Thực đơn 7 ngày trong tuần - Giải pháp hoàn hảo cho mọi bà nội trợ

Thực đơn 7 ngày trong tuần dưới đây sẽ giúp các bạn không phải đau đầu vì vấn đề "hôm nay ăn gì". Các món ăn không chỉ ngon, mà còn đảm bảo dinh dưỡng, gia đình bạn sẽ có bữa cơm ấm cúng, vui vẻ nhất. 

Thực đơn cho gia đình 4 người trong 7 ngày

Với gia đình 4 người 2 bố mẹ và 2 con nhỏ thì bữa ăn chủ yếu là bữa tối vì lúc này mới đủ các thành viên trong nhà. Buổi trưa bố mẹ đi làm ăn cơm tại cơ quan, các con đi học cũng đăng kí ăn cơm tại trường. Mẹ có thể tham khảo thực đơn 7 bữa tối trong tuần như sau. 

Ngày thứ 2:

Đây là ngày đầu tuần cần nhiều năng lượng để học tập và làm việc. Vì vậy mẹ hãy bổ sung những chất dinh dưỡng cần thiết trong bữa ăn để bố cùng các con có thể thưởng thức những món ăn thơm ngon bổ dưỡng.

• Thịt viên chua ngọt sốt cà chua
• Đậu que xào tỏi
• Su su luộc
• Nước su su luộc làm canh

Ngày thứ 3:

• Canh ngao nấu mồng tơi và mướp
• Rau bí xào tỏi
• Thịt rang cháy cạnh
• Dưa chuột, cà muối

Ngày thứ 4:

• Canh sườn heo nấu dưa chua
• Gà kho gừng
• Trứng chiên cuộn
• Rau cải luộc

Ngày thứ 5:

• Salad cá hồi rau quả
• Canh khổ qua nấu tôm
• Mực xào thập cẩm
• Rau muống luộc.

Ngày thứ 6:

• Cá diêu hồng nấu canh chua
• Cá chiên giòn
• Bầu nhồi trứng
• Đậu chiên giòn

Ngày thứ 7:

• Canh khổ qua nấu cá thác lác
• Sườn heo om dứa
• Rau bí luộc
• Khổ qua xào trứng

Ngày chủ nhật:

Vào ngày cuối tuần có nhiều thời gian thảnh thơi, mẹ có thể bày vẽ thêm món ăn để mang đến hương vị đặc biệt hơn so với những ngày trong tuần. Đừng quên trang trí khéo léo để món ăn thêm phần hấp dẫn nhé.

• Cá hồi sốt cam
• Canh giò heo đu đủ
• Đậu bắp sốt xì dầu
• Măng tây xào tỏi 

Thực đơn tiết kiệm cho 2 vợ chồng trong 7 ngày

Với gia đình 2 vợ chồng, thực đơn chế biến món ăn hàng ngày khá đơn giản. Chỉ cần 1 món chính 2 món phụ là có thể hoàn thiện bữa cơm vừa ngon vừa đủ chất. Đồng thời khi chỉ nấu ăn cho 2 người, bạn cũng sẽ dễ dàng chiều theo sở thích ăn uống của chồng hoặc vợ. Dưới đây là thực đơn 7 ngày trong tuần cho cặp vợ chồng đơn giản thơm ngon và tiết kiệm.

Ngày thứ 2:

Sáng: Bún cá

Trưa:

• Rau củ kho quẹt
• Nước luộc rau
• Thịt quay
• Thịt bò xào giá
• Tráng miệng bằng mít chín

Tối:

• Thịt bò xào súp lơ
• Rau muống xào
• Gà rim
• Tráng miệng bằng táo

Ngày thứ 3:

Sáng: Cháo lươn. Cách chế biến cháo lươn hết sức đơn giản, tuy nhiên nếu muốn nhanh gọn thì bạn nên sơ chế làm sạch lươn từ tối hôm trước để ngày hôm sau thoải mái hơn khi nấu ăn. Hãy chuẩn bị đầy đủ rau thơm đi kèm để món ăn trở nên hấp dẫn hơn nhé.

Trưa:

• Nộm thịt bò ăn kèm rau thơm
• Thịt hầm khoai tây
• Tráng mịn bằng mít chín

Tối:

• Rau muống xào
• Canh cà chua trứng nấu măng
• Thịt gà luộc 
• Tráng miệng bằng táo

Ngày thứ 4:

Sáng: Bánh mì thịt nướng

Trưa:

• Canh bầu nấu tép
• Giò lụa
• Nộm thịt bò
• Cà pháo muối
• Đậu phụ sốt cà chua
• Tráng miệng với dứa

Tối:

• Vịt nướng
• Nộm cà rốt đu đủ
• Canh giá nấu chua

Ngày thứ 5:

Sáng: Bún riêu cua. Đây là món ăn đơn giản dễ nấu trong thực đơn 7 ngày trong tuần của 2 vợ chồng.

