cùng vào bếp với thực đơn món chay dễ làm mà mình giới thiệu ở phần này nhé.

Mướp xào nấm

Món ăn có vị ngọt của mướp hương, vị thơm của nấm là món chay đặc biệt thích hợp trong ngày hè nắng nóng. 

Chuẩn bị

• Mướp hương: 1 quả
• Nấm rơm búp: 100gr
• Cà rốt: 1 củ
• Ớt sừng: 1 quả
• Cần tây: 50gr
• Khuôn đậu: 1 miếng
• Hành tím bằm: 1 thìa cf
• Dầu hào: 2 thìa cf
• Tiêu xay, bột ngọt, đường, hạt nêm: mỗi loại 1/2 thìa cf
• Dầu thực vật: 100ml
• Sả băm 50gr

Sơ chế

• Mướp gọt vỏ, thái lát hình que dài 3cm.
• Nấm rơm gọt sạch gốc, ngâm muối loãng sau đó rửa sạch.
• Cà rốt chẻ đôi và thái lát mỏng.
• Ớt sừng thái sợi.
• Cần tây bỏ gốc, rửa sạch, cắt khúc.
• Khuôn đậu cắt hình que tẩm sả băm và chiên giòn và cho ra đĩa

Chế biến

Bước 1: Làm nóng dầu và phi thơm hành tím

Bước 2: Cho mướp, cà rốt, cần tây, nấm rơm vào xào vừa chín tới thì cho gia vị vào. Trước khi tắt bếp cho 1 chút tiêu để mùi vị ngon hơn.

Bước 3: Cho mướp xào rau củ lên trên đậu chiên và dùng nóng với cơm.

Canh nấm tàu hũ

Trong ngày ăn chay, một món canh kết hợp nhiều loại nấm sẽ vừa khá đơn giản lại rất ngon và độc đáo nữa đấy! món chay canh nấm đậu phụ ngon mát mà thanh đạm, đủ chất.

Chuẩn bị

• Tàu hũ non: 200gr
• Nấm linh chi trắng: 50gr
• Nấm linh chi nâu : 50gr
• Nấm rơm : 50gr
• Nấm đông cô : 30gr
• Nấm bào ngư : 50gr
• Cà rốt : 20gr
• Gừng tươi : 3gr
• Hành ba rô : 10gr
• Tiêu xay : 0,2gr
• Dầu mè : 0,5gr
• Nước : 1 lít
• Hạt nêm , súp, mì chính : 15gr

Sơ chế

• Tàu hũ non cắt miếng vừa ăn, ngâm vào nước sôi
• Tất cả các loại nấm đều ngâm nước lạnh, rửa sạch và trụng sơ
• Hành ba rô rửa sạch, cắt nhỏ
• Cà rốt và gừng rửa sạch, thái lát mỏng

Chế biến

Bước 1 : Nấu sôi 1 lít nước và cho tất cả nấm vào nấu chín.

Bước 2 : Sau khi nấm đã chín cho cà rốt và gừng tươi vào để màu sắc thêm đẹp và mùi thơm hơn.

Bước 3 : Nấu thêm khoảng 1 phút sau đó cho đậu hũ non vào, nêm nếm gia vị vừa ăn và tắt bếp, dùng nóng với cơm.

Gói cuốn ngũ sắc

Gỏi cuốn ngũ sắc là sự kết hợp của các loại rau củ quen thuộc như cà rốt, dưa leo, bắp cải… Món chay này vừa đẹp mắt bởi màu sắc nổi bật cùng nguồn chất xơ tốt cho sức khỏe. Mâm cơm chay sẽ không còn đơn điệu mà vô cùng hấp dẫn và ngon miệng

Chuẩn bị

• Bánh tráng (đường kính 22cm) : 12 cái
• Bơ : 2 quả
• Bắp cải tím : 300gr
• Cà rốt : 2 củ
• Dưa chuột : 2 quả
• Giá đỗ : 100gr
• Rau mùi non, rau húng bạc hà : 50gr

