Thực phẩm giàu vitamin C nhất? Vitamin C có nhiều trong loại thực phẩm nào?

Bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin C cực tốt cho sức khỏe là cách làm an toàn và hiệu quả để chống lại các tế bào gây ung thư và nâng cao khả năng miễn dịch. Vậy vitamin C có vai trò thế nào đối với cơ thể, thiếu vitamin này sẽ gây nên những hậu quả gì. Và vitamin C có trong thực phẩm nào?

Vai trò của vitamin C đối với cơ thể

Vai trò của vitamin C có vai trò to lớn đối với cơ thể như:

• Tham gia vào quá trình chuyển hóa các chất trong cơ thể như lipid, glucid, protid, catecholamin, hormon,...
• Tham gia vào quá trình hình thành mô liên kết, tái tạo collagen 
• Tăng cường khả năng hấp thụ sắt, canxi vào cơ thể
• Trung hòa các gốc tự do giúp chống oxy hóa, bảo vệ các màng tế bào khỏi các tác nhân gây hại bên ngoài
• Làm chậm quá trình lão hóa, xóa sẹo, làm mờ nếp nhăn, thâm, sạm, nám
• Xây dựng khối cơ bắp chắc khỏe

Hệ quả nếu cơ thể thiếu Vitamin C

Những người thiếu vitamin C thường là những đối tượng hút thuốc lá, nghiện rượu, người bị bệnh kém hấp thu, người chế độ ăn thiếu dinh dưỡng, người cao tuổi. Hậu quả của việc thiếu vitamin C sẽ để lại sảy ra nhiều triệu chứng và dẫn đến vô số các tác hại:

• Người thiếu vitamin C thường có các triệu chứng: thở nông, cơ thể mệt mỏi, vết thương lâu lành, da dẻ thô ráp, có những nốt xuất huyết.
• Gây ra tình trạng thiếu máu do không thể hấp thụ sắt
• Nguy cơ loãng xương ở người thiếu vitamin C cao hơn, đặc biệt là phụ nữ và người cao tuổi
• Thiếu vitamin C dẫn tới 1 số bệnh lý về tim mạch và khớp như: thành mạch kém bền, thoát mạch, thoái hóa khớp...
• Gây nên bệnh Scorbut -căn bệnh điển hình khi cơ thể bị thiếu vitamin C. Triệu chứng gồm: sưng khớp, chảy máu chân răng, viêm lợi, răng dễ rụng, xuất huyết dưới da,...
• Nguy cơ bị mắc các bệnh ung thư cao hơn do dễ bị tấn công bởi các gốc tự do

Danh sách 15 loại thực phẩm giàu vitamin C tốt cho cơ thể

1. Cam 

Khi nhắc đến thực phẩm chứa hàm lượng vitamin C cao, hẳn chúng ta đều nhắc đến cam đầu tiên. Thật vậy, cam là loại trái cây chứa hàm lượng vitamin C cực dồi dào giúp tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể một cách nhanh nhất. Một quả cam trung bình cung cấp 70 mg vitamin C, tương đương 78% giá trị dinh dưỡng hàng ngày.

Đó là lý do vì sao người ta thường mua cam mỗi khi thăm bệnh nhân hay người bị đau ốm. Vì hàm lượng vitamin C có thể giúp người bệnh phục hồi cơ thể nhanh chóng, đẩy lùi bệnh tật. Ngoài cam thì các họ nhà cam như: bưởi, quýt, chanh cũng là nguồn cung cấp vitamin C rất tốt mà mọi người nên ăn hàng ngày.

2. Ớt chuông đỏ

Cam không phải loại trái cây nhiều vitamin C nhất, 1 chén ớt chuông đỏ thậm chí có hàm lượng vitamin C gấp ba lần trong cam. Và ớt chuông đỏ cũng được điểm vào danh sách những thực phẩm giàu vitamin C nhất khi có thể cung cấp đến 95 mg trong 1/2 chén.

Đây cũng là nguồn dồi dào các loại vitamin C và khoáng chất khác như: vitamin A, B, E và K, mangan, kali, folate, phốt pho, magie,... Không chỉ với mỗi ớt chuông đỏ mà các loại ớt khác màu như: ớt chuông xanh, vàng, cam đều chứa nhiều vitamin C hơn cả cam.  