Trưa:

• Cá rán
• Rau muống luộc
• Nộm thịt bò với lạc
• Tráng miệng bằng bưởi

Tối:

• Canh mùng tơi
• Thịt kho trứng cút
• Ngô chiên
• Tráng miệng với nho

Ngày thứ 6:

Sáng: Cơm chiên dầu hào

Trưa:

• Nấm xào
• Canh cà chua
• Cá rán
• Tráng miệng với táo

Tối:

• Gà nướng
• Chả cá
• Rau muống xào
• Canh giá cà chua
• Tráng miệng với cam

Ngày thứ 7:

Sáng: Cháo lòng

Trưa:

• Thịt lợn quay
• Nộm rau củ
• Hành muối
• Canh bầu nấu thịt bằm
• Tráng miệng bằng sầu riêng

Tối: 

• Nem chua
• Canh mùng tơi
• Cá rán
• Cà muối

Ngày chủ nhật:

Sáng: Bánh cuốn nóng. Thêm một món siêu đơn giản có thể thực hiện tại nhà mà chỉ mất 20 phút để bổ sung cho thực đơn 7 ngày trong tuần đó là bánh cuốn. 

Trưa:

• Rau cải xào
• Thịt bò xào súp lơ
• Thịt lợn kho trứng cút
• Tráng miệng bằng cam

Tối:

• Chả cuốn lá lốt
• Canh rau ngót thịt bằm
• Đậu phụ rán

Thực đơn 7 ngày cho người giảm cân

Với người giảm cân, thông thường khẩu phần ăn sẽ ít hơn, hạn chế tinh bột, dầu mỡ. Tùy theo từng phương pháp áp dụng sẽ có sự khác nhau trong thực đơn. Tuy nhiên với chế độ giảm cân sẽ thường ăn nhiều bữa trong ngày, bạn có thể linh hoạt thay các bữa phụ bằng hoa quả, rau củ phù hợp với sở thích của mình để đỡ ngán. Dưới đây là thực đơn ăn uống 7 ngày cho người giảm cân mà bạn có thể tham khảo và áp dụng. 

Ngày thứ 2:

• Bữa sáng: 1 chén cà rốt luộc
• Bữa phụ: Khoai lang luộc
• Bữa trưa: 1 bát bông cải xanh hấp.
• Bữa phụ chiều: 6 trái cà chua bi
• Bữa tối: Salad rau
• Bữa phụ: 1 quả dưa chuột

Ngày thứ 3:

Ngày thứ 3 bạn có thể ăn đa dạng các loại rau củ và hoa quả. Tuy nhiên không nên ăn nhiều chuối cũng như các loại củ chứa nhiều tinh bột.

• Bữa sáng: 1 quả táo
• Bữa phụ: 1 quả chuối
• Bữa trưa: Salad cà chua, dưa leo, rau bina.
• Bữa phụ: 1 trái cam
• Bữa tối: Dâu tây, cải xoăn
• Bữa phụ: Nửa quả lê.

Ngày thứ 4:

• Thực đơn ngày thứ 4 sẽ dễ ăn hơn khi bạn được uống sữa và có thể ăn chuối. Cả 3 bữa trong ngày thực đơn sẽ gồm 2 quả chuối và 1 ly sữa. Nếu cảm thấy hơi ngán, bạn có thể giảm lượng chuối lại, thay vì 2 quả thì bạn chỉ ăn 1 quả. Còn bữa phụ có thể bổ sung những loại hoa quả khác. 

Ngày thứ 5:

Thực đơn ngày thứ 5, bạn có thể ăn thịt gà hoặc bò hoặc cá. Điều quan trọng đó là bạn cần tăng lượng nước uống lên để giúp thanh lọc cơ thể, thải độc tố.

• Bữa sáng: 3 quả cà chua
• Bữa trưa: Thịt gà áp chảo với bắp cải luộc.
• Bữa tối: Cá hồi và rau củ luộc.

Ngày thứ 6:

Ngày thứ 6 bạn có thể ăn 2 phần thịt gà, thịt bò hoặc cá. Và đừng quên tăng lượng nước uống như ngày thứ 5. Ngoài ra bạn cũng có thể ăn rau củ không giới hạn.

