Bà bầu nên ăn gì để con khỏe mạnh và thông minh? Thực đơn cho mẹ bầu

09.01.2023 - 16:02

Bà bầu nên ăn gì vào các giai đoạn 3 tháng đầu, 3 tháng giữa, 3 tháng cuối của thai kỳ là vấn đề mà các bà mẹ phải đắn đo mỗi khi mang thai. Để đảm bảo thai nhi ra đời khỏe mạnh, người mẹ phải lựa chọn những thực phẩm phù hợp với từng giai đoạn của thai kỳ để cung cấp nguồn dinh dưỡng chất lượng nhất. Bài viết của chúng tôi sẽ hỗ trợ các mẹ trong quá trình lựa chọn thực phẩm nên ăn loại nào, hoa quả gì, và những thứ không nên ăn trong từng giai đoạn của thai kỳ.

Bà bầu nên ăn gì để tốt cho em bé?
Lựa chọn những thực phẩm phù hợp với từng giai đoạn của thai kỳ để cung cấp nguồn dinh dưỡng đúng đắn
Mục lục
Xem thêm

Bà bầu 3 tháng đầu của thai kỳ

Ba tháng đầu tiên là giai đoạn quan trọng quyết định sự phát triển về sau của thai nhi. Trong giai đoạn này, mẹ bầu phải tập trung ăn nhiều để có thể tăng cân. Không những về số lượng mà vấn đề chất lượng cũng cần phải được chú trọng để thai nhi có thể phát triển khỏe mạnh. Vậy mẹ bầu cần ăn gì để an thai ba tháng đầu?  Dưới đây là những loại thực phẩm bà bầu nên và không nên ăn để cung cấp dinh dưỡng cho thai nhi trong ba tháng đầu.

1. Bà bầu nên ăn gì 3 tháng đầu?

Chất sắt: Các loại rau xanh, hạt và thịt, tim, cật là những thực phẩm chứa nhiều chất sắt. Chất sắt có công dụng giúp cho bà bầu tăng lượng máu trong cơ thể và ngăn ngừa nguy cơ thiếu máu. Thai phụ khi có đủ lượng máu sẽ giúp việc co bóp tử cung khi chuyển dạ xảy ra dễ dàng hơn. Ngoài ra, chất sắt còn góp phần giúp thai nhi khỏe mạnh hơn. Vì vậy, việc cung cấp chất sắt thường ngày là một điều cần thiết mà bà bầu nào cũng phải làm để giúp thai nhi khỏe mạnh.

 ba-bau-nen-an-gi-1
Những thực phải chứa nhiều sắt tốt cho bà bầu

Canxi: Sữa, trứng, tôm, cua, cá, đậu xanh, đậu đỗ,… là các loại thực phẩm có hàm lượng canxi cao. Canxi là thành phần giúp cho cả mẹ và thai nhi có một hệ xương chắc khỏe. Đặc biệt trong ba tháng đầu của thai kỳ, việc hình thành hệ xương của bé rất cần được chú trọng phát triển. Nếu cung cấp đủ lượng canxi, bé sẽ tránh được bệnh còi xương, mẹ sẽ không bị đau nhức xương khớp khi mang thai nặng nề.

Axit folic: Các loại rau muống, cải xanh, súp lơ xanh, cải bó xôi, ngũ cốc, một số loại hạt như vừng, lạc và thịt gia cầm có chứa nhiều axit folic. Axit folic là chất góp phần quan trọng trong việc giúp thai nhi có một hệ thần kinh khỏe mạnh, giúp thai nhi tránh khỏi các dị tật liên quan đến hệ thần kinh. Thế nên nếu bạn chưa biết bà bầu nên ăn gì trong 3 tháng đầu thì hãy note ngay những thực phẩm giàu Axit Folic nhé!

ba-bau-nen-an-gi-2.jpg
Những loại đồ ăn giàu axit folic cho bà bầu và thai nhi

Vitamin C: Vitamin C có nhiều trong các loại trái cây và rau xanh, đặc biết các loại trái cây họ nhà cam. Vitamin C có tác dụng tăng cường hệ miễn dịch cho cả mẹ lẫn thai nhi. Ngoài ra, nó còn có tác dụng hỗ trợ phát triển xương sụn, cơ và mạch máu cho thai nhi trong những tháng đầu tiên của thai kỳ.

Vitamin D: Sữa và trứng là hai nguồn cung cấp vitamin D chính cho bà bầu. Vitamin D có tác dụng giúp tăng tốc độ hấp thu canxi ở thai nhi, giúp cho việc hình thành hệ xương và răng sữa ở thai nhi diễn ra tốt hơn. Ngoài ra, ánh nắng mặt trời cũng là một nguồn cung cấp vitamin D tốt dành cho bà bầu.

Protein: Protein cung cấp những dưỡng chất cần thiết, giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh, vì vậy mỗi ngày mẹ phải đảm bảo cung cấp khoảng 70g protein cho cơ thể để có đầy đủ dưỡng chất cho thai nhi phát triển an toàn.

DHA: Đây là một loại Omega-3 giúp tăng cường hoạt động của trí não và mắt, chiếm 20% trọng lượng não bộ và 60% võng mạc. Các chuyên gia khuyến cáo bạn nên bổ sung 200mg DHA/ngày. Vì thế nếu được hỏi bà bầu nên ăn như thế nào thì bạn nên ăn các thực phẩm giàu DHA để giúp thai nhi phát triển tốt nhất ngay từ trong bụng mẹ

Dành cho mẹ:

2. Thực phẩm bà bầu cần tránh giai đoạn đầu thai kỳ

Ăn mặn: Thói quen ăn mặn của bà bầu có thể gây nguy hại đến cả mẹ lẫn thai nhi. Việc ăn mặn có thể gây huyết áp cao ở cơ thể bà bầu và ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi.

