30+ Thực đơn giảm cân 7 ngày khoa học giúp nhiều người “lột xác” vóc dáng

Những người muốn giảm cân thường phải đối mặt với nhiều thách thức, trong đó việc lên thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm, hiệu quả. Nếu bạn cũng vậy, hãy tham khảo ngay bài viết dưới đây, Chanh Tươi Review sẽ chia sẻ những thực đơn ngon, an toàn, khoa học, giảm mỡ, giảm cân hiệu quả nhé!

Chỉ số đánh giá thừa cân

Chỉ số đánh giá thừa cân (BMI) là một công cụ đánh giá tỷ lệ cơ thể của bạn dựa trên chiều cao và cân nặng. BMI được tính bằng cách chia khối lượng cơ thể cho bình phương chiều cao.

Chỉ số BMI rất cần thiết, giúp bạn biết tỷ lệ cơ thể của mình đồng thời đánh giá nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến thừa cân và béo phì như bệnh tim mạch, tiểu đường và các vấn đề về xương khớp.

Công thức để tính BMI là:

BMI = Khối lượng cơ thể (kg) / (Chiều cao (m))²

Ví dụ như bạn 46kg, cao 1.58m thì BMI =46/(1.58)²=18.4

Các chỉ số BMI thường được phân loại như sau:

• Dưới 18.5: Thiếu cân
• Từ 18.5 đến 24.9: Bình thường
• Từ 25.0 đến 29.9: Thừa cân
• Từ 30.0 trở lên: Béo phì

Nếu bạn đang ở mức thừa cân, béo phì muốn giảm cân thì tham khảo các thực đơn giảm mỡ, giảm cân trong bài nhé!

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày khoa học, hiệu quả từ chuyên gia

Dưới đây là những thực đơn được xây dựng sẵn trong 1 tuần để bạn không phải nghĩ hôm nay ăn gì:

Thực đơn 1: Thực đơn giảm cân đầy đủ dưỡng chất

Dưới đây là thực đơn gợi ý của Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) dưới sự tham vấn của bác sĩ Nguyễn Thị Hòa - Phó viện trưởng. Thực đơn 3 bữa cho người giảm cân trong vòng 7 ngày theo chế độ ăn kiêng Keto:

Thực đơn 2: Giảm 2 - 3 kg trong 1 tuần

Huấn luyện viên Yoga Vũ Ngọc Anh (từng giành chức vô địch trong giải Yoga toàn quốc) có chia sẻ thực đơn trong vòng 1 tuần giảm 2 - 3 kg:

Thứ 2:

• Bữa sáng: Sữa chua + Granola + hoa quả mix
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt + Ức gà luộc + Cà rốt + 2 quả trứng + ngô + cà chua
• Bữa tối: Trứng + Ngô + Khoai lang + Đỗ luộc

Thứ 3:

• Bữa sáng: Trứng + Bánh mì + Bơ xanh + Cà chua
• Bữa trưa: Ức gà nướng + cà chua bi + cơm gạo lứt + bơ xanh
• Bữa tối: Ớt chuông + Thịt lợn nạc + Xà lách

Thứ 4:

• Bữa sáng: Trứng + Bánh mì + Bơ xanh
• Bữa trưa: Xà lách + Ngô luộc + Tôm luộc
• Bữa tối: Khoai lang luộc + Ớt chuông + Thịt lợn

Thứ 5:

• Bữa sáng: Trứng + Ngô luộc
• Bữa trưa: Ức gà nướng + Ớt chuông + Rau xanh
• Bữa tối: Chả lụa + Khoai lang + Xà lách

Thứ 6: 

• Bữa sáng: Trứng + Ngô luộc + Khoai lang luộc
• Bữa trưa: Khoai lang + Ớt chuông + Thịt bò xào
• Bữa tối: Đậu phụ + Xà lách + Khoai lang

Thứ 7:

• Bữa sáng: Trứng + Ngô + Súp lơ + Cà rốt
• Bữa trưa: Ức gà nướng + Khoai lang + Mướp đắng
• Bữa tối: Nộm gà + Khoai lang

Chủ nhật:

• Bữa sáng: Trứng + Súp lơ + Cà chua + Ngô luộc
• Bữa trưa: Mực hấp xả + Ngô luộc + Đậu bắp luộc
• Bữa tối: Ngô luộc + Nấm xào + Cà chua