Sốt chấm ăn kèm

• Đậu phụ : 150gr
• Bơ đậu phộng mịn : 70gr
• Rượu gạo : 2 muỗng canh
• Bột miso : 1 muỗng canh
• Mật ong : 3 muỗng cf
• Gừng xay nhỏ: 3 muỗng cf
• Tỏi nghiền: 1 tép

Sơ chế

• Bơ bóc vỏ, thái lát mỏng
• Bắp cải tím, cà rốt, dưa chuột thái sợi nhỏ
• Rau và giá đỗ rửa sạch

Chế biến

Bước 1: Các nguyên liệu làm nước sốt cho vào máy xay sinh tố xay thịt mịn, đổ ra bát

Bước 2: Làm mềm bánh tráng bằng cách nhúng vào nước lạnh rồi để ráo

Bước 3: Trải bánh tráng và cuốn theo thứ tự: 2 lát bơ, 2 ngọn rau mùi, 2 ngọn bạc hà, 1 ít bắp cải tím, cà rốt, dưa chuột, giá đỗ (cuộn 2 đầu bánh tráng và cuộn chặt tay)

Bước 4: Cắt đôi gỏi cuốn rồi trang trí lên đĩa, chấm cũng nước sốt đã làm.

Canh nấm hạt sen

Nấm và hạt sen là hai loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng mà lại rất dễ kiếm vào mùa hè, bạn có thể dễ dàng tìm mua để làm món chay nấm hạt sen ngon, hấp dẫn, bổ dưỡng. 

Chuẩn bị

• Hạt sen: 50gr
• Nấm đông cô tươi: 50gr
• Nấm linh chi: 50gr
• Cà rốt: 1 củ
• Đậu hũ non: 100gr
• Ngò rí, riêu xay, hạt nêm chay

Sơ chế

• Cà rốt rửa sạch và cắt thành từng khúc vừa ăn
• Nấm sơ chế sạch, ngâm với nước lạnh và để ráo
• Nếu dùng hạt sen khô thì ngâm nước khoảng 1 tiếng sau đó để ráo, nếu dùng hạt sen tươi thì rửa sạch để ráo
• Ngò rí cắt nhỏ, đậu hũ non cắt miếng vừa ăn

Chế biến

Bước 1: Đun sôi 1 lít nước sau đó cho hạt sen và cà rốt vào nấu khoảng 10 phút

Bước 2: Cho các loại nấm vào nấu chín sau đó nêm nếm gia vị

Bước 3 :Cho đậu hũ non vào, rắc thêm tiêu và ngò rồi tắt bếp

Nem rán chay

Món nem chay chế biến từ những loại rau củ nên phù hợp cho người đang thực hiện chế độ ăn kiêng, ăn chay. Món này đơn giản, dễ làm mà lại tốt cho sức khỏe nữa. Bạn có thể tham khảo cách làm nem chay dưới đây.

Chuẩn bị

• Bánh đa nem: 1 xấp 
• Miến: 200gr
• Cà rốt: 1 củ
• Hành tây: 1 củ
• Nấm hương:10gr
• Mộc nhĩ: 100gr
• Hành lá
• Gia vị: Hạt nêm, tiêu, dầu ăn

Sơ chế

• Miến ngâm với nước khoảng 10 phút sau đó để ráo, cắt nhỏ.
• Cà rốt và hành tây gọt vỏ, cắt nhỏ.
• Nấm hương, mộc nhĩ ngâm nước sau đó cắt nhỏ
• Hành lá rửa sạch, cắt nhỏ

Chế biến

Bước 1: Trộn đều các nguyên liệu, ướp gia vị rồi cuốn nhân vào bánh tráng, cuốn thật chặt tay để nem không bị bung ra khi rán.

Bước 2: Cho nóng dầu, sau đó rán vàng nem (chú ý để nhỏ lửa để nguyên liệu chín đều bên trong)

Bước 3: Cho ra đĩa có lót một lớp giấy ăn để ráo bớt dầu, cắt đôi và chấm cùng xì dầu.