Các loại cá nhiễm thủy ngân: Việc ăn các loại cá có hàm lượng thủy ngân cao như cá thu, cá mập, cá kiếm có thể gây ảnh hưởng nặng nề đến sự phát triển não bộ của thai nhi trong giai đoạn đầu của thai kỳ. 

Các loại củ mọc mầm: Trong các loại củ mọc mầm có chứa những độc tố gây nguy hại trực tiếp đến thai nhi. Bà bầu nên tránh xa các loại củ này để bảo vệ an toàn cho cả mẹ lẫn con.

Các loại sữa, bơ, phô mai chưa qua tiệt trùng, các thực phẩm thịt cá ôi thiu, bốc mùi: Trong những thực phẩm này chứa rất nhiều vi khuẩn gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của mẹ lẫn con, độc tố từ những thực phẩm này có thể nguy hại đến tính mạng của thai nhi.

Đồ uống có cồn, có ga: Bà bầu cần phải tránh xa những loại đồ uống có cồn, có ga trong thời kỳ thai sản vì chúng kìm hãm sự phát triển của thai nhi và có thể dẫn đến việc thai nhi ra đời với thể trạng yếu ớt.

ba-bau-nen-an-gi-5.jpg
Bà bầu nên ăn gì? Những đồ uống và đồ ăn không tốt cho bà bầu

Gợi ý thực đơn chuẩn cho bà bầu 3 tháng đầu

Thời gianMẫu thực đơn 1Mẫu thực đơn 2Mẫu thực đơn 3
Sáng 7h

Bánh giầy nhân đậu to + Sapoche (Hồng xiêm) + viên thuốc vitamin tổng hợp

 

Thành phần: Bánh giầy nhân đậu to: 1 cái 150g + Sapoche: 1 trái + 1 viên thuốc elevit cho bà bầu.

 Xôi chả dưa chuột chua ngọt + sữa

 

Thành phần: xôi gạo nếp: 100g + Chả quế: 50g + Dưa chuột: 1/2 trái (100g).

Bánh mỳ kẹp trứng + Sữa

 

Thành phần: Bánh mỳ : 1 ổ/ chiếc (100 - 150g) + Giò lụa: 1 miếng (50g) + Trứng gà: 1 quả + Dưa chuột: 1 quả (200g) + 1 ly sữa Optimum Mama Gold + 1 viên thuốc elevit cho bà bầu.

Bữa phụ 9h30

Chuối + sữa

 

Thành phần: Chuối tiêu: 1 trái 100g + 1 ly sữa Optimum Mama Gold

Cháo + nho ngọt

 

Thành phần: Cháo: 1 bát to + tim lợn: 50g + Cật lơn: 50g + nho ngọt: 7 quả.

Ngô/bắp luộc + Bưởi.

 

Thành phần: 1 trái bắp/ ngô luộc: + Bưởi: 3 múi vừa (200g).

Bữa trưa 12h

Cơm + chả mực + lòng gà xào mướp + canh rau cải nấy cá rô đồng + Chôm chôm.

 

Thành phần: Cơm gạo tẻ: 2 chém cơm vừa + mực: 150g + Lòng gà: cả bộ: 100g + Cá rô đồng: 50g + Mướp: 100g + chôm chôm: 4 trái.

Cơm + cá diêu hồng chiên xốt cà + Nấm hương tươi xào ngồng cải + Canh sườn nâu.

 

Thành phần: Cơm: 2 chén + Nấm hương tươi: 50g + Ngồng cải: 100g + cà chua: 1 trái

Cơm + Tôm rang + Thịt gà kho gừng + Canh mướp nấu.

 

Thành phần: Cơm: 2 chén + Tôm rang: 10 con tôm đồng to (50g) + Thịt gà kho gừng: 100g (3 miếng bằng bao diêm) + Canh mướp: 1  bát (150g rau)

Bữa phụ 15h

Khoai lang+ sinh tố cà rốt.

 

Thành phần: khoai lang: 1 củ  (100g) + cà rốt: 200g

 

5 trái vải + 1 ly sữa Optimum Mama Gold

 Bánh bao + sữa

 

Thành phần: Bánh bao: 50g (1 cái bánh bao) + 1 ly sữa Optimum Mama Gold

 

Bữa tố18h

Cơm + thịt bò xào cần tỏi + Trứng gà luộc + thịt lợn chiên xù + rau muốn xào tỏi + Nước canh.

 

Thành phần: Trứng gà ta: 2 quả + Thịt lợn: 50g + Rau muống: 100g thịt bò: 100g; rau Cần: 200g

Cơm + tôm chiên giòn + Nhộng rang lá chanh + Canh ngao nấu dọc mùng. Chuối.

 

Thành phần: Cơm: 2 chén + tôm biển: 3 con to (50g) + Nhộng: 50g. Ngao: 50g thịt ngao. Dọc mùng: 200g + Cà chua: 1 trái+ chuối tiêu: 1 quả: 60g

 Cơm + Thịt chân giò luộc + đậu phụ chiên giòn + Canh rau ngót thị bằm + Chuối tiêu

 

Thành phần: Cơm: 2 chén cơm + Thịt chân giò heo/lợn: 100g (10 miếng) + đậu phụ: 100g + canh rau ngót thịt bằm: 100g rau ngót + 50g thịt bằm + Chuối tiêu.

Bữa phụ 20h

Bánh mì patê + chả + Sữa.

 

Thành phần: patê: 2 muỗng canh + chả lợn: 2 lát + 1 ly sữa Optimum Mama Gold

Nộm thịt bò khô su hào cà rốt sữa.