Thực đơn 3: Thực đơn giảm cân 7 ngày dễ thực hiện

Dưới đây là thực đơn dễ ăn, dễ thực hiện và giảm cân được tham khảo dựa vào bài viết "Weight loss meal plans" trên Medical News Today đã được đánh giá về mặt y khoa bởi chuyên gia dinh dưỡng Katherine Marengo có chia sẻ thực đơn giảm mỡ bụng sau:

Thực đơn 4: Thực đơn 1300 calo đốt mỡ trong 1 tuần

Đây là thực đơn giảm cân được chia sẻ nhiều trên các hội nhóm làm đẹp (nguồn 3 bữa Healthy) mà một số người phản hồi áp dụng hiệu quả:

Lưu ý: uống nhiều nước, sử dụng ít dầu, gia vị

Gợi ý 30+ thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm nhất

Để giảm cân, việc kiểm soát chế độ ăn uống là rất quan trọng. Dưới đây là một số gợi ý thực đơn đơn giản tiết kiệm nhất cho bạn:

TOP 5 Thực đơn giảm cân nhanh theo chế độ ăn hiệu quả

Hiện có nhiều chế độ ăn kiêng cũng như thực đơn giảm mỡ khác nhau. Tùy thuộc vào mục đích và tình trạng cân nặng của mỗi người sẽ có những lựa chọn riêng. Dưới đây là các chế độ ăn kiêng giảm cân hợp lý được các chuyên gia đánh giá cao hiện nay.

Chế độ ăn kiêng General motor Diet trong 7 ngày

Chế độ ăn GM Diet (General Motors Diet) là một phương pháp giảm cân nghiêm ngặt kéo dài trong 7 ngày, được xây dựng bởi Tập đoàn General Motors với mục tiêu giúp nhân viên duy trì sức khỏe và thanh lọc cơ thể. Kế hoạch ăn kiêng này là kết quả của sự phối hợp giữa GM, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) và Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), đồng thời đã được thử nghiệm lâm sàng tại Trung tâm Nghiên cứu Johns Hopkins.

Chế độ ăn kiêng GM Diet có khả năng giảm 6 – 8kg nếu duy trì hàng ngày trong 7 – 13 ngày. Chế độ này sẽ đào thải độc tố, cải thiện tiêu hóa cũng như tăng cường tiêu hao chất béo. 

Chế độ ăn này được nữ diễn viên Nhã Phương áp dụng và rất thành công. Thực đơn giảm cân 1200kcal với General motor diet:

• Ngày 1: Chỉ ăn hoa quả
• Ngày 2: Sử dụng rau củ tươi hấp, luộc
• Ngày 3: Kết hợp 2 loại thức ăn của 2 ngày đầu
• Ngày 4: Chỉ ăn chuối, sữa tươi
• Ngày 5: Thị nạc, thịt gà, cá và uống 2 lít nước
• Ngày 6: 200g thịt gà, cá, uống 2 lít nước
• Ngày 7: Gạo lứt, nước ép rau củ quả.

Một thực đơn để bạn tham khảo:

Thực đơn theo chế độ giảm cân hàng ngày Keto Diet

Ketogenic Diet – Chế độ giảm cân với 3 nguyên tố chính, bao gồm: Protein, đạm, chất béo. 3 nguyên tố này được phân chia theo tỷ lệ phù hợp, giúp lượng mỡ thừa trong cơ thể được loại bỏ hiệu quả.

• Thực phẩm protein: Trứng, thịt ba chỉ, cá hồi, tôm, mực
• Thực phẩm chất béo: Bơ, hạnh nhân, dầu oliu, sữa chua
• Thực phẩm đạm: Măng tây, cải xanh, rau diếp, dưa chuột

Chỉ cần kết hợp các nhóm thực phẩm này theo tỉ lệ 30:60:10 ứng với protein, đạm chất béo, các bạn sẽ có được thực đơn hàng ngày vô cùng hiệu quả.

>>> Xem thêm: Xây dựng thực đơn keto 28 ngày chuẩn

Giảm cân trong 7 ngày với chế độ ăn Eat Clean

Eat clean – Chế độ ăn tập hợp các món không chế biến quá kỹ, có thể giữ được sự tươi ngon, bổ dưỡng. Các món ăn trong thực đơn này sẽ được chế biến dưới dạng hấp, luộc, áp chảo hoặc trộn salad.