Canh bông cải chay

Món canh bông cải xanh giải nhiệt, ngọt mát sẽ là sự lựa chọn hoàn hảo trong những ngày hè. Đừng quên bổ sung vào thực đơn món chay hàng ngày của gia đình bạn nhé!

Chuẩn bị

• Bông cải xanh: 300gr
• Nấm rơm: 150gr
• Cà rốt: 100gr
• Hành ba rô
• Gia vị: hạt nêm, muối, bột ngọt, tiêu.

Sơ chế

• Bông cải cắt bỏ phần già, lấy lá non, thái miếng vừa ăn rồi ngâm qua nước muỗi loãng, rửa sạch và để ráo
• Nấm rơm rửa sạch, để ráo rồi cắt đôi
• Cà rốt cạo vỏ, rửa sạch, để ráo rồi thái khúc cùng kích thước với bông cải
• Hành ba rô rửa sạch, thái nhỏ

Chế biến

Bước 1: Làm nóng dầu, phi thơm hành ba rô rồi cho nấm rơm vào xào khoảng 5 phút

Bước 2: Sau khi nấm rơm chín, bắc nồi nước lên bếp đun sôi và thả cà rốt, bông cải xanh vào, nêm nếm gia vị vừa ăn (chú ý hớt bọt để nước canh được trong).

Bước 3: Quan sát thấy bông cải chín mềm thì rắc tiêu và 1 ít hành ngò vào để món ăn dậy mùi thơm hơn rồi tắt bếp, cho ra bát và thưởng thức.

Miến chay xào thập cẩm

Nếu bạn đã quen thuộc với những món miến trộn, miến  nước được kết hợp với các nguyên liệu mặn từ thịt thì những món miến xào chay sẽ đem tới cho bạn trải nghiệm mới mẻ và thú vị. Với sự phong phú trong các nguyên liệu tại nên những dĩa miến xào đa màu sắc, món ăn này cũng là một trong các món ăn khá phổ biến trong thực đơn món chay hàng ngày.

Chuẩn bị

• Miến: 200gr
• Mộc nhĩ: 10gr
• Nấm hương: 6 cây
• Cà rốt: 1 củ
• Ớt chuông: 1 quả
• Hành khô: 1 củ
• Vừng rang: 1 thìa
• Tỏi: 2 nhánh
• Gia vị: tiêu, muối, mì chính, hạt nêm
• Hành lá

Sơ chế

• Miến ngâm nước ẩm trong khoảng 10 phút, vớt ra để ráo nước và cắt với độ dài vừa ăn.
• Trộn miến với 2 thìa dầu mè và 1 thìa hạt nêm để ngấm gia vị.
• Mộc nhĩ ngâm nước sôi để nở khoảng 10 phút, vớt ra rửa sạch, để ráo và thái sợi
• Cà rốt, ớt chuông rửa sạch thái sợi
• Hành lá cắt khúc

Chế biến

Bước 1: Phi thơm hành củ và tỏi băm sau đó cho nấm hương, mộc nhĩ, cà rốt, ớt chuông đã sơ chế vào đảo đều.

Bước 2: Khi hỗn hợp đã chín tới tiếp tục cho miến vào đảo liền tay khoảng 5-7 phút, nêm nếm gia vị vừa ăn.

Bước 3: Cho hành lá và rau thơm vào đảo ngay khi vừa tắt bếp, sau đó cho ra đĩa và thưởng thức.

Đậu phụ non sốt nấm đông cô

Đậu hũ là loại thực phẩm dễ chế biến, hương vị thơm ngon nên được nhiều bà nội trợ lựa chọn. Nếu bạn đã chán với những món đậu hũ chế biến theo cách thông thường như rán, sốt cà chua, luộc thì hãy thử đậu hũ non sốt nấm đông cô để đổi món cho cả nhà.