 

Thành phần: Thịt bò khô: + Su hào + cà rốt bào sợi: 100g + 1 ly sữa Optimum Mama Gold

 Xúc xích + Táo tây.

 

Thành phần: xúc xích: 1 chiếc (25g) + táo tây: 1/2 trái (50g)

Bà bầu nên ăn gì ở 3 tháng giữa thai kỳ

Ba tháng giữa thai kỳ là thời kỳ phát triển mạnh mẽ của thai nhi trong việc hình thành các cơ quan và não bộ. Vì vậy, bà bầu cần phải hấp thu dưỡng chất từ 2-3 lần người bình thường để có thể cung cấp đủ dinh dưỡng cho sự phát triển của thai nhi.

1. Thực phẩm tốt cho mẹ và thai nhi 3 tháng giữa thai kỳ

Chất kẽm và sắt: Chất kẽm và sắt có tác dụng trong việc hỗ trợ phát triển xương và hình thành các đặc điểm trên khuôn mặt, chân tay và não bộ của trẻ. Vì vậy, việc bổ sung kẽm và sắt ở giai đoạn này là cực kỳ quan trọng và ảnh hưởng lớn đến sự chào đời của thai nhi.

Canxi: Canxi là thành phần thiết yếu trong sự hình thành hệ xương hoàn chỉnh của thai nhi. Do đó bà bầu cần phải cung cấp đầy đủ canxi để bé có được một hệ xương vững mạnh. Bà bầu có thể nhận được nguồn cung cấp canxi từ sữa, đậu nành, tôm và rong biển.

ba-bau-nen-an-gi-3.jpg
Thực phẩm chứa hàm lượng Canxi cao cho bà bầu

Vitamin D: Vitamin D hỗ trợ thai nhi trong việc hấp thu canxi, vì vậy ngoài việc cung cấp canxi cho cơ thể, bà bầu cũng cần bổ sung vitamin D để thai nhi phát triển xương mạnh mẽ hơn. Bà bầu có thể hấp thu vitamin D từ sữa, trứng và ánh nắng mặt trời.

Vitamin C: Vitamin C không chỉ tăng cường hệ miễn dịch mà còn giúp loại bỏ các khiếm khuyết về vẻ đẹp ở cả mẹ lẫn thai nhi. Ngoài ra nó còn giúp bào thai phát triển mạnh mẽ hơn. Các loại trái cây họ nhà cam là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào cho các bà bầu.

 ba-bau-nen-an-gi-4.jpg
Vitamin C không những tốt cho bà bầu mà còn rất quan trong đối với tất cả chúng ta

Vitamin A: Vitamin A có ích trong việc phát triển các nội quan của thai nhi và hệ thần kinh, mắt. Do đó, việc cung cấp vitamin A trong thời kỳ này là một việc cực kỳ cần thiết. Vitamin A còn làm giảm nguy cơ bị các bệnh về đường hô hấp cho thai nhi sau khi ra đời. Vitamin A có nhiều trong các loại rau, củ, quả, đặc biệt là củ cà rốt.

DHA: DHA góp phần quan trọng trong việc hình thành não bộ và nhân tố quyết định đến sự thông minh của thai nhi. Bởi vì hàm lượng DHA cao có thể giúp hệ thần kinh của thai nhi truyền thông tin nhanh và chính xác hơn. DHA có nhiều trong cá hồi, một loại cá rất tốt cho cả mẹ lẫn bé.

2. Bà bầu nên ăn gì trong thai kỳ thứ hai?

Bà bầu hãy cố gắng bổ sung những thức ăn sau trong chế độ ăn:

  • 5 phần hoa quả và rau xanh mỗi ngày. Sử dụng nhiều loại rau có lá xanh như cải bắp, súp lơ xanh, rau chân vịt, cải xoắn để cung cấp thêm acid folic và sắt.
  • Bổ sung tinh bột trong các bữa ăn, như bánh mỳ, ngũ cốc, cơm, khoai tây… (chọn loại ngũ cốc có bổ sung sẵn acid folic và được công bố thành phần trên nhãn là tốt nhất)
  • Các sản phẩm từ sữa ít béo dùng từ 2-3 lần mỗi ngày để cung cấp Canxi cho cơ thể.
  • Thực phẩm giàu Protein như thịt, cá, trứng, đậu… ăn 2 lần mỗi ngày để bổ sung protein và sắt.
  • Các loại cá giàu Omega-3 như cá hồi, cá ngừ đại dương.
  • Dùng các bữa ăn và độ uống nhẹ như bánh kẹp, hoa quả, sữa chua, ngũ cốc.

3. Bà bầu không nên ăn gì ở 3 tháng giữa thai kỳ 

Các thực phẩm gây táo bón: Bà bầu trong giai đoạn ba tháng giữa rất dễ bị táo bón. Vậy nên việc tránh các thực phẩm gây táo bón sẽ phần nào giảm bớt nguy cơ táo bón ở bà bầu.

Rượu, bia và chất kích thích: Việc tránh xa rượu bia và chất kích thích là việc bà bầu cần làm trong suốt thai kỳ vì chúng là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến sảy thai, dị tật ở thai nhi và thai nhi chết lưu trong bụng mẹ.

Thực phẩm tái, sống: Các loại gỏi, hay thịt tái là nguồn thực phẩm chứa nhiều vi khuẩn gây ảnh hưởng đến sự an toàn của thai nhi. Những vi khuẩn đến từ chúng có thể xâm nhập trực tiếp vào trong bào thai và làm suy yếu hệ miễn dịch của thai nhi. Do đó bà bầu nên tránh xa chúng để có một kỳ thai sản an toàn.

 ba-bau-nen-an-gi-7.jpg
Những món ăn tái,sống không thích hợp cho bà bầu

Gan động vật: Tuy gan là một nguồn cung cấp vitamin A tốt nhưng đây chính là nguyên nhân dẫn đến việc bà bầu nên tránh xa gan động vật. Lý do bởi vì khi hấp thu một nguồn vitamin A lớn như thế có thể dẫn đến việc thai nhi xuất hiện các dị tật. Vì vậy, trong ba tháng giữa thai kỳ, bà bầu nên loại bỏ gan động vật ra khỏi thực đơn của mình.

