Thực đơn Keto là gì? Gợi ý ăn Keto 7 ngày giảm cân hiệu quả nhất

Thực đơn Keto 7 ngày sẽ giúp các bạn giảm cân hiệu quả, an toàn, khoa học. Thay vì luyện tập với cường độ cao và thực hiện chế độ ăn kiêng khắt khe như nhịn ăn thì với thực đơn sử dụng chất béo và đạm này sẽ luôn đảm bảo bạn có sức khỏe và đầy đủ chất dinh dưỡng nhưng vẫn có được cân năng như mong muốn. 

Tìm hiểu về chế độ ăn nhiều chất béo

1. Thực đơn Keto là gì?

Keto là viết tắt của cụm từ “Keep Eating The Fat Off” - hãy tiếp tục ăn chất béo, có nghĩa là chế độ ăn nhiều chất béo có lợi cho cơ thể và hạn chế lượng carbohydrate. Thay vì bổ sung năng lượng từ carbohydrate có nguồn gốc là các loại củ, đậu, rau xanh, trái cây,... thì bạn sẽ sử dụng những thực phẩm có chứa chất đạm và chất béo cho bữa ăn hàng ngày của mình.

Trong thời gian ăn kiêng Keto bạn cần sử dụng năng lượng đến từ nguồn khác buộc cơ thể phải sản xuất chất béo dự trữ trong cơ thể. Lúc này cơ thể của bạn sẽ nạp rất ít carbohydrate khoảng 20-50gram và thường mất vài ngày sau để gan nhiên liệu mà gan sản xuất hoạt động tốt.

Chế độ ăn Ketogenic được chứng minh là tạo ra những chuyển hóa tốt cho cơ thể chỉ trong thời gian ngắn giúp việc giảm cân trở nên hiệu quả, cải thiện tình trạng kháng insulin, huyết áp cao, tăng cholesterol và triglyceride.

2. Lợi ích khi sử dụng thực đơn Keto

Chế độ ăn Keto mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của người dùng, trong đó có 3 lợi ích nổi bật sau:

Giảm cân cực kỳ hiệu quả

Đây là cách tốt nhất để giảm cân hiệu quả và khoa học. Theo nhiều nghiên cứu y tế cho biết các món ăn trong những thực đơn Keto 7 ngày có hiệu quả hơn nhiều so với các chế độ ăn ít chất béo thông thường. Các món ăn trong kiểu thực đơn này sẽ khiến bạn có cảm giác no nhanh hơn, giảm cảm giác thèm ăn hiệu quả hơn.

Chế độ hạn chế carbohydrate sẽ giúp bạn tăng khả năng tiêu thụ calo do tác động trao đổi chất của quá trình chuyển đổi Protein và chất béo thành Glucose từ đó thúc đẩy giảm mỡ trong cơ thể. Một số chứng minh cho thấy người áp dụng chế độ giảm cân Keto mang lại hiệu quả nhanh hơn đến 3 lần so với việc kiểm soát chế độ ăn thông thường.

Ngăn ngừa bệnh tiểu đường

Đối với những người có nguy cơ bị tiểu đường hoặc mắc tiểu đường tuýp 2 và đặc biệt là đang trong tình trạng thừa cân thì áp dụng chế độ ăn giảm cân chính là biện pháp tốt nhất.Trong chế độ Keto, hàm lượng carbohydrate được giảm xuống thấp nhất sẽ giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn đối với những người mắc bệnh tiểu đường.

Một số nghiên cứu cho thấy ở chế độ ăn giảm đường có thể cải thiện độ nhạy insulin lên đến 75% ở các đối tượng béo phì, tiểu đường tuýp 2 sau 2 tuần thực hiện và có thể giảm được gần 12kg so với nhóm tiêu thụ nhiều carbohydrate. Ngoài ra, có đến 92,5% người thực hiện chế độ này có thể giảm hoặc dừng hẳn thuốc điều trị tiểu đường.

Hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng não

Não bộ con người cần có đủ glucose để hoạt động khỏe mạnh trong khi đó chế độ ăn Keto lại hạn chế nạp carbohydrate vào cơ thể và chất này lại là nguyên liệu chính để cơ thể tổng hợp glucose.