• Bữa sáng: 1 quả bơ
• Bữa trưa: Cá hồi nướng, súp lơ luộc.
• Bữa tối: Rau cải hấp, ức gà, cà chua

Ngày thứ 7:

Ngày thứ 7 bạn có thể lặp lại thực đơn của ngày thứ 6, thay vì thịt gà có thể thay bằng thịt bò và sử dụng các loại rau khác để đỡ bị ngán.

• Bữa sáng: Cà chua bi
• Bữa trưa: Thịt bò, rau củ hấp
• Bữa tối: Cá hồi, rau cải luộc.

Ngày chủ nhật:

Đây là ngày cuối cùng, bạn có thể uống nước ép và ăn gạo lứt, rau củ.

• Bữa sáng: Bánh mì đen, quả táo.
• Bữa trưa: 1 bát gạo lứt, nước ép cần tây.
• Bữa tối: 1 bát gạo lứt, salad rau củ

Sau khi áp dụng chế độ ăn giảm cân 1 tuần, bạn hãy cân thử để xem có sự thay đổi nào không nhé. Từ đó điều chỉnh thực đơn ăn uống sao cho phù hợp với mong muốn của mình.

Nếu muốn giữ cân như hiện tại, bạn có thể ăn uống như bình thường, giảm các món chiên rán dầu mỡ kèm theo luyện tập thể dục thể thao. Còn nếu vẫn muốn tiếp tục giảm cân, bạn hãy lặp lại thực đơn 7 ngày này một lần nữa. 

Thực đơn 7 ngày cho bà bầu

Nhiều người cho rằng bà bầu sẽ phải ăn nhiều gấp 2 gấp 3 người bình thường mới có sức khỏe để nuôi em bé trong bụng. Tuy nhiên đây là quan điểm hoàn toàn sai lầm. Việc ăn vô tội vạ, ăn quá nhiều dễ khiến bà bầu tăng cân quá mức, bị béo phì thai kỳ vô cùng nguy hiểm, sau khi sinh xong cũng rất khó để lấy lại vóc dáng. Ăn uống theo thực đơn vừa khoa học lại vừa tiết kiệm thời gian nấu nướng. Mẹ bầu hãy tham khảo thực đơn dưới đây nhé. 

Ngày thứ 2:

• Sáng: Bún bò - Nước ép cam.
• Trưa: Cơm gạo lứt - Thịt kho tàu - Cải xào thịt bò - Canh bầu nấu tôm
• Tối: Cơm gạo lứt - Tôm rim - Canh rau dền thịt bằm

Ngày thứ 3:

• Sáng: Phở gà - Nước ép táo dâu
• Trưa: Cơm trắng - Sườn kho khoai tây - Rau muống xào - Canh rau ngót nấu sườn
• Tối: Cơm trắng - Đậu phụ sốt cà chua - Canh rau ngót thịt bằm

Ngày thứ 4:

• Sáng: Bánh giò - Nước ép lựu
• Trưa: Cơm trắng - Trứng rán - Thịt heo nướng - Canh chua
• Tối: Cơm gạo lứt - Gà kho - Rau lang luộc - Canh bí đao - Sữa chua

Ngày thứ 5:

• Sáng: Bánh cuốn - Nước dừa
• Trưa: Cơm trắng - Rau luộc kho quẹt - Canh khoai sọ nấu sườn - Trái cây
• Tối: Cơm gạo lứt - Ngó sen xào tôm - Cá lóc kho tộ - Canh khổ qua - Trái cây

Ngày thứ 6:

• Sáng: Bún cá - Nước ép cam táo
• Trưa: Cơm trắng - Sườn xào chua ngọt - Thiên lý xào bò - Canh khoai
• Tối: Cơm gạo lứt - Tôm rang thịt - Đậu que xào - Bầu luộc

Ngày thứ 7:

• Sáng: Cơm tấm - Nước ép dứa
• Trưa: Gà nấu hạt điều - Bánh Flan
• Tối: Lẩu gà nấm

Ngày chủ nhật:

• Sáng: Hành thánh - Sữa chua
• Trưa: Cơm trắng - Cá rán - Đậu phụ sốt cà chua - Canh rau muống
• Tối: Rau củ hấp kho quẹt - Uống sữa

Bà bầu sẽ thường nhanh đói hơn người bình thường. Vào các buổi xen kẽ giữa bữa ăn, bạn có thể sử dụng hoa quả hoặc nước ép. Hãy ưu tiên lựa chọn các loại trái cây ít đường giàu vitamin mẹ nhé. Ngoài ra bà bầu cũng chỉ nên ăn vừa đủ chứ không nên ăn quá no, điều này sẽ không tốt cho hệ tiêu hóa và dễ dẫn đến tình trạng thừa cân. 