3. Quả kiwi

Quả kiwi có nguồn gốc từ Trung Quốc và là loại trái cây nhiều vitamin C. Một quả kiwi chứa khoảng 70 mg vitamin C, nhiều hơn so với cam, quýt. Bên cạnh đó, wiki còn là loại quả giàu dinh dưỡng nhất nhì thế giới vì nó chứa rất nhiều chất chống oxy hóa, axít béo omega-3, chất xơ, kali,...  giúp giảm cholesterol trong máu và cải thiện hệ miễn dịch, nâng cao chất lượng giấc ngủ. 

4. Quả dâu tây

Dâu tây cũng là loại thực phẩm giàu vitamin C với 80mg trong 100g quả dâu tây. Bên cạnh đó, dâu tây cũng chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa và hỗ trợ phòng chống các bệnh ung thư, bệnh tiểu đường, bệnh mạch máu, chứng mất trí nhớ tạm thời. Dâu tây ít calo nên rất thích hợp cho những người trong thời kỳ giảm cân.

5. Bông cải xanh

Bông cải xanh là được đánh giá là loại “siêu” thực phẩm hỗ trợ chống lại ung thư vì hàm lượng vitamin C trong cải xanh rất cao: 100g bông cải chứa 89mg vitamin C. Cải xanh còn được biết đến là thực phẩm chống oxy hóa rất tốt. Ngoài ra, loại rau này còn giàu vitamin B, K, chất xơ, canxi, kẽm, kali,... giúp cải thiện sức khỏe xương và hỗ trợ đông máu nhanh.

Cách tốt nhất để giữ lại được nhiều giá trị dinh dưỡng trong bông cải xanh nhất là hấp trong 5 phút hoặc ít hơn. Bằng cách này, lượng vitamin C sẽ giữ lại được nhiều hơn so với các phương pháp khác như luộc, xào. 

6. Đu đủ

Đu đủ cũng là loại trái cây nhiều vitamin C chúng ta nên tích cực ăn hàng ngày. 100 g đu đủ chứa  62 mg vitamin C, tương đương 97% giá trị dinh dưỡng hàng ngày. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người mắc bệnh Alzheimer đã giảm được các triệu chứng bệnh đáng kể đến 40% khi sử dụng chiết xuất đu đủ trong 6 tháng.

Đu đủ cũng là thần dược chống oxy hóa rất tốt nhờ cung cấp các chất carotene, folat, flavonoid,... giúp giảm nguy cơ ung thư cổ tử cung và ung thư đại tràng. Do đây là loại trái cây trồng ở vùng nhiệt đới nên chứa nhiều men papain - một loại men rất tốt cho đường tiêu hóa, có chức năng nâng cao hệ thống đường ruột.

7. Quả ổi

Có thể bạn không biết, ổi là loại thực phẩm giàu vitamin C nhất trong tất cả các loại trái cây. Hàm lượng vitamin C trong ổi gấp 4 lần so với quả cam. 100g ổi sẽ cung cấp 200 mg vitamin C cho cơ thể, tương đương 140% giá trị dinh dưỡng hàng ngày. Đó là lý do vì sao người ta khuyên nên ăn nhiều ổi nếu muốn cơ thể luôn được khỏe mạnh, ít bệnh tật.

Ổi cũng là trái cây giàu chất xơ, ít cholesterol và muối natri, ít chất béo bão hòa, giàu vitamin A, axít folic và các chất khoáng: đồng, mangan, kali giúp đẩy lùi cholesterol trong cơ thể, xây dựng hệ miễn dịch mạnh mẽ đẩy lùi bệnh tật. Theo nghiên cứu, nếu ăn 7 miếng ổi mỗi ngày có thể giúp giảm huyết áp ở người cao tuổi.

8. Quả dứa

Một quả dứa trung bình cung cấp khoảng 78,9 mg vitamin C cho cơ thể. Ngoài vitamin C, dứa còn chứa một lượng lớn bromelain. Đây là 1 loại enzim tiêu hóa có khả năng giảm chứng phình bụng, giúp quá trình hấp thụ các chất dinh dưỡng diễn ra nhanh hơn và hiệu quả hơn. Chất bromelain cũng có tác dụng như một chất chống viêm tự nhiên giúp phục hồi cơ thể nhanh chóng sau buổi tập luyện sức khỏe.

9. Súp lơ

Họ súp lơ - súp lơ trắng hay xanh đều chứa hàm lượng vitamin C tương đối lớn: 46mg cho mỗi 100g/1 chén súp lơ. Đây cũng là nguồn cung cấp chất xơ, các hoạt chất chống ung thư, vitamin B, K, chất xơ, folate dồi dào. Cách tốt nhất để giữ lại được nhiều hàm lượng vitamin C nhất là luộc, hấp vừa tới, không nấu quá kỹ sẽ mất chất. 