Bà bầu nên ăn gì ở 3 tháng cuối của thai kỳ

Ba tháng cuối của thai kỳ là khoảng thời gian quyết định cho sự ra đời của thai nhi. Vì vậy trong khoảng thời gian này, bà bầu cần phải cực kỳ chú ý đến các nguồn thực phẩm mà mình nạp vào để thai nhi có thể ra đời một cách khỏe mạnh.

1. Thực phẩm tốt cho bà bầu ở 3 tháng cuối thai kỳ

Chất đạm: Chất đạm có vai trò cực kỳ quan trọng trong những tháng cuối thai kỳ vì nó sẽ giúp cơ thể bé trở nên cứng cáp hơn. Ngoài ra, nó còn giúp mẹ bầu có một lượng sữa dồi dào để nuôi con trong thời gian sắp tới. Chất đạm có nhiều trong các loại thịt trắng, sữa và trứng.

Chất béo: Chất béo đóng vai trò lớn trong việc hình thành hệ thần kinh của thai nhi. Mà 3 tháng cuối là khoảng thời gian mà thai nhi phát triển hệ thần kỳnh mạnh mẽ nhất nên việc cung cấp chất béo trong thời gian này là một việc mẹ bầu không thể bỏ qua. Chất béo có nhiều trong dầu oliu, các loại hạt và cá hồi.

Tinh bột: Tinh bột là nguồn năng lượng chính cho bà bầu trong thời gian cuối thai kỳ. Nó cũng góp phần vào việc hình thành các tế bào thần kinh của thai nhi. Tuy nhiên bà bầu cần phải chú ý điều tiết lượng tinh bột hợp lý để tránh nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường. Bà bầu nên ăn khoai lang, bột ngũ cốc hoặc cơm gạo lứt để bổ sung nguồn tinh bột tốt.

Canxi: Việc hoàn thành hệ xương của thai nhi trong thời gian cuối thai kỳ là cực kỳ quan trọng. Vậy nên bà bầu cần phải hấp thu một lượng canxi dồi dào để có thể đáp ứng cả mẹ lẫn con. Bởi vì nếu thiếu hụt canxi, thai nhi sẽ lấy canxi từ cơ thể mẹ và bà bầu sẽ có nguy cơ mắc bệnh loãng xương sau khi sinh. Canxi có thể được hấp thu từ các loại sữa, rau xanh hoặc tôm cua.

Sắt: Việc thiếu máu ở giai đoạn cuối thai kỳ là cực kỳ nguy hiểm cho bà bầu vì nó có thể dẫn đến việc ra đời của trẻ sẽ khó khăn hơn rất nhiều. Chất sắt có thể giúp bà bầu duy trì một lượng máu dồi dào để chuẩn bị cho sự ra đời của bé. Bà bầu có thể hấp thu sắt từ thịt bò, các loại đậu đỗ và mía.

Các loại vitamin: Các loại vitamin làm tăng quá trình trao đổi chất giữa mẹ và bé diễn ra hiệu quả hơn. Ngoài ra nó giúp bé phát triển khỏe mạnh và giúp mẹ tránh các triệu chứng như táo bón. Bà bầu có thể hấp thu các loại vitamin từ các loại trái cây tốt cho bà bầu như cam, quýt, bưởi và ngũ cốc. Vì thế ở tam cá nguyệt thứ 3 bà bầu nên ăn gì thì hoa quả là ưu tiên hàng đầu bạn nhé.

ba-bau-nen-an-gi-01
Thực đơn tham khảo cho bà bầu ba 3 tháng cuối

2. Thực phẩm bà bầu cần tránh ở 3 tháng cuối thai kỳ

Phô mai: Phô mai được làm từ sữa chưa được tiệt trùng nên có thể chứa những vi khuẩn gây hại cho thai nhi. Vi khuẩn Listeria trong phô mai có thể gây nguy cơ sảy thai và sinh non cao. Vậy nên bà bầu cần tránh xa các loại phô mai để đảm bảo an toàn cho thai nhi.

Thực phẩm chưa được nấu chín: Thực phẩm chưa được nấu chín cũng sẽ chứa các loại vi khuẩn gây hại trực tiếp cho thai nhi. Chúng có thể xâm nhập vào trong bào thai và gây suy giảm miễn dịch của thai nhi. Các loại thực phẩm có thể kể đến sushi, trứng sống, thịt nguội,…

Đồ uống có cồn, có ga và cafein: Đây là những loại đồ uống có thể gây dị tật ở thai nhi trong những tháng cuối của thai kỳ. Vậy nên bà bầu cần phải tránh xa để đảm bảo an toàn tuyệt đối cho thai nhi.

Thực đơn cho bà bầu không tăng cân

Rất nhiều bà mẹ gặp tình trạng sau khi sinh xong thì lên cân liên tục. Đó là do việc ăn uống vô độ, không khoa học dẫn đến. Nếu bạn ăn điều độ, khoa học thì thai nhi vừa mạnh khỏe mà bạn cũng giữ được vóc dáng. Vậy làm sao để tạo ra chế độ ăn vào con không vào mẹ? Hãy cùng Chanh Tươi Review theo dõi nội dung dưới đấy nhé!

ba-bau-nen-an-gi-8.jpg
Bà bầu nên ăn gì để không tăng cân quá nhiều?