Thực đơn 7 ngày cho nhân viên văn phòng mang cơm đi làm

Với nhân viên văn phòng mang cơm đi làm, thực đơn cần đơn giản, dễ chế biến mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng. Rất nhiều người đặt cơm từ các quán ăn, hay đi cơm bụi vào giờ nghỉ trưa. Điều này không chỉ tốn kém mà còn không đảm bảo sức khỏe so với cơm tự nấu. Dưới đây là thực đơn 7 ngày trong tuần vô cùng đơn giản mà bạn có thể dễ dàng lưu lại và chế biến. 

Ngày thứ 2:

Sáng: Bánh mì sandwich thịt nguội

Trưa:

• Cơm trắng
• Đậu hũ nhồi thịt xốt cà chua
• Canh xương heo hầm nấm
• Tráng miệng với thanh long.

Tối: 

• Cơm trắng
• Bắp cải cuộn thịt hấp
• Sườn non ram mặn
• Tráng miệng với đu đủ.

Ngày thứ 3:

Sáng: bún chả cá Nha Trang

Trưa:

• Cơm trắng
• Đậu que xào
• Bò xốt me
• Tráng miệng với củ đậu (sắn).

Tối: 

• Cơm trắng
• Canh bí đao hầm xương
• Cánh gà chiên nước mắm
• Tráng miệng với mận.

Ngày thứ 4:

Sáng: Cơm rang trứng, tôm. Đây là một trong những món ăn đơn giản, dễ thực hiện nhất trong thực đơn 7 ngày trong tuần dành cho dân văn phòng. 

Trưa:

• Cơm trắng
• Su hào cà rốt luộc
• Cá hú kho tộ
• Tráng miệng với mãng cầu xiêm.

Tối: 

• Cơm trắng
• Canh nghêu rau cải
• Tôm kho
• Tráng miệng với vải.

Ngày thứ 5:

Sáng: Cơm trắng với trứng chiên

Trưa:

• Cơm trắng
• Rau muống xào tỏi
• Cánh gà chiên muối ớt
• Tráng miệng với mít.

Tối: 

• Cơm trắng
• Canh cải chua
• Cá chép chiên giòn
• Tráng miệng với ổi.

Ngày thứ 6:

Sáng: Mì quảng tôm thịt.

Trưa:

• Cơm trắng
• Canh rau mồng tơi
• Sườn chiên
• Tráng miệng với đào tươi.

Tối: 

• Cơm trắng
• Canh bầu
• Mực xào ớt chuông
• Tráng miệng với cam

Ngày thứ 7:

Sáng: Bún xào chay

Trưa:

• Cơm trắng
• Súp lơ luộc
• Thịt kho trứng cút
• Tráng miệng với nước chanh dây.

Tối: 

• Cơm trắng
• Canh khoai mỡ hầm xương heo
• Lòng heo xào củ cải trắng
• Tráng miệng với thanh long đỏ.

Ngày chủ nhật:

Sáng: Bún mọc

Trưa:

• Cơm trắng
• Măng tây áp chảo
• Bò hầm khoai tây
• Tráng miệng với dưa hấu.

Tối: 

• Tôm rim đậu hũ
• Canh bí đỏ
• Tráng miệng với quả nho

Những bữa ăn trưa văn phòng đơn giản nhưng vẫn đảm bảo dinh dưỡng luôn là tiêu chí hàng đầu khi chuẩn bị cơm trưa. Bạn hãy đựng thức ăn trong các hộp đựng chuyên dụng để đảm bảo vệ sinh và giữ nóng lâu nhất có thể. Nếu công ty có lò vi sóng hâm lại thức ăn thì hãy hâm nóng lại trước khi ăn bạn nhé. 

Trên đây là thực đơn 7 ngày trong tuần mà bạn có thể tham khảo và thực hiện luôn để mang đến cho gia đình bữa ăn thơm ngon mà không tốn nhiều thời gian suy nghĩ hôm nay ăn gì. Hi vọng bài viết mang đến những thông tin hữu ích!

>>> Xem thêm: Hướng dẫn ba cách làm sườn xào chua ngọt đơn giản vạn người mê