• Ngày 1: Sinh tố chuối cho bữa sáng, salad và đậu hũ cho bữa trưa, miến trộn gà cho bữa tối
• Ngày 2: Sữa chua trái cây vào bữa sáng, salad rau củ và trứng luộc cho bữa trưa và thịt nướng kèm rau củ luộc cho bữa tối
• Ngày 3: Bữa sáng với cháo yến mạch, bữa trưa với salad đậu, bữa tối với cà chua trộn rau củ
• Ngày 4: Trứng rán phô mai vào buổi sáng, salad đậu cô ve cho bữa trưa và gà nướng rau củ cho bữa tối
• Ngày 5: Trứng gà chiên – buổi sáng, gà luộc – bữa trưa, Cá hồi hấp – bữa tối
• Ngày 6: Sinh tố dâu tây – bữa sáng, salad cá hồi – bữa trưa, dưa chuột cuộn thịt – bữa tối
• Ngày 7: Trứng rán măng tây – bữa sáng, súp lơ xào bò – bữa trưa, thịt viên và rau luộc – bữa tối.

Với chế độ ăn này, các chuyên gia đánh giá có thể giảm cân 3kg trong 1 tuần. Để thực hiện chế độ Eat Clean một cách hiệu quả trong hành trình giảm mỡ bụng, bạn nên tuân thủ những nguyên tắc sau:

• Chia nhỏ bữa ăn hợp lý, lý tưởng là khoảng 5–6 bữa mỗi ngày
• Bắt đầu bữa sáng trong vòng 60 phút sau khi thức dậy
• Luôn kết hợp protein cùng tinh bột phức trong mỗi bữa ăn

Chế độ Low Carbohydrate – Giảm cân 2kg trong 1 tuần

Low carb – nhóm thực phẩm giàu tinh bột, đường của khẩu phần ăn kiêng. Các loại thực phẩm nên bổ sung trong thực đơn Low Carb gồm:

• Các loại thịt nạc
• Hải sản: Mực, cá, tôm,…
• Các loại trà: trà xanh, trà thảo mộc, cà phê đen,..
• Rau gia vị: thì là, gừng, nghệ
• Trứng, dầu oliu
• Rau xanh: su hào, su su, dưa leo, rau má
• Các loại nấm,…
• Các loại hạt,..

Thực đơn giảm cân mà không bị đói với chế độ ăn DASH Diet

Đây còn được xem là chế độ ăn giúp hạn chế tăng huyết áp, kiểm soát mức cân nặng tiêu chuẩn. Thực đơn ăn kiêng giảm cân khoa học này sẽ tiêu thụ lượng Natri lớn trong ngày. Thực đơn này có thể dùng cho người cao huyết áp:

• Ngũ cốc nguyên hạt: 4 – 6 phần/ngày
• Rau xanh: 3 – 4 phần/ngày
• Hoa quả tươi: 3 – 4 phần/ngày
• Sữa tươi và sữa chua: 2 – 3 phần/ngày
• Thịt nạc, cá, thịt gia cầm: 200g/ngày
• Các loại cây họ đậu: 2 – 4 phần/ngày
• Chất béo có lợi (bơ, dầu oliu): 2 – 3 phần/ngày.

Top 10 cốc nước ép giảm cân đẹp dáng

15+ công thức làm salad bổ sung vào thực đơn giảm cân

Salad thường có nhiều rau củ và hoa quả tươi. Đây là những loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp và giàu chất dinh dưỡng. Ăn salad có thể giúp bạn cảm thấy no mà không cần phải tiêu thụ quá nhiều calo.

Bên cạnh đó, salad còn chứa nhiều chất xơ, giúp cải thiện chức năng tiêu hóa và giảm thiểu sự hấp thụ đường và chất béo. Bạn hãy note ngay 15+ công thức làm salad vào thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm hàng ngày cho mình nhé!

Thực đơn giảm cân tiết kiệm, an toàn khác

Ngoài sinh tố, salad, bạn có thể tham khảo thêm thực đơn đơn giản tiết kiệm với những món ăn dành cho bữa chính dưới đây nhé! 