1. Chia nhỏ bữa ăn

Thực tế thì việc ăn ba bữa truyền thống sẽ khiến các mẹ hấp thụ một lần rất nhiều chất dinh dưỡng. Vì vậy dễ gây ra tình trạng mẹ bầu tăng cân. Việc chia nhỏ bữa ăn sẽ giúp các mẹ hấp thụ dưỡng chất tốt hơn, hạn chế tăng cân.

Bạn nên tạo lập chế độ ăn khoa học cho các mẹ gồm 3 bữa chính, 3 bữa phụ. Điều này tạo ra một thực đơn đa dạng thực phẩm. Đây cũng là một yếu tố giúp giảm tăng cân đáng kể.

2. Ăn nhiều rau xanh, trái cây

Trái cây các mẹ bầu nên ăn trong thai kỳ là cam, dâu, nho... Các loại này có chứa vitamin vật khoáng chất rất cao. Ngoài ra cũng cần ăn nhiều rau xanh như rau chân vịt, súp lơ xanh... Ở các thực phẩm này có nhiều chất xơ làm thanh lọc cơ thể, tăng cường bài tiết và hạn chế tăng cân.

3. Ăn không quá nhiều tinh bột nhưng nhai kỹ

Các mẹ chỉ nên ăn khoảng 2-3 chén cơm, không nên nạp nhiều tinh bột. Vì tình bột gây tăng cân khá nhanh. Tuy nhiên do thực đơn cho bà bầu có bổ sung các bữa phụ nên các mẹ không lo bị đói.

Đồng thời việc ăn chậm, nhai kỹ sẽ giúp các mẹ no lâu. Đây là cách giúp hấp thụ tối đa năng lượng dù không ăn nhiều thức ăn. Vì vậy các mẹ bầu không lo tăng cân khi áp dụng cách thức này.

4. Uống nhiều nước

Việc uống nhiều nước bao giờ cũng rất có lợi cho cơ thể. Vì 75% khối lượng cơ thể chúng ta là nước. Các mẹ nên chăm chỉ uống nhiều nước đều đặn mỗi ngày vì nó giúp ích cho quá trình trao đổi chất trong thai kỳ. Từ đó làm các chất dinh dưỡng có thể chuyển hoá đến các thai nhi thuận lợi.

Các loại nên uống là nước khoáng, nước trái cây vì làm chất bổ được thai nhi hấp thụ tốt. Nước hoa quả  thực bạn nên mua trái cây về rồi chế biến, không nên mua nước đóng hộp Các mẹ nên tránh xa đồ uống có cồn, nước ngọt có gas.

Dinh dưỡng cho mẹ bầu để con thông minh

Bà bầu nên ăn gì và bổ sung chất dinh dưỡng hằng ngày như thế nào để giúp thai nhi trong bụng có thể phát triển trí não một cách tốt nhất, bé sinh ra nhanh nhẹn, thông minh? Đây là câu hỏi được rất nhiều mẹ bầu quan tâm.

ba-bau-nen-an-gi-9.jpg
Mẹ bầu ăn gì để con thông minh?

Chế độ dinh dưỡng hằng ngày của mẹ bầu để con thông minh

1. Bổ sung ít nhất 400 microgram axit folic mỗi ngày

Axit folic là một trong những vitamin B rất cần thiết đối với việc sản xuất các tế bào mới, trong đó có cả hồng cầu. Thiếu axit folic sẽ gây ra các bệnh liên quan đến rối loạn ống dây thần kinh như nứt đốt sống gây ốm yếu tàn tật nghiêm trọng hoặc bé sinh ra thiếu một phần não. Do đó mẹ bầu nạp đủ axit folic là bước đầu tiền để hỗ trợ sự phát triển trí não của thai nhi – tiền đề giúp bé thông minh hơn. 

Các bà bầu được khuyên bổ sung axit folic trước khi thụ thai khoảng một tháng, đến khi mang thai mẹ bầu nên bổ sung tối thiểu 400 microgram axit folic mỗi ngày từ thực phẩm hoặc thuốc bổ. Những thực phẩm giàu axit folic là gan, nội tạng động vật, thịt gia cầm, ngũ cốc (vừng, lạc), các loại rau có lá màu xanh đậm như rau dền, rau muống, rau bina, rau ngót, củ cải, bông cải xanh, nấm, đậu Hà Lan, đậu nành, bánh mì bằng bột mì nguyên chất, bắp, cà rốt, cà chua, chuối, cam, chanh, bưởi…

2. Mỗi ngày cần cung cấp khoảng 500mg Choline

Choline là hợp chất hữu cơ tan được trong nước, thuộc các loại vitamin nhóm B, đây được xem như loại dưỡng chất quan trọng giúp phát triển cấu trúc não, tủy sống, đồng thời có khả năng hỗ trợ trí nhớ và học hỏi của trẻ sau này. Đây cũng là loại vi chất đóng vai trò đặc biệt quan trọng trong việc ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh, cần thiết cho việc hoàn thiện dây thần kinh, tim mạch, chức năng não và sự phát triển tế bào thai nhi.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh bà bầu có chế độ ăn ít choline có thể ảnh hưởng xấu đến chức năng gan, tăng gấp đôi nguy cơ sinh con bị tật thần kinh như tật não úng thủy, nứt đốt sống… Những thực phẩm giàu choline là trứng, thịt nạc, đậu phộng, đậu nành… Và các mẹ nên nhớ hàm lượng choline giúp thai nhi ngay từ trong bụng cho mẹ bầu là choline: 450mg và 550mg mỗi ngày nhé!