Sự thiếu hụt này buộc gan phải sản xuất ra glucose từ protein để cung cấp cho não. Tuy nhiên, phần lớn não của bạn lại đốt cháy xeton và quá trình này được hình thành khi bạn đói hoặc lượng carbohydrate nạp vào cơ thể rất thấp. Cơ chế này được sử dụng để điều trị chứng động kinh ở trẻ em khi không đáp ứng điều trị bằng thuốc.

Xây dựng thực đơn Keto 7 ngày hiệu quả như nào?

Chế độ ăn Keto có 4 loại khác nhau:

• Chế độ tiêu chuẩn
• Chế độ theo chu kỳ
• Chế độ có định hướng
• Chế độ ăn nhiều đạm

Dù bạn áp dụng chế độ ăn như thế nào đều cần nắm được thực phẩm nên bổ sung và nên tránh để có một thực đơn Keto lành mạnh, đảm bảo cho sức khỏe của mình.

1. Thực phẩm cần bổ sung

• Thịt hữu cơ: Loại thịt này có chứa nhiều Protein và hàm lượng carbohydrate rất thấp. Một số loại thịt thường đường sử dụng bao gồm: ức gà, thịt thăn heo, thịt thăn bò.
• Trứng: Đây là thực phẩm quen thuộc trong những thực đơn ăn kiêng vì nó có thể chế biến được khá nhiều món và mang đến cảm giác no lâu cho bạn.
• Cá và hải sản: Để đáp ứng đủ lượng đạm cần thiết trong giai đoạn thực hiện thực đơn giảm cân Keto bạn nên lựa chọn các loại hải sản, cá có chứa nhiều omega - 3 như cá hồi, mực, tôm,...
• Rau: Các loại rau có lượng carbohydrate thấp như cà chua, xà lách, súp lơ, dưa leo, cải bó xôi, bắp cải,... được khuyến áo sử dụng trong các chế độ ăn giảm cân khoa học.
• Phô mai: Phô mai là một trong những thực phẩm thường sử dụng không chỉ trong chế biến các món ăn kiêng mà còn là bữa ăn phụ đầy đủ dưỡng chất cho những bạn đang áp dụng chế độ Keto hàng ngày.
• Chất béo tự nhiên: Calo cung cấp trong thực đơn Keto chủ yếu đều xuất phát từ chất béo, vì thế bạn có thể lựa chọn một số chất béo tốt từ dầu bơ, dầu dừa, dầu oliu,...
• Các loại hạt: Các loại hạt được ưu tiên sử dụng trong các bữa phụ để cung cấp năng lượng, giúp cơ thể không bị đói dẫn đến mệt mỏi. Một số loại hạt được khuyên dùng bao gồm: óc chó, hạnh nhân, hạt chia, hạt lanh,...

2. Thực phẩm nên tránh

Có rất nhiều loại thực phẩm bạn cần tránh nếu áp dụng chế độ ăn Keto, bạn cần chú ý và tránh xa những loại sau:

• Thực phẩm nhiều đường: Các thực phẩm nhiều đường như nước ép trái cây, bánh ngọt, kẹo,... đều bị cấm hoàn toàn trong chế độ ăn kiêng này. Thay vào đó hãy sử dụng nước ép từ rau như cần tây hoặc sinh tố rau củ nhé.
• Ngũ cốc hoặc lương thực: Các thực phẩm từ lúa mì, gạo, ngũ cốc,...
• Trái cây: Hầu hết các loại trái cây đều hạn chế trong chế độ Keto trừ một số loại họ dâu như dâu tây, mâm xôi, việt quất,...
• Các loại đậu: đậu hà lan, đậu tây, đậu xanh, đậu lăng
• Một số loại củ: khoai tây, cà rốt, củ cải bởi chúng có chứa nhiều tinh bột, rất dễ tăng cân và bổ sung nhiều carbohydrate cho cơ thể.
• Một số gia vị, nước sốt có chứa đường và chất béo không tốt cho sức khỏe.
• Đồ uống có cồn: những loại đồ uống này sẽ phá hủy cơ thể của bạn, làm giảm sút sức khỏe nghiêm trọng.
• Các thực phẩm không đường: Do chúng thường chứa nhiều đường năng lượng thấp nên có thể ảnh hưởng đến lượng xeton trong cơ thể.