Chuẩn bị

• Nấm đông cô tươi: 100gr
• Đậu hũ non: 1 gói
• Bột năng: 1 thìa
• Hành lá, rau mùi
• Gia vị: Dầu hào chay, nước tương, muối, dầu mè, hạt nêm từ nấm

Sơ chế

• Nấm đông cô rửa sạch, cắt bỏ gốc và ngâm với nước muối pha loãng trong vòng 15 phút, sau đó rửa sạch thái nhỏ thành lát nhỏ vừa ăn.
• Đậu hũ non cắt thành từng miếng vừa ăn theo hình tròn hoặc vuông tùy ý

Chế biến

Bước 1: Làm nóng chảo và phi thơm hành băm nhỏ

Bước 2: Cho nấm vào xào chín và cho gia vị (muối, dầu hào, hạt nêm, nước tương) vào đảo để đậm vị hơn.

Bước 3: Hòa bột năng với 50ml nước sau đó đổ vào chảo nấm đang nấu, nấu đến khi hỗn hợp sền sệt lại thì cho hành lá, rau mùi vào và tắt bếp.

Bước 4: Sắp xếp đậu hũ non lên đĩa, rưới nấm vừa xào lên phía trên, thưởng thức khi còn nóng nhé.

Rau củ kho chay

Món rau củ kho chay được rất nhiều người yêu thích. Món ăn không chỉ có hương vị thơm ngon mà còn tốt cho sức khỏe, sẽ khiến bạn càng ăn càng mê. 

Chuẩn bị

• Khổ qua: 2 trái
• Nấm rơm: 200gr
• Đậu hũ tươi: 1 miếng
• Dứa: 1/2 quả
• Gia vị: Dầu thực vật, nước tương, đường, muối
• Hành lá

Sơ chế

• Khổ qua rửa sạch, bỏ hạt, xắt thành từng miếng vừa ăn
• Nấm rơm cắt gốc, ngâm nước muối và rửa sạch, để ráo
• Đậu hũ cắt thành từng miếng vừa ăn
• Dứa bỏ vỏ, cắt miếng vừa ăn

Chế biến

Bước 1: Cho 1 muỗng dầu ăn và phi thơm hành

Bước 2: Cho khổ qua vào xào khoảng 1 phút rồi cho đậu hũ, nấm, dứa vào xào chung.

Bước 3: Đổ khoảng 150ml nước vào đun lửa nhỏ, khi sôi 3 phút cho gia vị nêm nếm vừa ăn, đun đến khi cạn và tắt bếp.

Cà tím lăn bột chiên xù

Cà tím là một trong những nguyên liệu nấu chay. Bạn có thể kết hợp cà tím với rau củ hoặc để không vậy tẩm bột chiên cũng rất ngon. Cà tím giòn, beo béo đến bất ngờ. Đây là món ăn chay dễ làm, nhanh gọn mà lại cực kỳ thơm ngon.

Chuẩn bị

• Bột mì: 100gr
• Bột chiên xù: 200gr
• Cà tím: 2 trái

Sơ chế

Cà tím rửa sạch, cắt tròn Bột mì trộn với nước lọc sao cho có thành phẩm là hỗn hợp dẻo.

Chế biến

Bước 1: Nhúng cà tím vào bột mì sau đó cho vào đĩa bỏ bột chiên xù và rán vàng

Bước 2: Cho cà vừa chiên và giấy thấm dầu và ăn kèm cùng nước tương.

Ngoài những món mình vừa hướng dẫn cách làm bạn cũng có thể trổ tài vào bếp với những thực đơn món chay như: đậu hũ kho chay với rau củ, cà tím nhồi đậu phụ, chả đậu chay, canh chua chay, hủ tiếu chay, tôm chay xào rau củ, chả giò chay, gỏi đu đủ chay, súp nấm nấu với bí đỏ, giá xào đậu hũ, đậu phụ xào sả ớt,... và rất rất nhiều món ăn chay khác mà bạn có thể biến tấu theo sở thích của mình từ các loại rau củ quả.

Hi vọng với những gợi ý về thực đơn cũng như cách chế biến một số món ăn trong thực đơn món chay mà Chanh đã giới thiệu ở bài viết này sẽ giúp bạn có những bữa ăn hấp dẫn và ngon miệng. Chúc bạn thành công!