3. Bổ sung khoảng 27 – 30 mg sắt mỗi ngày

Nếu người mẹ thiếu sắt khi mang thai sẽ tác động rất lớn đến sức khỏe của chính bản thân và sự phát triển của thai nhi. Mẹ dễ đẻ non, em bé sinh ra cân nhẹ, đồng thời ảnh hưởng đến thể lực cũng như chỉ số thông minh (IQ) của trẻ sau này.

Bà bầu nên ăn gì để bổ sung đủ sắt? Khi mang bầu, bên cạnh thói quen thường xuyên ăn các thực phẩm giàu chất sắt như cật (heo, bò), cá, lòng đỏ trứng, thịt bò, cừu, bột ngô, mơ, đậu xanh, đậu đen, hàu, rau có lá xanh thẫm, nho… các mẹ nên uống bổ sung thêm viên sắt theo đúng chỉ định của bác sĩ sản khoa. 

Mẹ bầu cũng lưu ý khi dùng viên thuốc bổ sung sắt, nên uống khoảng 1 tiếng trước khi ăn và không dùng chung với canxi bổ sung hay các loại axit amin khác vì chúng làm giảm khả năng hấp thu sắt của cơ thể. Hàm lượng sắt cần bổ sung cho mẹ bầu là khoảng 27 mg mỗi ngày.

4. Bổ sung 20 – 30mcg kẽm mỗi ngày

Theo các chuyên gia, kẽm đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng các tế bào não. Đồng thời, nhờ kẽm, các khu vực xử lý thông tin trong não cũng được kích hoạt và phát triển tốt hơn. Ngoài ra, kẽm còn giúp tăng cường hệ miễn dịch, tăng vị giác, khứu giác và giúp cơ thể có khả năng làm lành vết thương. Mẹ mang thai thiếu kẽm sẽ dễ bị sẩy thai, nhiễm độc thai kỳ, sinh con thiếu tháng nhẹ cân và khó khăn trong quá trình sinh nở. 

Hàm lượng kẽm của một người bình thường là 10mg/ngày, với bà bầu số lượng tăng gấp đôi, khoảng 20 – 30mg kẽm/ngày. Kẽm có nhiều trong các loại hải sản, thịt bò, gan bò, các ngũ cốc thô, rau của quả… Nếu thông qua ăn uống không đủ, bà bầu có thể uống thêm thực phẩm bổ sung kẽm và nên tham vấn ý kiến của bác sĩ trước khi uống.

5. Hàm lượng I-ốt mỗi ngày là 220 mcg

Chứng thiếu hụt Iốt là nguyên nhân số một của chứng chậm phát triển trí tuệ và tổn thương não. 

Ở thời kỳ phôi thai đang lớn, tuyến giáp trạng có tác dụng quan trọng đối với sự phát triển của tế bào não và có ảnh hưởng trực tiếp đến sự tổ chức não và thần kinh của thai nhi, nhất là lúc phôi thai đang ở giai đoạn từ 3- 5 tháng, sự phân hóa của tổ chức thần kinh rất mạnh. Trong giai đoạn này mà người mẹ thiếu iot sẽ làm cho tuyến giáp của thai nhi phát triển không đầy đủ dẫn đến chức năng tuyến giáp trạng giảm sút gây ra các hiện tượng như tuyến giáp trạng phù, thai lưu, sẩy thai, dị tật bẩm sinh, câm điếc,… Ngoài ra còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến sự phát triển trí lực, sau này ra đời trẻ có thể bị đần độn.

Do đó để bổ sung I ốt khi mang thai, người mẹ cần thêm các loại thực phẩm giàu I ốt như sữa, muối bổ sung I ốt, rong biển, hải sản, rau cần, rau chân vịt, cải thảo, trứng gà… vào chế độ ăn hàng ngày. 

Theo khuyến cáo của Hiệp hội nghiên cứu Y khoa chính phủ Australia, lượng I-ốt cần bổ sung mỗi ngày của phụ nữ mang thai 160mcg để không bị coi là thiếu I-ốt, lý tưởng là 220 mcg/ngày.

6. Hấp thu khoảng 3 – 5 mcg vitamin D mỗi ngày

Vitamin D giúp hấp thu các khoáng chất như canxi, photpho vào cơ thể. Nếu thiếu hụt vitamin D trẻ dễ bị nhẹ cân và còi xương ngay trong bụng mẹ. Vậy bà bầu nên ăn gì để bổ sung vitamin D?

Ngoài ra, các nhà nghiên cứu cho rằng sự thiếu hụt vitamin D ở người mẹ có thể ảnh hưởng đến điểm số phát triển trí tuệ, thể chất của trẻ trong tương lai. Vì vậy, các mẹ nên bổ sung vitamin D đầy đủ, điều này rất quan trọng và cần thiết để đảm bảo cho sự phát triển toàn diện của thai nhi. Vitamin D có nhiều nhờ hấp thu từ ánh nắng mặt trời, ngoài ra vitamin D còn có nhiều trong gan, trứng, cá biển, dầu gan cá. 

Hàm lượng vitamin D mẹ bầu cần bổ sung mỗi ngày là 3 – 5mcg.

7. Hàm lượng vitamin B12 cần thiết khoảng 2,6 mcg/ngày

Vitamin B12 đóng vai trò quan trọng cho sự phát triển của não bộ và hệ thần kinh thai nhi. Đây là vi chất thiết yếu tạo DNA vật liệu di truyền trong tế bào, duy trì tình trạng khỏe mạnh ở tế bào thần kinh và hồng cầu, cũng như giữ vai trò then chốt trong phát triển hồng cầu. 

Vitamin B12 còn có mối quan hệ mật thiết với việc hấp thu axit folic ở mẹ, bằng cách tác động đáng kể lên quá trình chuyển hóa axit folic để cơ thể có thể sử dụng được dưỡng chất này. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, việc bổ sung vitamin B12 trước và trong thai kỳ có thể làm giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi. 