>>> Xem thêm các thực đơn giảm cân khác: 

• Thực đơn giảm cân với khoai lang
• Sinh tố yến mạch giảm cân
• Giảm cân cấp tốc trong 3 ngày

Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân tiết kiệm, an toàn và hiệu quả

Nếu bạn muốn lên thực đơn an toàn, hiệu quả, tiết kiệm, trước hết bạn cần nắm rõ một số nguyên tắc dưới đây:

Tìm hiểu về nhu cầu calo của cơ thể

Lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, độ tuổi, trọng lượng, chiều cao, mức độ hoạt động và mục tiêu cân nặng của mỗi người. Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng:

• Đối với một người phụ nữ trưởng thành, cơ thể cần khoảng 1.600-2.400 calo mỗi ngày 
• Đối với nam giới trưởng thành, cơ thể cần khoảng 2.000-3.000 calo mỗi ngày.

Điều này còn phụ thuộc vào mức độ hoạt động của mỗi người nữa nhé! Nếu muốn giảm cân, cơ thể cần tiêu thụ ít hơn lượng calo so với bình thường, trung bình, giảm được 1-2kg, bạn cần giảm 500-1000 calo mỗi ngày.

Giảm thiểu chất béo và đường

Để giảm cân, bạn cần giảm thiểu lượng chất béo và đường trong khẩu phần ăn của mình. Thay vào đó, hãy tìm kiếm các thực phẩm giàu protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác nhé!

Sử dụng gạo lứt thay vì gạo trắng

Gạo lứt là loại gạo nguyên cám chưa được tách bỏ lớp vỏ ngoài cùng. Đây là một loại thực phẩm được nhiều người tin dùng trong việc giảm cân. Gạo lứt giàu chất xơ và protein, giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn. Nếu cảm giác đói của bạn bị giảm, bạn sẽ ít cảm thấy thèm ăn và giảm thiểu lượng thức ăn bạn tiêu thụ.

Hàm lượng chất béo trong gạo lứt cũng thấp hơn so với gạo trắng thông thường, giảm lượng calo bạn tiêu thụ trong mỗi bữa ăn. Bên cạnh đó, gạo lứt còn có tác dụng tăng cường quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy calo nhanh hơn, cho hiệu quả giảm cân tốt hơn.

Chất xơ trong gạo lứt giúp tăng cường chức năng đường ruột và giúp tiêu hóa tốt hơn. Điều này giúp giảm lượng chất độc trong cơ thể và hỗ trợ giảm cân. Trong thành phần của gạo lứt còn có chất chống oxy hoá, giảm nguy cơ các bệnh tim mạch, tăng cường sức khoẻ cho người dùng.

Bổ sung thực phẩm giảm cân vào thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm

Chọn lựa các loại thực phẩm giảm cân nhanh có thể giúp bạn đạt được mục tiêu một cách hiệu quả nhanh hơn. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm giảm cân tốt, giá thành rẻ nhé!

• Rau xanh, trái cây: Đây là những loại thực phẩm giàu chất xơ và chứa ít calo. Việc ăn rau xanh, trái cây hàng ngày giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác đói. Ngoài ra, 2 loại thực phẩm này còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất, cơ thể hoạt động tốt hơn.
• Các loại hạt: Các loại hạt như hạt chia, hạt điều, hạt hạnh nhân... chứa nhiều chất xơ và protein. Việc ăn các loại hạt này bạn sẽ hạn chế cảm thấy đói, không có cảm giác thèm ăn nữa. 
• Thịt gà: Thịt gà là một loại thực phẩm giàu protein và ít chất béo. 
• Các loại cá: Các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá thu... chứa nhiều chất xơ và protein. 
• Sữa chua không đường: Sữa chua không đường là một lựa chọn tốt cho những người đang giảm cân. Đây là một loại thực phẩm giảm cân giàu protein và có ít calo so với sữa chua thông thường.
• Một cốc sữa chua không đường có thể cung cấp khoảng 120-150 calo và khoảng 14-17 gram protein, tùy thuộc vào thương hiệu và loại sữa chua bạn chọn. Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng trong quá trình giảm cân, vì nó giúp tăng cường cảm giác no và giảm cảm giác đói.
• Ngoài ra, sữa chua không đường còn chứa các vi khuẩn có lợi cho hệ tiêu hóa, giúp cân bằng vi sinh vật trong ruột. Điều này có thể giúp cải thiện quá trình tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn.