Một số mẫu thực đơn Keto 7 ngày giúp bạn giảm cân an toàn, hiệu quả

Ngoài 3 bữa ăn chính bạn cần bổ sung thêm vào thực đơn 2 bữa ăn phụ vào sáng và buổi chiều để đảm bảo nạp đủ năng lượng cho cả ngày dài hoạt động.

1. Mẫu thực đơn Keto số 1

Thực đơn ngày thứ 2

• Bữa sáng: Thịt hun khói, trứng xào cà chua
• Bữa trưa: Salad ức gà trộn cùng dầu oliu, 1 miếng phô mai
• Bữa tối: Măng tây xào bơ và cá hồi.

Thực đơn ngày thứ 3

• Bữa sáng: pho mát sữa dê (hoặc sữa bò nguyên chất), trứng hấp
• Bữa trưa: Bông cải xanh hấp, cá hồi nướng
• Bữa tối: Xà lách, thịt viên chiên bơ, pho mát

Thực đơn ngày thứ 4

• Bữa sáng: 1 ly sữa tươi và 1-3 quả dâu tây
• Bữa trưa: Salad tôm, bơ trộn với dầu oliu
• Bữa tối: Bông cải xanh hấp, salad cà chua bi, thịt heo chiên bơ, phô mai

Thực đơn ngày thứ 5

• Bữa sáng: 1 quả trứng luộc và phô mai
• Bữa trưa: 1 ly sữa hạt (từ óc chó và hạnh nhân), salad rau, thịt gà luộc
• Bữa tối: Rau củ quả hấp (hoặc luộc), cà ri gà

Thực đơn ngày thứ 6

• Bữa sáng: 1 cốc ca cao không đường nóng, 1 hộp sữa chua không đường
• Bữa trưa: Chả cá, bí ngòi, súp lơ luộc
• Bữa tối: Thịt bò xào cà chua, phô mai.

Thực đơn ngày thứ 7

• Bữa sáng: Cải bó xôi, vài lát bánh mì
• Bữa trưa: Bò xào rau bằng dầu dừa
• Bữa tối: Cá hồi áp chảo, măng tây xào hoặc hấp

Thực đơn ngày chủ nhật

• Bữa sáng: Trứng cuộn xúc xích, vài hạt hạnh nhân
• Bữa trưa: Chả cá, bí ngòi và súp lơ luộc
• Bữa tối: Đậu đũa xào tôm bằng dầu oliu.

2. Mẫu thực đơn Keto 7 ngày số 2

Thực đơn ngày thứ 2

• Bữa sáng: Trứng khuấy đơn giản
• Bữa trưa: Salad cá ngừ
• Bữa tối: Ức gà xào với ớt chuông, bí ngòi, phô mai.

Thực đơn ngày thứ 3

• Bữa sáng: 1 cốc sữa hạt, phô mai
• Bữa trưa: Bánh sandwich làm từ súp lơ, kẹp trứng và phô mai
• Bữa tối: Đùi gà nướng ăn kèm củ cải đường, rau cải bó xôi.

Thực đơn ngày thứ 4

• Bữa sáng: Salad đậu phụ, ớt chuông xào, bơ
• Bữa trưa: Gà hầm cà chua và ớt chuông
• Bữa tối: Tôm xào bông cải, bí hấp

Thực đơn ngày thứ 5

• Bữa sáng: Smoothie nước cốt dừa, quả bơ, bột cacao.
• Bữa trưa: Salad cà chua, quả bơ và phô mai dê ăn kèm với thịt gà .
• Bữa tối: Xúc xích và bí ngòi xào.

Thực đơn ngày thứ 6

• Bữa sáng: 2 quả trứng ốp, salad ớt chuông, hành tây và quả bơ
• Bữa trưa: Salad thịt bò xào, rau chân vịt, cà chua và phô mai trắng
• Bữa tối: Salad cà tím, cà chua cherry, sườn áp chảo

Thực đơn ngày thứ 7

• Bữa sáng: Trứng chiên, tôm hấp và nấm
• Bữa trưa: Bò xào rau (không dùng dầu)
• Bữa tối: Cá trắng, rau chân vịt nấu bằng dầu dừa

