13 Thực đơn giảm cân nhanh cho chị em tham khảo

Giảm cân không chỉ phụ thuộc vào việc tập luyện mà còn ở chế độ ăn uống với lượng calo hấp thu ít hơn lượng calo tiêu tốn. Nhìn chung, thực đơn giảm cân đóng một vai trò quan trọng trong chế độ giảm cân. Sau đây là những thực đơn giảm cân nhanh chóng cho các chị em.

Những món ăn giảm cân cần có

Để đạt được hiệu quả giảm béo tốt nhất, các bạn nên bổ sung những loại thực phẩm giảm cân, món ăn dưới đây vào chế độ ăn kiêng giảm cân cấp tốc.

Nhóm các loại hoa quả tươi: Với nhóm hoa quả tươi, bạn nên chọn các thực phẩm giảm cân như chuối, táo, cam.

Nhóm các loại rau củ quả xanh giàu vitamin: Bạn có thể sử dụng các lại rau như bông cải xanh, cần tây, xà lách,… để sử dụng hàng ngày giúp giảm béo hiệu quả.

Nhóm các loại họ đậu: Bạn có thể lựa chọn các loại hạt như đậu xanh, đậu nành hoặc các loại thực phẩm như đậu phụ,…

Nhóm tinh bột không chất béo:  Các loại tinh bột không gây béo có thể kể đến như bánh mỳ đen, lúa mạch, gạo lứt,…

Thực phẩm giảm cân giàu protein giúp giảm cân: Bạn có thể sử dụng một số thực phẩm giàu Protein nhưng không hề gây béo như cá hồi, cá ngừ,… cũng hỗ trợ giảm cân vô cùng hiệu quả đó!

Những thực phẩm không nên ăn khi giảm cân

Thịt đỏ

Trong danh sách giảm cân không nên ăn gì thì thịt đỏ đứng hàng đầu, đây là loại thịt có màu đỏ và không chuyển thành màu trắng khi nấu chín được dùng nhiều trong cuộc sống như thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt bê, thịt trâu… 

Cơm, mì, bánh mì trắng

Đều là những thực phẩm được tạo nên từ gạo – nguyên liệu chứa lượng tinh bột và đường cao nên cơm, mì hay bánh mì trắng khi nạp nhiều vào cơ thể dễ tạo nên bệnh béo phì, các bệnh về đường huyết, cân nặng khó kiểm soát.

Nước ép trái cây

Hầu hết các loại nước trái cây bày bán ở siêu thị chẳng có điểm chung nào với trái cây tươi.Nước trái cây thường đã qua chế biến và chứa rất nhiều đường.Thực tế, nước trái cây có hàm lượng đường cao ngang ngửa soda, có khi còn nhiều hơn, ảnh hưởng tới thực đơn giảm cân của bạn.

Nước ngọt có ga

Đồ ăn nhanh và nước uống có ga là bộ đôi ngược đãi cân nặng của bạn rất nhiều. Thành phần chính trong nước có ga là đường/chất tạo ngọt nạp vào không chỉ gây béo phì mà đường trong máu cũng tăng cao không tốt cho sức khỏe

Đồ ăn vặt 

Sở thích ăn vặt như bánh tráng trộn, cơm cháy chà bông, cá viên chiên… hay các loại snack của nhiều chị em sẽ tặng thêm vòng 2 vài cm là ít.

Những cách giảm cân hiệu quả nhất

Cách ăn gạo lứt giảm cân hiệu quả

Thực đơn giảm cân với gạo lứt được xem là bí quyết lấy lại vóc dáng hiệu quả cho các chị em. Không chỉ sở hữu nguồn chất xơ dồi dào, thực phẩm này còn giảm cảm giác thèm ăn, tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa.

Chị em có thể áp dụng thực đơn ăn kiêng bằng gạo lứt tối thiểu trong 7 ngày để có được kết quả tối ưu nhất.