Vitamin B12 thường có nhiều trong các loại thịt, cá, sò biển, trứng gia cầm, sữa, các chế phẩm từ sữa, ếch, đậu nành…

Khi mang thai, nhu cầu B12 của cơ thể sẽ tăng mạnh, do đó bà bầu nên bổ sung khoảng 2,6 mcg/ngày để thai nhi phát triển khỏe mạnh nhất.

8. Bổ sung thực phẩm chứa Omega 3 khoảng 400 mg/ngày

Omega 3 là 1 loại axit béo chưa bão hòa rất cần thiết cho sự phát triển thể chất và trí tuệ của thai nhi. Nhóm axit béo omega 3 gồm 3 loại: EPA, DHA, ALA, trong đó DHA đặc biệt quan trọng trong việc hỗ trợ phát triển trí não cho bé, nhất là vào 3 tháng cuối thai kỳ và trong 18 tháng đầu sau khi bé chào đời. Những thực phẩm giàu DHA bao gồm gan, dầu cá, cá béo như cá hồi, cá thu, đậu phụ, bắp cải, hướng dương, quả óc chó… 

Do vậy muốn con thông minh từ trong trứng nước, mẹ bầu hãy bổ sung khoảng 350 – 450 mg DHA vào chế độ ăn hàng ngày nhé!

Mẹ bầu ăn gì để con thông minh?

Dưới đây là những món ăn giàu dinh dưỡng cho thai nhi phát triển trí não tốt hơn, bé khỏe mạnh và thông minh hơn mà mẹ bầu có thể tham khảo và bổ sung ngay vào thực đơn hàng ngày của mình.

ba-bau-nen-an-gi-10-1.jpg
Bà bầu nên ăn gì để con thông minh?
  • Cá mòi: Rất giàu các axit docosahexaenoic (DHA), là chất quan trọng để giúp não bộ và hệ thần kinh trung ương phát triển. Cá mòi cũng là loại cá có ít khả năng bị nhiễm thủy ngân so với nhiều loài cá khác và là nguồn cung cấp vitamin D. Phụ nữ mang thai được khuyên nên ăn ít nhất 2 phần cá mỗi tuần.
  • Cá tuyết: Trong 100g cá tuyết có tới 300mg omega3, không những thế cá tuyết còn chứa hàm lượng thủy ngân rất thấp. Vì vậy mẹ bầu không thể bỏ qua thực phẩm này trong thực đơn của mình. Tuy nhiên, để an toàn phụ nữ mang thai và sau sinh chỉ nên ăn khoảng 100 – 120g cá tuyết mỗi tuần.
  • Bí ngòi: Bí ngòi được các nhà dinh dưỡng học cho vào “sách đỏ” vì giá trị dinh dưỡng cao và mang nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bí ngòi chứa khoảng 150mg omega3 trong một bữa. Với bí ngòi, bạn có thể dùng để luộc, hấp, nấu canh, xào tôm hoặc làm xốt cho món mỳ Ý…
  • Đậu phụ: Món tưởng chừng như đơn giản này lại có công dụng thật tuyệt vời đấy. Trong 100g đậu phụ có thể chứa tới 400mg omega3, đáp ứng một phần không nhỏ nhu cầu về chất béo đặc biệt này mỗi ngày. Với bà bầu và phụ nữ sau sinh, đậu phụ còn là nguồn protein và canxi tuyệt vời.
  • Đậu lăng: Một khẩu phần đậu lăng cung cấp 6.6mg sắt. Mẹ bầu cần khoảng 14.8mg sắt mỗi ngày trong thời gian mang thai. Mẹ có thể kết hợp đậu lăng với vitamin C để làm tăng chất sắt có sẵn bằng cách thêm súp bí đỏ, ớt, bắp cải hoặc cà chua vào súp đậu lăng cho một khẩu phần ăn cân bằng hằng ngày.
  • Rau bina: Một phần 180g rau bina nấu chín cung cấp 262.8mcg axit folic. Tuy nhiên, mẹ cũng không nên nấu rau quá chín để có thể giữ lại chất dinh dưỡng quan trọng. Rau bina cũng cung cấp chất chống oxy hóa giúp bảo vệ các mô não của em bé khỏi bị hư hại. Mẹ bầu nên cung cấp 400mcg axit folic mỗi ngày.
  • Trứng: Mẹ bầu cần bổ sung 450mg choline mỗi ngày. Các nguồn thực phẩm giàu choline nhất là lòng đỏ trứng - một quả trứng luộc sẽ cung cấp cho mẹ 113mg choline.
  • Súp lơ trắng: Một bữa ăn súp lơ trắng, bạn sẽ cung cấp cho mẹ bầu khoảng 200mg omega3. Ngoài ra, thành phần dinh dưỡng của súp lơ gồm có protein 3,5%; gluxit 4,9%; xenllulo 0,9%, và nhiều khoáng chất, vitamin như: Canxi (26mg%); photpho (51mg%); sắt (1,4mg%); natri (20mg%); kali (349mg%), Betacaroten (40mg%); vitamin B1 (0,11mg%), vitamin C (70mg%).
  • Bắp cải: Cải bắp tốt cho bà bầu và cả phụ nữ sau sinh vì giàu chất xơ, vitamin A, C, đặc biệt là omega 3. Bắp cải là thực phẩm phổ biến, dễ kiếm, dễ chế biến, vì vậy các mẹ đừng quên thêm bắp cải vào thực đơn hàng ngày.
  • Khoai lang: Là một loại củ rất dồi dào Beta-carotene - là dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của hệ thống thần kinh trung ương của thai nhi. Mẹ bầu nên bổ sung 700mcg Beta-carotene tương đương với một củ khoai lang mỗi ngày.
  • Trái bơ: Có chứa hàm lượng axit oleic giúp tạo ra và duy trì myelin, một lớp phủ bảo vệ xung quanh các dây thần kinh trong hệ thần kinh trung ương.
    25-35% lượng calo hàng ngày của mẹ nên đến từ chất béo không bão hòa.
  • Rong biển: Rong biển là một nguồn tuyệt vời của iốt. Rau biển còn chứa axit folic, choline và chất béo omega-3, vì vậy nó làm tăng sự phát triển não bộ. Tuy vậy, mẹ nên tránh ăn các loại rong biển nâu, bởi vì nó có thể chứa hàm lượng asen.
  • Ngũ cốc và các loại hạt: Các loại hạt chứa omega 3 chất béo lành mạnh cũng như rất nhiều các vi chất dinh dưỡng não, chẳng hạn như vitamin B6 giúp hỗ trợ chức năng não.  Một số loại hạt rất tốt cho mẹ bầu có thể kể đến như quả óc chó, hạt điều, hạnh nhân, hạt bí ngô, các loại hạt đậu ngũ ...Trong đó thì quả óc chó đặc biệt có lợi vì chúng rất giàu axit béo omega-3.
  • Quả việt quất: Các loại quả như việt quất, atisô, cà chua và đậu đỏ giàu chất chống oxy hóa. Chúng giúp bảo vệ mô não của thai nhi và giúp não phát triển.