Thực đơn ngày chủ nhật

• Bữa sáng: Trứng ốp, sinh tố bơ không đường không sữa
• Bữa trưa: Xúc xích xào ớt chuông, bắp cải luộc
• Bữa tối: Ức gà áp chảo, salad cà chua bi cùng bắp cải

3. Mẫu thực đơn Keto 7 ngày số 3

Thực đơn ngày thứ 2

• Bữa sáng: Trứng bác
• Bữa trưa: Salad thịt bò dưa chuột
• Bữa tối: Cá hồi và sữa hạt óc chó

Thực đơn ngày thứ 3

• Bữa sáng: Thịt hun khói, dưa chuột
• Bữa trưa: Trứng ốp lết cà chua bi
• Bữa tối: Salad tôm dưa leo và bơ

Thực đơn ngày thứ 4

• Bữa sáng: Sữa lắc
• Bữa trưa: Cá hồi sốt, bắp cải luộc
• Bữa tối: Thịt heo áp chảo, phomat và bông cải xanh hấp

Thực đơn ngày thứ 5

• Bữa sáng: Yến mạch, sữa chua không đường và bơ đậu phộng
• Bữa trưa: Bắp bò xào cần tây
• Bữa tối: Trứng chiên cuộn phô mai.

Thực đơn ngày thứ 6

• Bữa sáng: Thịt nạc luộc, salad cà chua
• Bữa trưa: Thịt bò và măng tây áp chảo
• Bữa tối: Thịt gà xào với sốt pesto.

Thực đơn ngày thứ 7

• Bữa sáng: Trứng, thịt hun khói, cà chua
• Bữa trưa: Salad gà, dầu ô liu và một ít pho mát
• Bữa tối: Cá hồi nấu măng tây kèm bơ

Thực đơn ngày chủ nhật

• Bữa sáng: Trứng cuộn rau củ
• Bữa trưa: Tôm rim, rau củ luộc
• Bữa tối: Bò sốt tiêu, quả bơ

Hãy chuẩn bị một ít đồ ăn cho những bữa phụ vào giữa buổi nếu cảm thấy đói như: hạt óc chó, hạt điều, hạnh nhân, sinh tố bơ, sữa tươi không đường,...

Một số lưu ý cho người mới theo thực đơn Keto 7 ngày

1. Nên xây dựng một kế hoạch cụ thể trước khi bắt đầu ăn theo chế độ Keto

Theo mình tìm hiểu thì lý do lớn nhất khiến nhiều người cảm thấy khó khăn và bỏ cuộc khi ăn theo chế độ ăn Keto là vì không có kế hoạch cụ thể. Các bạn cần lựa chọn ngày bắt đầu, chuẩn bị thực đơn một cách rõ ràng và cụ thể nhất. Đây là điều mà các chuyên gia Keto khuyên bạn nên làm trước khi bắt đầu. Nếu bạn không chuẩn bị từ trước và tìm hiểu thêm về nhiều món ăn cho thực đơn Keto sẽ thật khó khăn để bạn theo được chế độ này một cách lâu dài. Và nếu các nàng cẩn thận hơn có thể đi thử máu để biết hàm lượng cholesterol, vitamin D và các chỉ số sức khỏe khác để xây dựng một thực đơn hợp lý.

2. Số bữa cho chế độ ăn Keto

Bác sĩ Josh Axe cho biết rằng: “Đối với hầu hết mọi người, nên ăn 3-4 bữa mỗi ngày với một vài món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe ở các bữa phụ”. Điều này không có nghĩa là tất cả chúng ta đều phải ăn 3-4 bữa/ ngày, mà điều này còn phụ thuộc vào cơ thể từng người. Mức độ thường xuyên của các bữa ăn cùng còn tùy thuộc vào sở thích cá nhân của bạn. Miễn sao đảm bảo rằng bạn sẽ có được hỗn hợp protein và chất béo tốt phù hợp nhất để giữ cho bạn một ngày cảm thấy tràn đầy năng lượng.

Trên đây là những nội dung bạn cần biết khi thực hiện ăn kiêng theo thực đơn Keto. Hãy kiên trì và áp dụng trong một thời gian để có được cân năng như mong muốn và nhớ thường xuyên luyện tập các bài thể dục đi kèm để bản thân khỏe khoắn, tươi trẻ hơn nhé. Chúc bạn thành công với thực đơn Keto 7 ngày hiệu quả!