• Bữa sáng: 1 cốc trà, 1 bát cơm gạo lứt, muối mè cùng rau củ quả luộc
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 lát cá nhỏ, tôm hấp, rau củ quả
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa rau củ quả luộc, 1 quả táo.

Các cách giảm cân với yến mạch

Ăn kiêng với yến mạch là bí quyết giảm béo an toàn, tiết kiệm dành cho những chị em nào có nhiều thời gian. Đây không chỉ là thực phẩm giúp “xóa tan” nỗi lo thừa cân mà còn rất hữu ích cho sức khỏe.

Dưới đây là một số cách ăn bột yến mạch để giảm cân chị em có thể tham khảo:

• Nấu cháo yến mạch ăn kèm trứng luộc

Thực đơn giảm cân bằng trứng và yến mạch là bí quyết “vàng” giúp giảm mỡ thừa, lấy lại vóc dáng. Sự kết hợp của yến mạch và trứng luộc sẽ cấp năng lượng cho cơ thể, giảm cảm giác kiệt sức khi giảm cân.

Các bạn có thể cho 2 muỗng yến mạch đun sôi với 350ml nước trong 10 phút. Sau đó kết hợp ăn cùng trứng gà luộc vào bữa sáng và trưa hoặc  bữa tối.

• Nấu cháo yến mạch giảm cân với thịt bằm

Kết hợp yến mạch cùng thịt bằm cũng là cách giảm cân mang lại tỉ lệ thành công lớn. Chị em chỉ cần cho bột yến mạch ngâm vào nước trong 10 phút rồi cho vùng thịt băm vào nồi đun 20 phút. Sau đó cho thêm 1 chút gia vị vừa miệng rồi tắt bếp.

Có thể chia cháo yến mạch thịt băm thành 2 – 3 bữa ăn trong ngày.

• Bánh chuối yến mạch

Ăn chuối giảm cân rất được ưa chuộng tại Nhật, Hàn và cả Việt Nam. Kết hợp chuối và yến mạch sẽ giúp thúc đẩy trao đổi chất, giảm năng lượng tích tụ vào cơ thể.

Cách làm bánh ăn kiêng yến mạch và chuối

• Bước 1: Chuẩn bị 2 quả chuối chín, 200gram bột yến mạch, bơ, 1 chút bột nở
• Bước 2: Đánh đều yến mạch, bơ, bột nở với nước tạo hỗn hợp đặc sệt
• Bước 3: Cắt chuối thành miếng mỏng rồi trộn cùng bột bánh
• Bước 4: Cho vào lò vi sóng nước trong 5 phút
• Bước 5: Ăn bánh vào sáng và các bữa phụ.

Thực đơn giảm cân bằng khoai lang

Khoai lang giàu dưỡng chất, nhất là các loại vitamin A, C, D, Kali, chất xơ cũng như protein,…giúp cấp năng lượng cho cơ thể. Không những thế, ăn kiêng bằng khoai lang còn giúp giảm cân nhanh, vóc dáng thon gọn.

Cách chế biến khoai lang giảm cân cũng rất đơn giản và dễ thực hiện. Một số cách phổ biến như: khoai lang luộc, khoai lang nướng, cháo và súp khoai lang.

Ngoài ra, chị em có thể tham khảo chế độ ăn kiêng bằng khoai lang theo cách như sau:

• Bữa sáng: Ăn 1 củ khoai lang luộc kết hợp cùng sữa chua hoặc sinh tố hoa quả
• Bữa trưa: Ăn khoai nướng hoặc luộc 30 phút trước khi ăn trưa
• Bữa tối: Có thể ăn súp khoai lang kết hợp cùng các món ăn khác.

Thực đơn giảm cân với trứng và chuối

Chuối giúp cấp vitamin, Magie, không có chất béo, không cholesterol giúp tốt cho xương, tim mạch và cả hệ thần kinh. Đặc biệt, loại quả này còn giúp cải thiện tâm trạng, giúp hệ miễn dịch tốt hơn. Trong khi đó, trứng chứa nhiều protein tăng cảm giác no lâu, giúp ngăn cơn thèm ăn. 