Top 5 thực đơn cho bà bầu vào con không vào mẹ

1. Thực đơn cho mẹ 1

Sáng: cơm chiên Dương Châu + 1 ly nước ép rau má.

Bữa phụ 1: vài cái hoành thánh.

Trưa: cơm trắng + canh bí đỏ nấu thịt heo xào + củ cải đỏ luộc.

Bữa phụ 2: chè hạt sen táo đỏ.

Tối: cơm trắng + cải thảo luộc + thịt bò xào thịt sốt cà chua + tráng miệng táo xanh.

Bữa phụ 3: bánh xèo rau củ Hàn Quốc.

thuc-don-cho-ba-bau-01
Bà bầu nên ăn gì?

2. Thực đơn cho mẹ 2

Sáng: cháo rau ngót thịt heo băm + 1 ly nước ép cam.

Bữa phụ 1: bánh đậu đỏ.

Trưa: cơm trắng + đậu hũ sốt thịt băm + đậu que xào + rau muống luộc.

Bữa phụ 2: dâu tây xay nhuyễn.

Tối: cơm trắng + canh cải ngọt nấu thịt + gà kho + tráng miệng nho.

Bữa phụ 3: bánh cuốn rau, đậu và thịt.

thuc-don-cho-ba-bau-02
Thực đơn cho mẹ 2

3. Bà bầu nên ăn gì? Thực đơn cho bà bầu 3

Sáng: xôi bắp + vài miếng dưa hấu.

Bữa phụ 1: rau củ thập cẩm xiên nướng áp chảo.

Trưa: cơm trắng + súp lơ, đậu que luộc + mực xào dứa chua ngọt + canh rong biển.

Bữa phụ 2: hỗn hợp sữa chua dầm dâu tây, kiwi, xoài, hạt sen.

Tối: cơm trắng + tôm rang + cải thảo luộc + buồng trứng gà xào đậu cô ve.  

Bữa phụ 3: bánh trứng gà nướng.

thuc-don-cho-ba-bau-13
Thực đơn cho bà bầu 3

4. Thực đơn cho mẹ 4

Sáng: trứng luộc kèm bánh mì bơ + 1 ly nước ép rau chân vịt.

Bữa phụ 1: thạch trái cây thập cẩm.

Trưa: cơm trắng + giá hẹ xào + Cá hồi áp chảo sốt bơ chanh +  canh mồng tơi nấu nghêu.

Bữa phụ 2: bánh chuối yến mạch + trà hoa đậu biếc.

Tối: cơm gạo lứt + trứng vịt luộc + đậu bắp, củ cải đỏ luộc + thịt vịt chiên.

Bữa phụ 3: chè mè đen.

thuc-don-cho-ba-bau-11
Bà bầu nên ăn gì? Thực đơn cho mẹ 4

5. Thực đơn cho mẹ 5

Sáng: phở gà + vài  quả mâm xôi.

Bữa phụ 1: vài cái bánh táo.

Trưa: cơm trắng + súp lơ xào tôm + canh thịt cua, đậu hũ nấu mướp.

Bữa phụ 2: 1 quả trứng luộc + ½ quả chuối

Tối: cơm trắng + rau cải xanh xào thịt bò + thịt heo hầm củ cải đỏ + lê tráng miệng

Bữa phụ 3: bắp rang bơ trà xanh.

thuc-don-cho-ba-bau-12
Thực đơn cho mẹ 5

Hi vọng những thông tin của chúng tôi sẽ giúp các mẹ có những lựa chọn chính xác về thực phẩm cần thiết cho sự phát triển của thai nhi trong suốt thời kỳ thai sản. Nếu có bất kỳ góp ý nào dành cho Chanh Tươi Review các bạn hãy để lại ý kiến trực tiếp dưới phần bình luận của bài viết chủ đề “Bà bầu nên ăn gì” này nhé!. Cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết.

0/5 - (0 bình chọn)

Được viết bởi

Giới thiệu ngắn về Phương Thảo Chào các bạn, mình là Phương Thảo. Mình rất thích sách và cũng thích viết nữa. Mình luôn thích viết ra những suy nghĩ, cảm nhận của bản thân ở bất cứ khoảnh khắc nào đặc ...
img_avatar

Bình luận

Hãy để lại bình luận của bạn tại đây!