10. Cải xoăn

Thực phẩm giàu vitamin C tiếp theo trong danh sách này là cải xoăn với hàm lượng vitamin C trong 1 bó cải là 80,4 mg, đủ đáp ứng nhu cầu vitamin C trong 1 ngày. Loại rau củ dinh dưỡng này còn là nguồn cung cấp vitamin D và vitamin K dồi dào cùng các chất khoáng và các axit béo giúp chống lại nhiều bệnh tật, hạn chế mắc bệnh ung thư cùng nhiều bệnh lý khác.

11. Quả lí đen

Quả lí đen có nguồn gốc từ châu Âu và cũng được điểm vào danh sách những loại trái cây nhiều vitamin C nhất chỉ sau quả ổi. 100g quả lí đen chứa gần 200mg vitamin C, gấp 4 lần lượng vitamin C trong quả cam. Quả lí đen có vị chua, thường được dùng để chữa viêm họng, chế rượu mùi hay pha xirô. Loại quả này cũng rất giàu flavonoid và các chất  chống oxy hóa giúp giảm hiện tượng viêm, nhiễm trùng, ngăn ngừa các bệnh ung thư, bệnh nan y.

12. Ớt Đà Lạt

Ớt Đà Lạt, nhất là loại quả có màu đỏ đặc biệt giàu vitamin C. 100g ớt Đà Lạt đỏ cung cấp khoảng 140mg vitamin C, loại xanh cung cấp khoảng 80mg vitamin C cho mỗi 100g. Loại ớt này cũng rất giàu  vitamin B6, sắt và kali, với lượng calo thấp nên rất có lợi cho việc giảm cân. 

13. Trái xoài

Xoài cũng là loại trái cây góp mặt vào danh sách những thực phẩm giàu vitamin C vì mỗi quả xoài có thể cung cấp cho cơ thể đến 122,3 mg vitamin C. Ngoài ra, xoài còn là nguồn cung cấp vitamin A dồi dào giúp cơ thể nâng cao hệ miễn dịch. Ăn nhiều xoài giúp cải thiện thị lực, giúp đôi mắt trở nên sáng và luôn khỏe mạnh. 

14. Quả mâm xôi

Ước tính trong 100 g quả mâm xôi có khoảng 30 mg vitamin C. Đây cũng là loại trái cây giàu hàm lượng vitamin K, C, các khoáng chất mangan, magie… có tác dụng không nhỏ vào việc nâng cao sức khỏe, tăng sức đề kháng, phòng chống các bệnh về thần kinh, bảo vệ tim mạch, chống lại các tế bào ung thư, đẩy lùi lão hóa. 

Quả mâm xôi còn được biết đến như thần dược trị mụn, giảm cân, làm đen tóc, làm sáng da hiệu quả rất được ưu chuộng của các chị em phụ nữ. Bạn có thể ăn trộn mâm xôi với salad để tăng hiệu quả hấp thụ các chất dinh dưỡng. 

15. Dưa gang

Loại thực phẩm giàu vitamin C cuối cùng trong danh sách là dưa gang. 100 g dưa gang chứa đến 40 mg vitamin C, đủ để đáp ứng nhu cầu vitamin C cho cơ thể trong 1 ngày. Dưa gang còn giàu chất chống oxy hóa Polyphenol và rất nhiều các chất dinh dưỡng khác như: vitamin A, B, B1,.. rất tốt cho da, giúp mắt sáng, da dẻ mịn màng, đầy lùi tình trạng nám da hiệu quả. 

Đây còn là loại trái cây tuyệt vời để dùng làm nước ép, làm mặt nạ đắp mặt vì trong dưa có chứa đến 90% là nước, không gây hại cho sức khỏe làn da. Ăn dưa gang mỗi ngày còn giúp cơ thể đào thải độc tố, thanh nhiệt, cung cấp nước để cơ thể luôn khỏe mạnh từ bên trong.

Trên đây là danh sách top 15 thực phẩm giàu vitamin C mà mình đã tổng hợp lại. Hãy ghi nhớ và xây dựng cho mình chế độ ăn đầy đủ chất và tất nhiên luôn phải bổ sung đầy đủ lượng vitamin C cho cơ thể để không mắc bệnh nhé.