Giảm kiêng giảm cân với trứng và chuối chính là “cặp bài trùng” tăng cao hiệu quả giảm cân. Các chị em có thể xây dựng thực đơn giảm cân từ chuối và trứng thành 3 bữa ăn trong ngày để có hiệu quả nhanh hơn.

Cách lên thực đơn giảm cân bằng rau củ quả

Rau củ quả được xem là các loại thực phẩm giảm cân tối ưu, cải thiện sức khỏe được các chuyên gia khuyên dùng. Đặc biệt, hàm lượng vitamin A, C, B, acid amin trong các loại rau củ quả rất nhiều. Trong khi đó lượng calo lại thấp, giúp cơ thể không tích tụ mỡ thừa.

Việc giảm cân với rau củ quả sẽ giúp các bạn kiểm soát được tỉ lệ calo nạp vào, cùng với đó tăng hàm lượng nitrit giúp chuyển hóa mỡ trắng bị đốt cháy nhanh hơn trong khi luyện tập.

Chị em có thể chế biến rau củ quả thành salad ăn trong các bữa ăn hoặc kết hợp cùng yến mạnh đều mang lại hiệu quả thần kỳ. Dưới đây là cách nấu cháo giảm cân cùng rau củ quả:

• Bước 1: Chuẩn bị nguyên liệu gồm yến mạch, rau củ quả tươi (cà rốt, hành, rau, khoai lang,…)
• Bước 2: Rửa sạch rau củ, cắt thành hạt lựu rồi cho vào nước sôi
• Bước 3: Cho bột yến mạch vào hỗn hợp nêu trên rồi tiếp tục đun lửa nhỏ tới khi chín nhừ thì cho thêm gia vị
• Bước 4: Ăn cháo vào bữa sáng và bữa tối.

Hiện có rất nhiều chế dộ ăn kiêng cũng như thực đơn giảm cân nhanh khác nhau. Tùy thuộc vào mục đích và tình trạng cân nặng của mỗi người sẽ có những lựa chọn riêng. Dưới đây là các chế độ ăn kiêng giảm cân hợp lý được các chuyên gia đánh giá cao hiện nay.

Giảm cân trong 7 ngày với chế độ ăn Eat Clean

Eat clean – Chế độ ăn tập hợp các món không chế biến quá kỹ, có thể giữ được sự tươi ngon, bổ dưỡng. Các món ăn trong thực đơn này sẽ được chế biến dưới dạng hấp, luộc, áp chảo hoặc trộn salad.

• Ngày 1: Sinh số chuối cho bữa sáng, salad và đậu hũ cho bữa trưa, miến trộn gà cho bữa tối
• Ngày 2: Sữa chua trái cây vào bữa sáng, salad rau củ và trứng luộc cho bữa trưa và thịt nướng kèm rau củ luộc cho bữa tối
• Ngày 3: Bữa sáng với cháo yến mạch, bữa trưa với salad đậu, bữa tối với cà chua trộn rau củ
• Ngày 4: Trứng rán phô mai vào buổi sáng, salad đậu cô ve cho bữa trưa và gà nướng rau củ cho bữa tối
• Ngày 5: Trứng gà chiên – buổi sáng, gà luộc – bữa trưa, Cá hồi hấp – bữa tối
• Ngày 6: Sinh tố dâu tây – bữa sáng, salad cá hồi – bữa trưa, dưa chuột cuộn thịt – bữa tối
• Ngày 7: Trứng gán măng tây – bữa sáng, súp lơ xào bò – bữa trưa, thịt viên và rau luộc – bữa tối.

Với chế độ ăn này, các chuyên gia đánh giá có thể giảm cân 3kg trong 1 tuần.