Uống đủ 2L nước mỗi ngày

Uống đủ nước có thể giúp giảm cảm giác đói và hỗ trợ quá trình giảm cân. Khi bạn uống nước trước bữa ăn, điều này có thể giúp giảm cảm giác đói và giúp bạn ăn ít hơn. Nó cũng có thể giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, giúp đốt cháy calo nhanh hơn và tăng cường quá trình tiêu hóa.

Ngoài ra, uống nước cũng có thể giúp giảm sự tích tụ của natri trong cơ thể, điều này có thể giảm sự giữ nước và giúp bạn giảm cân nhanh hơn.

Một số nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng, uống nước trước khi ăn có thể giảm lượng calo bạn ăn vào khoảng 13%, giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn.

Vậy nên, mỗi ngày bạn nên uống đủ 2L nước, để quá trình giảm cân nhanh hơn đồng thời làn da của bạn cũng được cải thiện đáng kể nhé!

Lựa chọn cách chế biến thức ăn lành mạnh

Chế biến thức ăn là một phần quan trọng trong quá trình giảm cân. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn nên chọn các phương pháp chế biến thức ăn lành mạnh để giảm lượng calo và chất béo trong bữa ăn của mình. Dưới đây là một số cách chế biến thức ăn để giảm cân tốt:

• Nướng: Nướng thức ăn là một phương pháp để giảm lượng chất béo. Bạn có thể nướng thịt, cá, rau củ và khoai tây để tạo ra những bữa ăn giàu protein và chất xơ.
• Hấp, luộc: Phương pháp hấp, luộc giữ lại hương vị và chất dinh dưỡng của thực phẩm, trong khi loại bỏ lượng chất béo và calo dư thừa. Bạn có thể hấp, luộc rau củ, thịt và cá để tạo ra những bữa ăn lành mạnh và giảm cân.
• Xào: Phương pháp xào có thể tạo ra những bữa ăn giàu dinh dưỡng, nhưng bạn nên sử dụng dầu olive hoặc dầu hạt lanh để giảm lượng chất béo và calo. 

Ăn chậm nhai kỹ

Ăn chậm và nhai kỹ là một cách hỗ trợ giảm cân hiệu quả bởi vì nó giúp giảm cảm giác thèm ăn và giúp bạn ăn ít hơn mà vẫn cảm thấy no hơn. Khi bạn nhai kỹ thức ăn, thức ăn được xay nhỏ và hòa quyện với nước bọt và enzyme trong miệng. Điều này giúp tăng cường quá trình tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng, và cũng tạo cảm giác no nhanh hơn. Khi bạn cảm thấy no, bạn sẽ ăn ít hơn và giảm cảm giác thèm ăn.

Kết hợp ăn kiêng với tập luyện thể thao

Ăn kiêng cần kết hợp với chế độ luyện tập thể thao phù hợp để cho kết quả giảm cân nhanh và tiết kiệm nhất. Trong quá trình tập luyện, cơ thể tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể, đốt cháy năng lượng và calo ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi. 

Giảm cân không nên ăn gì?

Để thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm , hiệu quả nhất, bạn nên có ý thức về việc chọn lựa thực phẩm và hạn chế một số thực phẩm không tốt cho quá trình giảm cân. Dưới đây là một số loại thực phẩm không nên ăn khi muốn giảm cân:

• Thực phẩm nhanh, đồ chiên và đồ ăn nhanh: Những loại thực phẩm này thường có nhiều calo và chất béo, không chỉ không tốt cho quá trình giảm cân mà còn có thể gây hại đến sức khỏe.
• Đồ ngọt, bánh kẹo có nhiều đường và calo, không chỉ làm tăng cân mà còn gây hại đến sức khỏe, đặc biệt là nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
• Thực phẩm chứa tinh bột: Các loại thực phẩm có chứa tinh bột như khoai tây, bánh mì, bột mì, gạo và ngô có thể gây tăng cân nếu ăn quá nhiều.
• Ngoài ra bạn nên hạn chế uống những loại nước có cồn, nước ngọt, nước có gas. Những loại nước này không tốt cho quá trình giảm cân đồng thời ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ của bạn. 
• Bên cạnh đó, bạn cũng cần tránh ăn quá nhiều thực phẩm chứa chất béo như thịt đỏ, phô mai, bơ, kem và nước sốt có chứa dầu mỡ.

Hy vọng với bài viết này, các bạn sẽ biết cách lên thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm , an toàn, hiệu quả, lấy lại vóc dáng thon gọn, tự tin khi ra ngoài nhé!