Chế độ Low Carbohydrate – Giảm cân 2kg trong 1 tuần

Low carb – nhóm thực phẩm giàu tinh bột, đường của khẩu phần ăn kiêng. Các loại thực phẩm nên bổ sung trong thực đơn Low Carb gồm:

• Các loại thịt nạc
• Hải sản: Mực, cá, tôm,…
• Các loại trà: trà xanh, trà thảo mộc, cà phê đen,..
• Rau gia vị: thì là, gừng, nghệ
• Trứng, dầu oliu
• Rau xanh: su hào, su su, dưa leo, rau má
• Các loại nấm,…
• Các loại hạt,..

Giảm cân mà không bị đói với chế độ ăn DASH Diet

Đây còn được xem là chế độ ăn giúp hạn chế tăng huyết áp, kiểm soát mức cân nặng tiêu chuẩn. Thực đơn ăn kiêng giảm cân khoa học này sẽ tiêu thụ lượng Natri lớn trong ngày.

Chế độ ăn  giảm cân cho người cao huyết áp

• Ngũ cốc nguyên hạt: 4 – 6 phần/ngày
• Rau xanh: 3 – 4 phần/ngày
• Hoa quả tươi: 3 – 4 phần/ngày
• Sữa tươi và sữa chua: 2 – 3 phần/ngày
• Thịt nạc, cá, thịt gia cầm: 200g/ngày
• Các loại cây họ đậu: 2 – 4 phần/ngày
• Chất béo có lợi (bơ, dầu oliu): 2 – 3 phần/ngày.

Chế độ giảm cân hàng ngày Keto Diet

Ketogenic Diet – Chế độ giảm cân với 3 nguyên tố chính, bao gồm: Protein, đạm, chất béo. 3 nguyên tố này được phân chia theo tỷ lệ phù hợp, giúp lượng mỡ thừa trong cơ thể được loại bỏ hiệu quả.

• Thực phẩm protein: Trứng, thịt ba chỉ, cá hồi, tôm, mực
• Thực phẩm chất béo: Bơ, hạnh nhân, dầu oliu, sữa chua
• Thực phẩm đạm: Măng tây, cải xanh, rau diếp, dưa chuột

Chỉ cần kết hợp các nhóm thực phẩm này theo tỉ lệ 30:60:10 ứng với protein, đạm chất béo, các bạn sẽ có được thực đơn giảm cân hàng ngày vô cùng hiệu quả.

Chế độ ăn kiêng General motor Diet trong 7 ngày

Chế độ ăn kiêng GM Diet có khả năng giảm 6 – 8kg nếu duy trì hàng ngày trong 7 – 13 ngày. Chế độ này sẽ đào thải độc tố, cải thiện tiêu hóa cũng như tăng cường tiêu hao chất béo.

Thực đơn giảm cân 1200kcal với General motor diet

• Ngày 1: Chỉ ăn hoa quả
• Ngày 2: Sử dụng rau củ tươi hấp, luộc
• Ngày 3: Kết hợp 2 loại thứ ăn của 2 ngày đầu
• Ngày 4: Chỉ ăn chuối, sữa tươi
• Ngày 5: Thị nạc, thịt gà, cá và uống 2 lít nước
• Ngày 6: 200g thịt gà, cá, uống 2 lít nước
• Ngày 7: Gạo lứt, nước ép rau củ quả.

Chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng kiểu IF

Đây được xem là chế độ nhịn ăn gián đoạn, giúp giảm mỡ bụng, giữ dáng tối ưu. Theo phương pháp này, cac bạn sẽ nhịn ăn liên tục trong 16 giờ – 24 giờ và chỉ thực hiện 2 lần mỗi tuần.

Ngoài những chế độ ăn kiêng nêu trên, các bạn có thể tham khảo thêm các chế độ ăn khác như: thực đơn giảm cân idol của các sao Hàn, chế độ ăn kiêng detox, chế độ ăn kiêng cambridge, low carb high fat, healthy, atkins,…

Trên đây là những thực đơn giảm cân hiệu quả cho chị em nào đang muốn giảm cân. Hy vọng rằng bạn sẽ sớm có được vóc dáng nuột nà như ý muốn khi áp dụng các thực đơn giảm cân được chia sẻ trên đây. Chúc bạn thành công.